Все суставы человеческого тела обеспечивают должный уровень подвижности, необходимый для повседневной жизни. С возрастом амплитуда движений сочленений может уменьшаться, т.к. в суставах постепенно нарастают дегенеративно-дистрофические изменения: истончается и разволокняется хрящ, нарастают костные образования, остеофиты, деформируются суставные поверхности, снижается эластичность мышц и связок.
Снижение подвижности может случиться и в молодом возрасте, если человек перенес травму, имеет лишний вес, аутоиммунные или гормональные заболевания, мало двигается.
С ограничением подвижности суставов можно и нужно бороться с помощью физиотерапевтических методов: занятий лечебной физкультурой, плаванием, кинезиотерапией, растяжками на тренажере Правило, а также массажа, рефлексотерапии, остеопатии и мануальной терапии. Доказано, что люди, ведущие активный здоровый образ жизни, и в пожилом возрасте двигаются гораздо легче и свободнее, не испытывают боли и дискомфорта при глубоких движениях.
Основной мерой профилактики и лечения снижения подвижности суставов является лечебная физкультура.
Цели ЛФК при снижении подвижности суставов:
- Активация кровообращения и лимфотока
- Улучшение питания межсуставного хряща
- Повышение силы и эластичности мышц и связок, окружающих сустав
- Нормализация мышечного тонуса
- Стимуляция нервной проводимости
- Профилактика образования костных наростов
- Снижение массы тела
- Повышение общего тонуса
- Формирование крепкого мышечного каркаса
- Снижение уровня воспаления
- Уменьшение дискомфорта и боли
Правила выполнения комплекса ЛФК для суставов:
1. Гимнастику для суставов необходимо выполнять ежедневно 2-3 раза в сутки
2. Важно работать не только с тем суставом, подвижность которого ограничена, но и с другими сочленениями, т.к. они берут на себя повышенную нагрузку
3. Перед началом занятия следует разогреть ткани с помощью ходьбы на месте, подъемов рук, легких "потряхивающих" движений
4. После окончания комплекса следует мягко растереть суставы по часовой стрелке, а затем принять контрастный душ в течение 3-5 минут
5. Увеличение амплитуды движений должно происходить постепенно, особенно если в суставе чувствуется дискомфорт. Не стоит сгибать и разгибать сочленение "через боль"
6. Количество повторений каждого движения в первую неделю занятий не должно превышать 3-5 раз, в неделю следует прибавлять по 1-2 повтора
7. Выполняя то или иное движение, следует задерживаться в крайнем положении на 5-7 секунд
8. Принимать пищу не стоит за час до и через час после занятия
Примерный комплекс ЛФК для восстановления подвижности суставов:
1. Стоя или сидя, выполнять медленные и плавные наклоны головы в стороны, стараясь коснуться ухом плеча, по 10-12 раз вправо и влево.
2. Сидя или стоя поднимать плечи максимально вверх, затем оттягивать их вниз 10-12 раз.
3. Выполнить то же упражнение, но поднимать плечи не вместе, а попеременно 10-12 раз.
4. В том же положении медленно и плавно совершать круговые движения плечами 10-15 раз вперед, затем столько же раз назад.
5. Сидя или стоя, вытянуть прямые руки вперед, совершать круговые движения локтевыми суставами по 10-15 раз в каждом направлении.
6. В том же положении вытянуть прямые руки в стороны, совершать круговые вращения кистями 10-12 раз вперед и столько же раз назад.
7. Положив ладони на стол или на колени, следует максимально плотно сжимать кулак, затем растопыривать пальцы 10-15 раз.
8. Сидя или стоя, стоит взять в руки гантели весом не более 2 кг, вытянуть их перед собой, затем сгибать локти, стараясь достать гантелями плеч. Упражнение выполняется 10-15 раз двумя руками вместе, затем по 5-7 раз каждой рукой попеременно.
9. Сидя на стуле, медленно наклонять торс вправо и влево, не смещая таз, по 7-10 раз в каждую сторону.
10. Стоя ровно с ногами на ширине плеч, выполнять наклоны вперед до положения спины параллельно полу, повторить 10-12 раз.
11. Стоя или сидя, скруглять спину, стараясь коснуться подбородком груди, выполнить 5-7 раз.
12. Стоя у опоры, медленно выполнять махи ногами вперед-назад и вправо-влево по 5-7 раз.
13. Сидя на стуле, вытянуть прямые ноги вперед, упереть пятки в пол, максимально оттянуть носки от себя, затем привести к себе, повторить 10-15 раз.
14. В том же положении приподнять прямые ноги над полом и совершать круговые движения голеностопом по 5-8 раз по часовой стрелке и столько же раз против.
15. Сидя на стуле, необходимо поставить стопы на пол, затем поочередно сгибать то одну, то другую ногу, стараясь коснуться коленом груди, по 10-12 раз.
16. В том же положении выполнять подъемы прямых рук перед собой 8-10 раз и 8-10 раз через стороны.
17. Стоя с ногами на ширине плеч, совершать круговые махи руками по 8-10 раз вперед и назад.
18. Лежа на спине, имитировать ногами кручение педалей в течение 3-5 минут.
19. Стоя, слегка согнуть колени, положить на них ладони и выполнять круговые движения 8-10 раз по часовой стрелке и столько же раз против.
20. Стоя у опоры, подняться на носки, затем перекатиться на пятки, выполнить 12-15 повторений.
Запись на занятия по телефону 8 (977) 439-11-24 или на сайте https://mystretchfit.ru или https://www.sport-ravnovesie.ru