1. Шея. Разогреем и растянем её мышцы. Делаем повороты головы вправо-влево, 10 раз. Затем наклоняем голову поочередно к левому и правому плечу — 10 раз, вперед и назад — тоже 10 раз. В конце делаем полукруг головой в одну и другую сторону по пять раз. Если голова закружится, делайте меньше подходов или вовсе их прекратите. Все движения нужно выполнять плавно, без рывков.
2. Руки. Сначала вращаем кисти, затем предплечья, и, наконец, делаем вращения полностью всей рукой. Когда руки находятся внизу, можно добавить вращения плечами.
3. Пальцы. Переплетаем их, выворачиваем сплетение и тянем вывернутые руки наверх.
4. Руки за спиной. Сидя в коляске, по возможности ложимся грудью на колени. Сцепляем руки за спиной и поднимаем их максимально высоко — 5-6 раз.
5. Наклоны. Из положения сидя наклоняемся грудью на колени, руки сцеплены за спиной. При каждом наклоне тянем тело вперед. По возможности задержитесь в таком положении на 3–5 секунд.
6. Руки за спиной. Правую руку согнуть, завести ее сверху и опускать вдоль спины как можно ниже. Одновременно с этим левую руку завести снизу спины и тянуть ее максимально высоко. Попытаться соединить руки за спиной; при должной тренировке их можно будет сцепить в замок. Затем меняем руки — левая заводится сверху, правая снизу. Делаем 6–8 подходов.
7. Растяжка верхней части спины. Руки лежат на колесе, плечи опускаем по очереди вниз. Одновременно с плечом наклоняем голову в противоположную сторону.
8. Упражнение с нагрузкой. Двумя руками берем небольшие гантели, килограмма по полтора–два. Опускаем их между коленей так, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Затем руки по диагонали разводим в стороны, чтобы поднять гантели до уровня плеч.
Преимущества регулярных упражнений для пользователей инвалидных колясок включают:
•Улучшение осанки верхней части тела;
•Меньший риск падения со стула во время выполнения повседневных задач;
•Меньше усталости и депрессии;
•Снижение риска возникновения проблем со здоровьем, таких как болезни сердца и ожирение.