Зима продолжает повсеместно распространять свои холодные чары, закатывая беговые дорожки в ледяной каток. В такие неспокойные времена, когда климат меняется в угоду собственному настроению, нужно быть готовым ко всему: как к внезапным заморозкам и гололеду, так и к текущим по улица ручьям пришедшей на пару дней оттепели. Быть готовым — значит, не только морально настроить себя на неминуемость тренировки, но и вооружиться правильной экипировкой на все случаи насыщенной беговой жизни. И если ваша стала таковой, холод — не повод отказывать своим привычкам. Признаем честно, бег зимой не всегда приятен и капризен, так как настойчиво требует большей концентрации, внимания к мелочам, и, конечно, затрат как временных и денежных. Порой сборы на тренировку длятся дольше самой сессии, а стоимость зимнего лука может конкурировать с любимым костюмом «на выход». Впрочем, несмотря на вложения, это — всё ещё самый доступный способ разрядиться, вытащить себя на свежий воздух, социализироваться, и дать непривычную нагрузку мелким мышцам- стабилизаторам и укрепить иммунитет вместе с моральным духом.
И чтобы зимняя сказка не стала пыткой и причиной травм, нужно принять к сведению несколько важных моментов, которые мы собираемся обговорить с вами по секрету, которым настоятельно рекомендуем делиться со всеми причастными к сообществу. От лица наших читателей мы зададимся самыми волнующими зимне-атлетическими вопросами и (надеемся, это не насторожит медиков) немедля дадим на них ответы. И, как завещал Конфуций, начнём с дел наземных (покрытие и экипировка), постепенно продвигаясь к небесному (мотивация и смысл).
Какая обувь подойдёт бегуну в условиях современной еврозимы?
Известно, что это что-то должно сохранять ноги в тепле при минусовой температуре и не дать им взмокнуть при повышении столбика термометра. К тому же, обувь должна обладать достаточными амортизационными свойствами, чтобы избавить и без того замёрзшие мягкие ткани от дополнительной нагрузки, и надежно держать ногу в своих объятиях, чтобы уберечь голеностоп от травматизма при скольжении. Благо, вариантов на рынке развелось не мало, и мы не станем советовать определенную модель кроссовок, так как даже в диапазоне нашей беговой семьи Star Trail каждый предпочитает выбирать обувь индивидуально, учитывая особенности стопы, биомеханику бега и подготовленность опорно-двигательного аппарата к степени мягкости подошвы. Для первого знакомства с беговой обувью мы настоятельно рекомендуем выбрать профессиональный магазин с наличием беговой дорожки и опытных консультантов, которые подберут модель, исходя из оценки бега, а не предпочтений по цвету.
Агрессивный протектор или гладкая подошва?
Бегуны любят делить себя на «шоссейников» и «трейлраннеров», однако, как приверженность гладкому бегу не исключает пользу от внегородских кроссов, так и подготовка к горному трейлу не обходится без скоростных работ. Похоже, сегодня не приходится доказывать, что наличие нескольких типов беговой обуви является не роскошью, а необходимостью для достижения результатов и сохранения здоровья ног. Многие бегуны держат дома как агрессивных, так и гладких «питомцев», чтобы поочередно выгуливать их то в лесу, то в городе. Зима, с её переменчивой ситуацией на дорогах, обязательно будет вынуждать нас менять зубастую обувь на мягкую: толща свежего снега смягчит ударную нагрузку от протектора, тогда как сухой асфальт позволит обойтись даже летними кроссовками, обутыми на толстый носок из непромокаемых материалов. Порой, зимние капризы настолько непредсказуемы, что буквально за сутки мягкое покрытие может смениться водяной гладью, и снова образовать идеальный каток, выглаженный под фигурное катание, но никак не под скоростной бег. Впрочем, даже при подобных катаклизмах участники Ladoga Winter Trail, что ежегодно проходит во время морозных февральских праздников прямо по льду Ладожского озера, умудряются выкрутиться из ситуации, вкрутив в свои подошвы настоящие железные шипы. Такое стремление поражает и доказывает: если есть мотивация, выход найдется!
Можно ли считать снежные тропинки более щадящими, чем асфальт?
Не секрет, что чем жестче покрытие для бега — тем больше вероятность получить травму, так как возрастает ударная нагрузка на организм. Но выпавший снег может быть коварен, скрывая под собой обледенелую почву. В этом контексте, неизвестно, что хуже: долгое отбивание стопы в неподходящей обуви до получения фасциита или разовое падение с переломом на скользкой поверхности. Именно поэтому тренера так настаивают на включении в беговую программу силовых тренировок, ОФП, растяжки и упражнений на равновесие. В любом случае, выходя на пробежку, стоит сделать тестовый «заезд»: можно выйти на разведку заранее или узнать о ситуации на дорогах у знакомых, и, отталкиваясь от полученных данных, выбирать нужную обувь и темп бега.
Как свести другие опасности к минимуму ?
Помимо обледенелой поверхности, травмоопасность которой, очевидна и без бега, есть и другие неприятности: снижение темпа, проскальзывание, нарушение техники и лишняя трата сил на сопротивление. Всё это требует определенной сноровки, закалки и разумного подхода, который предполагает, что длительность и интенсивность тренировки будет сопряжена с уровнем подготовки спортсмена, климатическими условиями и физическим состоянием в данный момент. Профилактика соответствующих проблем заключается в заблаговременной подготовке и многостороннем подходе, где важна не только нагрузка, но и восстановление в виде сна и питания.
Почему после зимней пробежки чувствуешь себя «выжатым лимоном»?
Вы, наверное, замечали, что даже после невинной восстановительной зимней пробежки чувствуешь себя будто после силовой, верно? Действительно, сил в снег уходит действительно больше, чем в ту же летнюю грязь, и способствуют этому несколько факторов. Первая причина: дополнительный расход энергии на теплоотдачу и перераспределение кровотока на постоянное согревание работающих мышц. Конечно, тело при привычном темпе работает сверхурочно, что сказывается на общей усталости. Именно поэтому, в зимний период питание и гидратация важны как никогда: снабжая тело калориями, вы поддерживаете его работоспособность, не заставляя системы работать наизнос; вода же не допускает «сгущения» крови в стынущих жилах, что опасно со стороны сердцечно- сосудистой системы. Понимаем, тянуть в рот обмерзшими пальцами холодную еду и жидкость — дело неприятное, но никто не запрещает остановиться в попутном супермаркете и держать энергетический гель ближе к сердцу во внутреннем кармане. Кроме того, немало сил уходит на сосредоточенность и поддержание равновесия. Мозг, концентрируясь на сканировании местности и поддержании гомеостаза, поедает углеводы и кетоновые тела ложками, ещё пуще выматывая своего носителя.
Существуют ли ограничения по времени нахождения на улице в мороз?
И снова герои нашего зимнего трейла, чьи силуэты на многие часы растворяются на горизонте необъятного Ладожского озера, доказывают, что человек способен на многое, и возможности эти не измеряются конкретными цифрами. Суровые ультрамарафоны за полярным кругом, многодневные гонки и подвиги альпинистов учат, что при большом желании преодолеть можно многое, но у такие истории, скорее, синонимичны слову «выживание», чем «здоровье», а мы, вероятно, хотим бегать, чтобы поддержать, а не разрушить второе. Именно поэтому на наших соревнованиях существуют временные лимиты (устанавливаются в зависимости от погодных условий и длины дистанций), за пределами которых профессиональная спасательная группа и команда медиков находит нахождение на морозе в легкой экипировке небезопасным. В то же время, для неподготовленного и остывшего организма любая длительность может стать вредоносной и привести к переохлаждению, поэтому мы убедительно просим объективно оценивать свои силы и опыт перед выходом на лёд.
Есть ли у вас полезный лайфхак для бега зимой?
Конечно, таких у нас несколько, и если вам интересно, пишите об этом в комментариях, и мы обязательно соберем отдельную статью.
Важно предупредить об особом способе дыхание в мороз: дышать через нос при высоком пульсе просто не получится, поэтому можно научиться практиковать дыхание «через язык», прижатый к нёбу. Наконец-то нам пригодится упражнение «грибок», которое так любят детские логопеды: такое положение языка позволит выстроить естественный барьер между уязвимым горлом и холодным воздухом, когда баффы не помогают, а лишь превращаются в ледяную корку, перекрывая доступ к кислороду. Кстати, Зимой в воздухе содержится на 30% процентов больше O2, чем в летнее время, это значительно облегчает дыхание. А еще морозный воздух содержит большое количество аэроионов, которые повышают работоспособность и укрепляют нервную систему, что является еще одним доводом в пользу бега зимой.
Теперь, чтобы убедить вас окончательно и бесповоротно собраться с мыслями и выйти на пробежку в ближайшее время, мы, как и было обещано, закончим нашу практическую часть, росшую ввысь от подошвы к дыханию, мотивационным стимулом. Для этого мы не станем разбрасываться пробуждающими цитатами, а лишь оставим ссылку на наш сказочный трейл по снежной глади Ладоги, чтобы вы сами увидели, ради чего стоит тренироваться, не запирая бег на замок до весны. Кстати, у вас ещё есть целый месяц, чтобы подготовиться к этому приключению. Оставайся с нами, чтобы узнать больше, и всё получится!
Ждём тебя на нашем старте.