Сначала я опишу тревогу и ее последствия, а в конце дам 5 полезных техник. Тревога это отрицательная эмоция, которая представляет собой страх по поводу будущих событий. Независимо от того реальна тревога или воображаема - наш организм реагирует одинаково: в области мозга, миндалевидном теле есть ядро, которое в случае угрозы посылает сигнал тревоги в гипоталамус, затем в кровеносную систему выбрасываются гормоны стресса - кортизол, кортикостероид, адреналин и норадреналин - учащается пульс, повышается давление. Включается режим «бей или беги», происходит резкий выброс энергии, скачок уровня глюкозы, ускоряется обмен веществ.
К чему приводят такие гормональные скачки?
-Сердечно-сосудистые заболевания.
-Пищевые расстройства.
-Ослабление иммунитета.
⠀
Как справиться с тревогой?
⠀
Для начала нужно соблюдать базу. База хорошего самочувствия это здоровый сон, сбалансированное питание и ежедневная физическая активность. Сон должен составлять не менее 7 часов и важно соблюдать режим, так как это позволяет поддерживать циркадный ритм и выработку всех необходимых гормонов во время сна. Физическая активность важна ежедневно для выделения эндорфинов, которые снижают уровень стресса и способствуют улучшению настроения и состояния. Это может быть часовая прогулка, зарядка, йога, тренировка в спортивном зале.
⠀
Упражнения для преодоления тревоги.
⠀
Дыхательные практики.
Если тревога неуправляема попробуйте сосредоточиться на дыхании. Счет 6. Попробуйте лечь или сесть и закрыть глаза, считайте до 6 и медленно выдыхайте через нос, затем выдыхайте на счет 6, так нужно дышать не менее 10 минут. Еще одна известная практика дыхание по квадрату. Нужно на 4 счета вдохнуть, затем задержать дыхание на 4 счета, затем выдохнуть на 4 счета и снова задержать дыхание на 4 счета. Так нужно дышать не менее 5 минут.
⠀
Тело. Сначала важно почувствовать все тело, а затем в течение 1-2 минут напрягать различные мышцы - рук, ног, шеи, плеч. Практика опора. Важно встать и почувствовать опору в ногах, твердо встать на них, и сосредоточиться на ступнях, затем подниматься вверх и чувствовать каждую частичку своего тела, попрыгать и сделать насколько шагов, перевести весь свой фокус внимания на тело, затем потрогать руками себя с головы до кончиков ног, ощутить свое тело.
⠀
Моя любимая техника. Руки. Возьмите 5 листков бумаги и напишите 5 слов, которые больше всего беспокоят вас сейчас. Затем сомните крепко все 5 листов и разорвите каждый на мелкие части. Возьмите какой либо предмет и продолжайте мять его в течении 5 минут, это может быть мяч мфр, антистресс, мягкая игрушка, важно просто мять и ощущать руками.
⠀
В своем инст. профиле я много говорю о тревоге и делюсь ценными упражнениями из КПТ- tolmacheva_darya_psy.