Автоматические мысли возникают неосознанно. Наш мозг стремится к энергосбережению, поэтому многие процессы проходят так, что мы их совершенно не замечаем.
Идете вы по улице, видите знакомого, появляется мысль: «Надо пройти так, чтобы он меня не заметил», и переходите на другую сторону дороги.
«Должно случиться что-то страшное» – мысль невротика. Человек переживает, волнуется, сам не зная, почему. А мозг подкидывает ему новые утверждения.
Формироваться автоматические мысли начинают в детстве. Это нормальный процесс развития мозга. Ребенок учится не только думать, но и эффективно действовать. Однако если задумываться над каждым действием, времени на реакцию уйдет больше. Поэтому наш мозг выбирает наименее энергозатратный вариант.
Реально ли научиться контролировать автоматические мысли?
Автоматические мысли словно возникают сами по себе, спонтанно. Однако это не означает, что их невозможно контролировать. Мы способны осознать автоматические мысли, изменить их. Для этих целей применяются различные техники. Чем больше осознанности в нашей жизни, тем проще контролировать и прерывать внезапно возникающие мысли. Тем не менее это не означает, что от них необходимо полностью избавиться. АМ не только мешают, но и помогают в некоторых ситуациях. Например, когда мы видим опасную собаку, автоматическое мышление помогает нам узнать, что от животного надо держаться подальше.
Важно понять, что наши мысли напрямую влияют на наши эмоции. Приятные – улучшают настроение, неприятные – повышают уровень тревожности, снижают активность, даже, становятся причиной панических атак.
Автоматические мысли не обязательно реально отображают события, а лишь допускают различные варианты. Они быстрые, возникают внезапно, иногда мы их не успеваем даже уловить. Тем не менее наблюдение за собой, осознанность позволяют отследить автоматическое мышление и успешно с ним работать.
Как научиться останавливать автоматические мысли
Первое, что необходимо, – научиться отслеживать внутренний монолог. То есть, при возникновении мыслей надо обращать на них внимание:
– Я сейчас думаю о том-то, ага.
Таким образом вы фиксируете появляющиеся мысли.
Когда вы поняли и осознали, о чем думаете, начинается настоящая работа.
Заставить себя не думать практически невозможно, ведь наш мозг постоянно обрабатывает информацию. Он анализирует то, что мы видим, слышим, чувствуем. Мозг пытается прогнозировать события, но делает это не всегда удачно. Однако в наших силах научиться контролировать мысли.
Отличие человека от других представителей животного мира – осознанность и способность делать выбор. Таким образом, мы можем выбирать, на чем нам акцентировать внимание: на плохом или хорошем, важном или не важном, безопасном или опасном. Мы способны заменять одни мысли на другие, менять по желанию настроение (за исключением, пожалуй, пребывания в глубокой депрессии или при наличии некоторых психических расстройств).
Когда мы пытаемся не думать, наш мозг все равно формирует мысли (попробуйте не думать о белой обезьяне). Значит, нужна иная тактика. Есть, конечно, практики медитации, в которых целью является как раз остановка мысленного потока. Но она работает в моменте. То есть, вернувшись в реальность, вы все равно столкнетесь с потоком мыслей. Из этого следует, что мысли надо не полностью останавливать, а менять их полюс – с минуса на плюс.
Следующее, что предстоит – выявить паттерны мышления. Наверняка вы не раз обнаруживали, что у вас всплывали одни и те же мысли. Они касались ситуации или конкретного человека. Мысли могли повторяться раз за разом:
– Этот человек сделал мне плохо.
– Я его ненавижу.
– Опять у меня ничего не получилось.
– Как мне выбраться из этой ямы?
– Я люблю его.
Шаблоны мышления плотно укореняются в сознании, и вот мы уже не замечаем, как очередная навязчивая мысль докучает нам.
Начните записывать автоматические мысли:
1. При каких событиях появляется одна и та же мысль.
2. Какое влияние на ваши эмоции она оказывает, что вы чувствуете.
3. Опишите ощущения в своем теле: сердцебиение, покалывание в конечностях, комок в горле и т. д.
4. Что вы предпринимаете после возникновения мысли.
5. Когда у вас возникают какие-то эмоции, вспомните, какие мысли перед этим у вас возникли. Зафиксируйте их. Постарайтесь вычленить логические связки, которые выстроил ваш мозг.
При возникновении АМ подумайте, насколько они отражают реальность. Например, вас ругает начальство. Вы думаете о своей никчемности, что вы неудачник, опять совершили ошибку. Но действительно ли все так трагично?
Вы испытываете негативные чувства к конкретному человеку. Почему у вас возникли эти чувства? Возможно, это плод вашего воображения или человек вам неприятен внешне, а на самом деле ничего плохого вам не сделал.
Зачем работать с автоматическими мыслями?
Если вы чувствуете повышенную тревожность, то грамотная работа с автоматическими мыслями, позволит ее снизить. Если вы неуверенны в себе, у вас низкая самооценка, необходимо работать с мыслями, так как вы раз за разом убеждаете себя, что вы ничего из себя не представляете, вы неудачник, у вас ничего не получится. Постарайтесь отделить реальность от додумывания. Работа с мышлением – это возможность лучше узнать себя, повысить самооценку, понять, что вы на самом деле хотите. Наша самооценка – это то, что мы думаем о себе. И только мы сами можем помочь себе измениться.
Ваш психолог, Сорокина-Чеченева Полина
Помогаю при психосоматике, тревоге, депрессии, панических атаках, проблемах в отношениях, РПП и др. ситуациях
Записаться на консультацию можно по телефону 89680629696
#мысли
#мышление
#тревога
#Стресс
#Настроение
#Эмоции
#Психолог
#Техника
#Травма
#Отношения