Я прочитала 2 книги про сон, чтобы узнать о нем больше и теперь я не очень рада, потому что это еще одна вещь, которую следует "соблюдать" всю жизнь. Наравне с питанием и регулярными физическими нагрузками. И, возможно, в какой-то степени, сон все же важнее этого всего.
Книги:
1) Здоровый сон. Шон Стивенсон
2) Зачем мы спим. Мэттью Уолкер
По ходу чтения делала для себя заметки, которыми хочу с вами поделиться, чтобы обратить внимание на важность сна:
Здоровый сон:
- нужно больше находиться на дневном свете, лучше на улице. для баланса кортизола, мелатонина и сератонина
- самый полезный уличный свет с 6:00 до 8:30, временной промежуток меняется от времени года: минимум полчаса. независимо от погоды, тучи не помешают
- зимой нет UVB лучей, они до нас не доходят, а лишь они запускают выработку витамина D. есть специальные сервисы для отслеживания таких лучей в вашем регионе
- если у вас совсем темно и даже в помещении мало дневного света, то есть приборы для светотерапии. даже весь день с такими лампами все равно хуже, чем 30-минутная прогулка. для космонавтов сейчас пытаются разработать такие лампы за сотни тысяч долларов, так как когнитивные последствия депривации (сокращения) сна для них крайне опасны
- спать нужно в полной темноте, даже тонкая полоска света на краю шторы способна нарушить выработку мелатонина от 5% до 50%.
- есть исследование, в котором выяснили корреляцию сна со светом и близорукостью: у 60% детей, которые спали с включенным светом - развивалась близорукость. у 33% развилась близорукость при сне с ночником.
- два часа перед экраном перед сном почти полностью или полностью подавляет ночную выработку мелатонина, что вызывает сбои в цикле сна
- главная задача мозга - поиск удовольствия. из-за того, что дофамин стимулирует мозговые центры удовольствия, отсюда и цифровая зависимость - постоянный поиск нового
- поиск дофамина - «режим охоты» - связан с бодрствованием, отсюда, при зависимости от быстрого дофамина, и проблемы с засыпанием
- если не вариант за 2 часа отказаться от синего света - использовать блокаторы: приложения на устройствах или специальные очки
- работа в ночное время - канцероген группы 2А. Как свинец или УФ излучение
- активное выделение гормонов для восстановления, в т.ч. гормон роста выделяются с 22 до 02 часов
- мелатонин - антиэстроген и антираковое вещество по своему образу действия, поэтому важно поддерживать его выработку в ночное время. депривация сна имеет сильную корреляцию с раковыми заболеваниями
- работа в ночные смены связана не только с онкозаболеваниями, но и с диабетом
- если вы недосыпаете по будням - наверстать за выходные не получится, «гормональный долг» становится слишком большой.
- спать лучше по длительности кратной 1,5 часам (примерно). например с 22:00 до 5:30 лучше, чем до 6:00, потому что это не прервет полуторачасовой цикл. пробуждение будет лучше и бодрее. т.е. спим или 7,5 или 9 часов, в крайнем случае 6
- в кишечнике в 400 раз больше мелатонина, чем в шишковидной железе и даже после удаления гипофиза мелатонина будет хватать для здорового сна
- 90% блуждающего нерва передает информацию из кишечника (его мозга, энтеральной нервной системы) в мозг, а не наоборот.
- система циркадных ритмов напрямую влияет на баланс бактерий в кишечнике (между «хорошими» и «плохими»). а бактерии взаимодействуют с мозгом кишечника и выделяют полезные элементы, в т.ч. серотонин
- у кишечных бактерий тоже есть система циркадных ритмов
- питание напрямую влияет на выработку серотонина и мелатонина, а значит на качество сна (засыпания и качество REM и non-REM фаз)
- микроэлементы для сна: селен, витамин С, триптофан, калий, кальций, витамин Д, омега 3, мелатонин, витамин Б6, пробиотики и пребиотики, магний
- магний лучше втирать местно
- ложиться спать нужно в одно и то же время
- переводя будильник на 5-10 минут вперед мы делаем себе только хуже, для бодрости в течение дня и для засыпания вечером. лучше просыпаться с первым будильником, даже если не выспался
- если есть проблемы со сном - днем лучше не спать
- здоровый сон днем возможен - до 15:00 и длительностью не более 1 часа
- самые лучшие тренировки - утренние. после 16:00 лучше не тренироваться, чтобы получить правильную дозу мелатонина, выработка которого зависит и от терморегуляции
- депривация сна, даже на 1-2 часа, связана с перееданием и повышенным гормоном голода (грелином). а также с повышением сахара в крови, вплоть до уровня преддиабета (и диабета, если такое постоянно повторяется)
- идеальная температура для сна - 16-20 градусов. проветривание комнаты перед сном или горячая ванная положительно повлияют на скорость засыпания, именно из-за охлаждения мозг поймет, что пора засыпать (солнце зашло - на улице становится холоднее)
- период полувыведения кофеина - 12 часов. оставшиеся 50% выводятся еще двое суток.
- кофеин блокирует действие аденозина (молекула усталости), это приводит к нарушениям циркадного ритма, а значит и графика выброса кортизола и мелатонина
- любое просыпание ночью, даже в туалет, даже на 5 минут, говорит о нарушении в выработке мелатонина. Ощущение, что 6 часов достаточно для сна и вы выспались - скорее всего тоже. примерно у 1го из 10млн есть мутация генов, которые позволяют не испытывать последствий депривации, все остальные испытывают, просто они не всегда явно заметные: гормональные нарушения, когнитивные, повышенные онкологические риски
- совы, кажется, все таки существуют. Считается, что их циркадные ритмы сдвинуты на 4 часа вперед. т.е. самый полезный сон для них с 02 по 06. чтобы оценить свою способность отхода ко сну в 22 или в 02 - нужно около 3-х недель засыпать в одно и то же время. Если соблюдая все рекомендации (темнота, холод, отказ от гаджетов, еды на ночь и кофеина), засыпать быстро не удается, то стоит попробовать другой временной интервал, а если в течение пары месяцев ничего не вышло (не получается засыпать в одно и то же время) - то следует обратиться к врачу-сомнологу.
- депривация сна прямо влияет на эмоциональное состояние и раздражительность, потому что недосыпаем мы чаще всего лишая себя фаз быстрого сна, которые отвечают за наше "успокоение" и усвоение информации
У меня в какой-то период очень сбился режим, я ложилась спать с 00 до 03. Чувствовала себя разбитой, даже при сне 8-9 часов. Сейчас я потихоньку внедряю рекомендации из книги и чувствую качественные изменения: я лучше высыпаюсь, меня не клонит в сон днем, мне не хочется кофе чтобы проснуться.
Но так было не сразу - первые пару недель были тяжелые, я ложилась до 23, но засыпала очень долго. Потом я больше уделяла времени отказу от гаджетов и синего света, проветриванию, купила маску для сна - и вот, в дни соблюдения всех ритуалов я с вероятностью 90% могу гарантировать себе хороший сон. Как только я сама что-то нарушаю - я чувствую разницу.
Я очень стремлюсь к сну в 22:00, но пока морально тяжело прийти к этой цифре. На этой неделе перехожу на 22:30, посмотрим как пройдет и изменится ли самочувствие.
Заставить себя пойти спать не легче, чем заставить себя пойти на тренировку или приготовить себе еду на завтра накануне вечером. Это большой труд и ответственность, но результаты (бодрость, "свежий" мозг, гормональное здоровье) не заставят себя долго ждать, уже за месяц можно полностью перестроиться.
