О холестерине мы с вами уже говорили много много раз😁но тема очень актуальная и говорить о ней можно бесконечно и рассматривать ее с разных ракурсов. Поэтому сегодня, по многочисленным просьбам, снова о нем...😌
Сегодня говорим о том, как мы можем сами контролировать холестерин с помощью простых изменений в нашем образе жизни.
Напомню🔽
Холестерин - это вещество, которое необходимо нашему организму, но его избыток может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям (инфарктам и инсультам). Хорошая новость в том, что мы можем частично повлиять на уровень холестерина с помощью питания и физической активности.
Итак, простые шаги, которые помогут снизить холестерин🔽
🍏Питание
Клетчатка - это ваш лучший друг в борьбе с высоким уровнем холестерина. Она работает как губка, поглощая излишки холестерина и выводя их из организма.
Ваша цель - увеличить уровень клетчатки в рационе.
Например, добавьте в свой завтрак овсянку или другие цельнозерновые крупы. Овсянка богата растворимой клетчаткой, которая может снизить уровень "плохого" холестерина (ЛПНП) на 5-10%. Также включите в свой рацион больше фруктов и овощей: яблоки, груши, морковь, брокколи и другие в любом приготовленном, соленом или свежем виде (‼️картофель к овощам мы не относим). Они не только полезны, но и вкусны! (‼️помните об ограничениях соли).
Теперь о жирах. Насыщенные жиры и трансжиры - это те жиры, которые повышают уровень ЛПНП (плохого холестерина).
Ваша цель - снизить потребление жирных продуктов.
Попробуйте заменить сливочное масло на рафинированное оливковое при приготовлении пищи, а жирное мясо на рыбу или курицу без кожи, индейку. Это простое изменение может снизить уровень холестерина на 5-10%. Например, вместо картошки фри выберите запеченные овощи - это не только полезнее, но и добавит разнообразия в ваш рацион.
Ваша цель - уменьшить потребление холестерина из пищи.
Что касается холестерина в пище, если нужно ещё снижать холестерин, старайтесь ограничить его потребление до менее 200 мг в день. Это значит, что стоит быть осторожнее с некоторыми продуктами (с их количеством): яйца и печень.
Например, если вы привыкли есть яичницу на завтрак каждый день, попробуйте заменить такой завтрак иногда на кашу с ягодами и орехами + творог низкой жирности или сделайте творожную запеканку.
🏃🏼➡️Физическая активность
Физическая активность - это не только способ поддерживать форму, но и мощный инструмент в снижении уровня холестерина.
Рекомендуется заниматься физической активностью не менее 150 минут в неделю.
Это может быть что угодно: от энергичной прогулки до занятий йогой или плаванием. Кардио упражнения, такие как бег или езда на велосипеде, особенно эффективны. Они могут снизить уровень холестерина на 3-6%. А если добавить силовые тренировки, то вы не только улучшите здоровье сердца, но и укрепите мышцы, и возможно избавитесь от болей в спине.
⤵️Снижение массы тела
Если у вас есть избыточный вес, даже небольшая потеря массы тела может иметь значительное влияние.
Потеря 5-10% от вашего текущего веса может уменьшить уровень холестерина в крови и улучшить общее состояние здоровья.
Это может быть достигнуто за счет небольших изменений, например половину тарелки вашей порции заменить овощами, зелеными листовыми салатами или сделать выбор в пользу более здоровых перекусов, например, орехов вместо чипсов, готовые нарезки фруктов и овощей, если лень готовить (см. фото из Ярче😉).
Эти изменения могут показаться сложными, но они действительно работают и поддерживаются научными исследованиями. Маленькие шаги каждый день могут привести к большим изменениям в вашем здоровье. Заботьтесь о себе✨
Эти практические советы помогут вам сделать первые шаги к улучшению здоровья и снижению уровня холестерина. Помните, что изменения не обязательно должны быть резкими - начните с малого и постепенно внедряйте новые привычки в свою жизнь.
Было полезно? Ставьте👍🏼и рекомендуйте мой канал друзьям и знакомым💚