Данная тренировочная программа направлена на развитие верхней части тела (торса), то есть для людей, которые испытывают трудности или невозможности тренировки нижней части тела (ног).
Понедельник:
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х12; *
2. Разведения гантелей лежа на скамье (разводка) 4х8;
3. Жим штанги сидя 3х12;
4. Подъем гантелей на бицепс сидя 4х12;
5. Разгибания руки с гантелью из-за головы 4х8;
6. Пресс. **
Среда:
1. Жим штанги узким хватом лежа на скамье 4х8;
2. Вертикальная тяга широким хватом к груди 3х12;
3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 5х6;
4. Вертикальная тяга широким хватом за голову 3х12;
5. Подъем гантелей на бицепс сидя 4х8;
6. Пресс.
Пятница:
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 5х6;
2. Жим Арнольда 4х8;
3. Разведения гантелей лежа на скамье (разводка) 3х12;
4. Разведение гантелей стороны (до уровня подбородка) сидя 3х12;
5. Подъем гантелей на бицепс сидя 5х6;
6. Пресс.
* Первая цифра подходы, вторая повторения.
** Выберите любое одно удобное вам упражнение на прес со своим весом или в тренажёре.
Условно разделим тренировки, в зависимости от силовой нагрузки на:
▪️Легкие (выполняются в 3 подходах на 12 повторений, рабочий вес в упражнении 70-75% от максимального).
▪️Средние (выполняются в 4 подходах на 8 повторений, рабочий вес 75-80%).
▪️Тяжелые (выполняются в 5 подходах на 6 повторений, рабочий вес 80-85%).
По мере тренированности, силовые результаты в упражнениях будут расти, увеличивайте их плавно.
Также не рекомендуется делать упражнение с одним и тем же весом на каждой тренировке, например, если вы выполняли жим штанги лежа в понедельник 3х12, то в следующую тренировку грудных мышц вам необходимо выполнить 5х6, или 4х8, и так далее. Тот же принцип изменчивости силовой нагрузки, относится и к другим упражнениям в тренажерном зале.
Важно понять, что мышцы будут откликаться на нагрузку, лишь, тогда, когда есть прогрессия, которая в данном случае будет создаваться путем постепенного увеличения рабочего веса на штанге и циклирования нагрузки за счет легких, средних и тяжелых тренировок.
Также, можно заменить (если физические возможности позволяют) в будущем упражнения:
- разведения гантелей лежа на скамье на сведения в тренажере бабочка;
- жимы гантелей от груди лежа на жимы от груди в тренажере сидя (хаммере);
- жим Арнольда на жим сидя вверх в тренажёре.
Основное упражнение в данной тренировочной программе – жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Ваша задача, стремится увеличить силовые показатели именно в этом базовом упражнении, так как оно задействует большое количество крупных мышечных групп (дельты, трицепс и грудные мышцы), которые отвечают за скорейшее развитие мускулистого торса.
Остальные упражнения, являются «подсобными» или вспомогательными, которые вводятся для поддержания баланса мышц, разнообразия и изолированного тренинга отдельных групп мышц (прицельной их проработке).
Рекомендации по выполнению программы тренировок.
- Три тренировки в неделю, длительность каждой 1-1.5 часа.
- В начале выполнения упражнения, обязательно используйте разминочные подходы (устанавливаете вес на штанге/тренажере 30%, 40%,50% от рабочего, и выполняете по одному подходу, а потом переходите, непосредственно к выполнению упражнения с рабочим весом, указанным в программе).
- Отдых между подходами по самочувствию, обычно 2-3 минуты достаточно, чтобы восстановились силы, но не более 5 минут.
- Не стремитесь за большими весами на штанге, в противном случае, получение травмы неизбежно.
- Выполняйте упражнения плавно и технично, почувствуйте, как сокращаются работающие мышцы.
Однако прежде, чем заниматься по программе тренировок, и выполнять упражнения, в тренажерном зале, надо выяснить, есть ли возможность использовать специальное оборудование и тренажеры, которые не предназначены для людей с ограниченными возможностями.
Если у вас есть возможность использовать в тренажерном зале профессиональное оборудование, разработанное конструкторами, специально для людей с ограниченными возможностями (для инвалидов), то обязательно ею воспользуйтесь.
Свободный вес (штанга, гантели), это конечно очень хорошо и результативно, однако не очень безопасно. Думайте, прежде всего, о своем здоровье, пусть вы идете к своей цели медленно, но верно, чем быстро и травматично.
При выборе специальных тренажеров, вы должны помнить, что базовые упражнения (задействуют в своей работе 2 и более групп мышц) более эффективны, чем изолирующие. Поэтому старайтесь отдавать предпочтение тренажерам, которые бы задействовали, как можно больше мышечных групп.
Принципы правильного питания для рельефа (тонуса) мышц.
Для того, чтобы жир горел, а мышцы росли (проявлялись) необходимо придерживаться принципов здорового, сбалансированного питания.
Если вы склоны к накоплению лишнего веса (типичный эндоморф), или уже имеете избыточную массу тела, то вам необходимо придерживаться правила похудения:
- Число калорий, которые ежедневно поступают из пищи, должно быть всегда меньше числа калорий, которые затрачиваются в процессе жизнедеятельности.
Именно при таких условиях создается дефицит калорий в организме, благодаря которому, возможно жиросжигание.
Кто не хочет «заморачиваться» с подсчетом калорий, советуем прислушиваться к своему организму, и есть тогда, когда испытывается легкое чувство голода. При этом похудение в принципе будет обеспечиваться за счет:
▪️Низкокалорийного питания;
▪️Замены копчёной, жаренной жирной пищи на сушеную, вареную и тушеную;
▪️Ограничения потребления сладкой пищи (быстрых углеводов) и соли;
▪️Преобладания в меню зелени, белковой пищи и сложных углеводов;
▪️Дробного, много разового питания (едим часто, но по чу-чуть);
▪️Соблюдения питьевого режима;
▪️И, конечно, благодаря активной спортивной деятельности, в случае людей с ограниченными двигательными возможностями – езда на механической коляске, которая заставляет активно работать руками, тем самым заставляет тело активно сжигать жиры.
В основу меню для похудения, должны входить продукты высокого качества: белки высокой биологической ценности (рыба, мясо, творог, сыр, молоко, яйца, морепродукты, протеин качественный), сложные углеводы (макароны, картошка, крупы, зерновые, горох, фрукты, а также другие продукты с гликемическим индексом ниже 70, причем чем ниже, тем больше в нем содержится сложных углеводов), ненасыщенные жирные кислоты (грецкие и кедровые орехи, тунец, икра, оливковое масло, рыбий жир, лосось, яйца и так далее), в соотношении: 50% углеводы, 30% белки и 20% жиры.
Если вы склоны быстрому набору лишнего веса, откажитесь от сладкого (быстрых углеводов), в противном случае потраченные калории в тренажерном зале, очень быстро к вам вернутся.
Дробное, многоразовое питание (6-8 приемов пищи) качественными продуктами, вместе с тренировками в тренажерном зале, обеспечит вам должный результат.
Здоровое похудение – означает потерю веса не более 1 кг в неделю, если вы меньше или больше худеете, начинайте корректировать свой рацион питания путем урезания или добавления углеводов.
Не думайте, что, если у вас не работают ноги, значит, вам будет очень сложно или невозможно накачать верхнюю часть тела. Встречаются инвалиды-колясочники, которые свой торс раскачивают до внушительных размеров, с красивой, развитой мускулатурой.
Поэтому, и у вас все получиться, надо лишь, набраться терпения, упорства, поверить в себя, и следовать правильному тренировочному процессу, с соблюдением диеты, и регулярных тренировок в тренажерном зале.
Конечно, тяжело морально одному, все это переживать, организовывать свои тренировки, ставить каждый день цели. Но сейчас мир информационных технологий, есть всевозможные форумы, группы социальные, в которых люди с ограниченными возможностями делиться мыслями, переживаниями и историями успехов, почитайте эти истории, вступайте в группы, добавляйтесь в друзья, делитесь впечатлениями, объединяйтесь, и вы все вместе наберётесь сил и вдохновения для покорения новых высот.