Щитовидная железа играет ключевую роль в регуляции метаболизма, энергетического баланса и синтеза гормонов. Не зря же её называют "королевой гормонов". И как истинная королева, эта железа весьма капризна. Для её нормальной работы необходимы специфические нутриенты: йод, селен, цинк, железо, витамины D, A и антиоксиданты. Дефицит этих веществ может привести к гипотиреозу, гипертиреозу или аутоиммунным заболеваниям, таким как тиреоидит Хашимото.
Для диагностики состояния щитовидной железы и коррекции нарушений необходимо обращаться к хорошему эндокринологу. Запускать здоровье этого органа - ухудшить состояние всего организма, поэтому халатность и самолечение не допустимы. Но на бытовом уровне каждый может проанализировать свой рацион и добавить блюда, которые очень понравятся нашей "королеве" и принесут пользу всему организму.
1. Йод: основа тиреоидных гормонов
Йод — ключевой компонент гормонов Т3 (трийодтиронин) и Т4 (тироксин). Его дефицит приводит к гипотиреозу и зобу (увеличению щитовидной железы).
Источники:
- Морские водоросли (нори, комбу): 1 г сушеной комбу содержит до 2500 мкг йода (ВОЗ рекомендует 150 мкг/день).
- Треска и тунец - 85-135мкг на 100 г продукта
- Йодированная соль - до 77 мкг/г
Что касается йодированной соли, то здесь есть такой важный нюанс. Йод - это летучий элемент. Поэтому у йодированной соли очень короткий срок годности - йод просто быстро испариться. При добавлении такой соли в супы, он тоже будет испаряться. Но это если речь идёт об таком соединениях, как йодид натрия и йодид калия. А вот йодат натрия и йодат калия позволяют удерживать йод в пище. Поэтому при выборе йодированной соли обращайте внимание на химический состав и выбирайте те марки, где соль представлена в виде йодата.
Исследование 2017 года в журнале "Thyroid" подтвердило, что йодирование соли снизило распространенность зоба на 70% в регионах с дефицитом йода. Однако избыток йода (более 1100 мкг/день) может обострить аутоиммунные заболевания щитовидной железы, поэтому без фанатизма.
2. Селен: защитник от окислительного стресса
Селен входит в состав ферментов-дейодиназ, преобразующих Т4 в активный Т3. Он также нейтрализует свободные радикалы, защищая железу.
Источники:
- Бразильский орех. 1 орех содержит порядка 68–91 мкг, при норме 55 мкг/день.
- Куриные яйца - 15 мкг на 1 штуку
- Куриная грудка - 22 мкг на 100 г продукта
Касаемо яиц любой птицы - их можно добавлять в каждый пункт рекомендованных продуктов для любых частей организма. В них максимально сбалансированный состав аминокислот и все необходимые витамины и микроэлементы. То же самое можно сказать и про яйца рыб, то бишь, икру.
Метаанализ 2018 года ("Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism") показал, что прием 200 мкг/день селена снижает уровень антител к ТПО у пациентов с Хашимото. Однако избыток селена токсичен, поэтому важно соблюдать дозировку. При сбалансированном разнообразном питании суточная потребность в этом микроэлементе удовлетворяется с лихвой.
3. Цинк: регулятор синтеза гормонов
Цинк участвует в производстве ТТГ (тиреотропного гормона) и конверсии Т4 в Т3.
Источники:
- Устрицы - 7-80 мг на 100 г продукта, при норме 12 мг/день. Одна крупная устрица без раковины весит 80-100 г
- Тыквенные семечки - 10 мг на 100 г
- Красное мясо - говядина. В 100 г говядины содержится 6мг цинка
Исследование 2020 года в "American Journal of Clinical Nutrition" выявило, что прием 30 мг цинка в день улучшал уровень Т3 у пациентов с гипотиреозом и дефицитом цинка. Но просто так увлекаться добавками цинка нельзя. Цинк - антагонист меди и мешает ей усваиваться. Медь очень важна для усвоения железа. Когда в пандемию начали принимать высокие дозы цинка для иммунитета, по прошествии некоторого времени специалисты столкнулись с массовой меднодефицитной анемией - редким до сего времени состоянием. Мы всё можем получать с пищей.
4. Железо: поддержка ферментативной активности
Железо необходимо для работы тиреоидной пероксидазы - фермента, участвующего в синтезе Т4.
Источники:
- Красное мясо - 2,7 мг на 100 г продукта
- Шпинат - 3,2 мг на чашку
- Чечевица - 6,6 мг на чашку
Исследование 2016 года ("European Thyroid Journal") показало, что у женщин с дефицитом железа в 3 раза чаще развивается гипотиреоз. Совместный прием железа и селена усиливает эффект терапии. Однако, и здесь следует напомнить, что нельзя принимать препараты железа без предварительных анализов и консультации с врачом. Избыток железа - канцерогенный фактор.
5. Витамин D: модулятор иммунитета
Дефицит витамина D связан с аутоиммунными заболеваниями щитовидной железы.
Источники:
- Жирная рыба, лосось, икра любых сортов рыб
- Обогащенные молочные продукты - состав и дозировки смотрим на упаковке
- Солнечный свет - синтез в коже
Метаанализ 2019 года ("Nutrients") обнаружил, что у 90% пациентов с Хашимото уровень витамина D ниже нормы. Коррекция дефицита снижает титр антител.
6. Антиоксиданты: борьба с воспалением
Витамины А и Е, селен и цинк нейтрализуют оксидативный стресс, повреждающий ткань щитовидной железы.
Источники:
- Морковь - витамин А, миндаль - витамин Е
- Столовая зелень - концентрат витаминов, минералов и антиоксидантов
- Ягоды - антоцианы
- Зеленый чай - полифенолы
Исследование 2021 года ("Antioxidants") подтвердило, что диета, богатая антиоксидантами, снижает маркеры воспаления у пациентов с тиреоидитом.
Осторожно: гойтрогены и соя
- Гойтрогены - это вещества, которые нарушают выработку гормонов щитовидной железы. Это заставляет гипофиз вырабатывать тиреотропный гормон (ТТГ), который затем способствует росту ткани щитовидной железы, что в конечном итоге приводит к зобу.
Гойтрогенами могут быть лекарства, токсины из окружающей среды, а также разновидность гойтрогенов растительного происхождения - глюкозинолаты. Они содержатся в овощах семейства крестоцветных (брокколи, брюссельская, кочанная и пекинская капуста), в пшене и маниоке.
Глюкозинолаты могут блокировать всасывание йода, что приводит к нарушению функции щитовидной железы и развитию зоба, гипер- или гипотиреоза. Наиболее восприимчивы к гойтрогенам люди, у кого уже есть дефицит йода или гипотиреоз. Нейтрализовать гойтрогены можно термической обработкой
Соевые продукты содержат фитоэстрогены, которые если присутствуют в большом количестве, то мешают синтезу гормонов, особенно при дефиците йода.
Сбалансированная диета с акцентом на йод, селен, цинк, железо и витамины - основа здоровья щитовидной железы. Однако при аутоиммунных заболеваниях необходима консультация эндокринолога для коррекции питания. Помните: избыток некоторых нутриентов (йод, селен) так же опасен, как и их дефицит.