Расскажу, как метод применяла я, и как можно сделать его менее агрессивным без потери эффективности.
Всем привет! Меня зовут Наташа, и на этом канале я делюсь своим опытом попадания в тревожное расстройство, историей выхода из него и – самое главное – теми знаниями, которые я, перелопатив кучу источников, сумела добыть в процессе, отсеивая ненужное, неэффективное и даже откровенно вредное и оставляя только самое полезное.
Итак, в прошлой статье мы с вами кратко ознакомились с методом парадоксальной интенции, разобрали основные принципы его работы и не забыли (кто забыл – прошу сюда: https://dzen.ru/a/Z55Gku2D4QCDMmb-) важные нюансы, знание которых позволит использовать упражнение максимально эффективно и без лишней нервотрепки.
Техника выполнения
Теперь поговорим о том, как именно делать упражнение: как часто, как долго, как… да просто – как?
Для начала разберемся с частотой – она будет общей для обоих вариантов упражнения.
Первое, что вы должны понять: одного раза достаточно не будет. Как и двух. И, вероятно, десяти.
Чтобы было проще ввести упражнение в свою повседневную рутину, предлагаю вам воспользоваться таймером, который сейчас можно найти в любом смартфоне. С этого дня (или любого другого дня, когда вы решите начать постепенно переключать свой мозг с режима «страх» на режим «спокойствие») давайте договоримся, что каждый час вы будете уделять своему симптому по пять минут. Он ведь так старается привлечь ваше внимание, так дайте ему наконец то, чего он хочет!
Итак, вы слышите звонок таймера. Найдите себе спокойное местечко, куда вы могли бы присесть или прилечь (в дальнейшем, наловчившись, вы сможете выполнять упражнение буквально «на ходу» – на прогулке, в магазине и т.п.) и устройтесь поудобнее. Пять минут можно засечь с помощью все того же таймера.
Погрузитесь в свой симптом. Прочувствуйте его сполна. Дайте ему наполнить вас. Не бегите от него – ничего страшного не произойдет, это ведь всего на пять минут! Пусть делает все, что хочет. Вы-то знаете: это вы позволили ему похозяйничать в своем теле, вы сами выделили ему время. Вы здесь истинный хозяин положения.
Как только закончатся выделенные пять минут, вновь заведите таймер на час и возвращайтесь к своим делам.
Если в течение этого часа симптом будет настойчиво пытаться вновь привлечь ваше внимание, мягко напомните и себе, и ему: все в порядке, скоро вы снова выделите ему время. Впрочем, если он настолько силен, что вы чувствуете: страх снова на вас накатывает, сделайте упражнение раньше запланированного времени. Это тот случай, когда принцип «чем чаще – тем лучше» полностью себя оправдывает.
А теперь, как и обещала, покажу два варианта выполнения одного и того же упражнения – каждый может выбрать тот, что лучше подходит складу его характера и текущему эмоциональному состоянию.
Более агрессивный, хардкорный вариант
Вы когда-нибудь имели дело с задирой-хулиганом? Искренне надеюсь, что нет, и так называемый буллинг в школьные годы (да и в любые другие годы тоже) прошел мимо вас. Но ситуацию в целом представляете, верно?
Так вот, как думаете, кого этому самому хулигану задирать интереснее – того, кто всячески старается не попадаться ему на глаза, прячется и боится, или того, кто, нагловато пожав плечами, дерзко ответит: «Ладно, громила. Раз ты такой сильный, покажи, на что ты способен»?
А теперь представьте, что ваш симптом – и есть тот хулиган. Начните задирать его сами! Требуйте, чтобы он, такой весь из себя, показал вам, на что он способен! Берите его «на слабо»! Смейтесь над ним, просите больше, пусть попробует вас испугать! Почувствуйте азарт, задирая того, кто прежде задирал вас!
Вначале вам может показаться, что вы неубедительны. Это нормально. Продолжайте подзадоривать и симптом, и себя заодно. В конце концов вы с удивлением заметите, что вам не так уж и страшно. И что задира, оказывается, не такой ужасный силач, каким казался поначалу. Задирайте его – и однажды он перестанет задирать вас!
От себя добавлю: мне ближе был именно этот способ выполнения упражнения.
Более спокойный, лайтовый вариант
Для тех, кто пока побаивается «требовать больше» («Вдруг и впрямь – как навалится, и что я тогда буду делать?»), есть другой вариант упражнения.
Вам я предлагаю включить не внутреннего хулигана, а скорее внутреннего исследователя.
Давайте понаблюдаем за вашим симптомом. Представьте, что это и не симптом вовсе, а какой-нибудь диковинный зверек. Мысленно побродите вокруг него. Приглядитесь к нему, аккуратно коснитесь шерстки. Он большой или маленький? Теплый или холодный? Может быть, он весь съежился и занимает совсем мало места? Или наоборот – разворачивает свое тельце, как бы «расплывается»? Какие ощущения он дает вашему телу? Дрожь, слабость, напряжение, покачивание, кружение, тяжесть, легкость, покалывание? Мысленно подмечайте и описывайте свои ощущения. Отслеживайте их перемещение, изменение температуры, формы, насыщенности. Наблюдайте.
Эффект будет примерно таким же, как и в первом варианте: произойдет подмена страха на другую эмоцию. В данном случае – на интерес, любопытство. А то, что нам любопытно, не может так уж сильно нас пугать, правда?
Как долго делать
Упражнение – в любом варианте – делаем каждый день по таймеру. Ограничений по длительности нет: делайте, пока не надоест. К слову, это и будет самый надежный показатель того, что вы движетесь в правильном направлении. Вам станет попросту скучно делать это упражнение. А что может быть противоположнее страху, чем скука?
Один маленький, но важный момент
Не пугайтесь, если в самом начале, когда вы только приметесь выполнять это упражнение, возникнет ощущение, что симптомы усиливаются. В этом случае вспомните такую аналогию: вы долго-долго бежали от собаки, приучив свой мозг думать, что, если она вас догонит, вам кранты. И вот вы на полном ходу вдруг разворачиваетесь к этой собаке лицом, отказываясь убегать. Разумеется, ваш инстинкт самосохранения может – и должен – развопиться что есть мочи! Но это будет секундный испуг – не более. Когда туман этого испуга рассеется, ваш мозг увидит, что никакой собаки (т.е. опасности) на самом деле никогда и не было – все это время она существовала только у вас в голове.
Подведем итоги
Итак, для всех желающих у меня первое задание: выбрать наиболее подходящий для вас вариант и попробовать поделать предложенное мной упражнение в течение хотя бы одного дня. Кто уже пробовал – делитесь впечатлениями в комментариях!
Как я уже упоминала, одного этого упражнения мало для основательной и окончательной постановки головы на место, однако оно будет для вас неплохим подспорьем: когда страх перед симптомом уже не затапливает и без того перегруженный мозг так сильно, новая информация (которой я обязательно поделюсь с вами в следующих статьях) воспринимается куда легче! Проверено на себе.