В современном мире появился новый тренд — интервальное голодание (ИГ). Режим питания, который позволяет не только похудеть без изнурительных подсчетов калорий. Казалось бы, в нем только одна польза. В этой статье я расскажу не только о ней, но и рисках и вреде современной моды!
Сколько раз замечал, многие рекламируют ИГ как панацею и вверяют, что все будет как "по умолчанию". Но они совершенно не уделяют внимание одному важному аспекту: кому эта "диета" может навредить и почему?
Как работает ИГ. Жиросжигание.
Когда в организме заканчиваются глюкоза и ее запасы в виде гликогена, то запускается процесс липолиза. Жировые молекулы расщепляются на глицерин и жирные кислоты (ЖК). Глицерин участвует в синтезе глюкозы печенью (глюконеогенез), а ЖК - в синтезе кетоновых тел (кетогенез). Зачем нам эти кетоновые тела? Они становятся основным источником энергии для мозга через 2-3 дня голодания.
Еще одним из положительных свойств является снижение инсулинорезистентности. Но здесь играет роль множество различных факторов.
Аутофагия или мегауборка.
Примерно через 12-24 часов запускается процесс аутофагии (самопоедания). Что это такое? Это процесс, при котором происходит следующее:
Уровень аутофагии достигает пика через 24-48 часов голодания. В нейронах мозга — через 24 часа.
1) Расщепление старых и повреждённых компонентов, продуктов обмена.
2) При голодании обеспечивает организм аминокислотами для синтеза глюкозы.
3) Уменьшает окислительный стресс, тем самым замедляя старение.
Проведя эксперименты на животных ученые доказали, что активация аутофагии продлевает жизнь. Происходит подавление раковых клеток и замедление нейродегенеративных заболеваний. Но эти факты требуют дальнейших исследований на людях.
Основные схемы прерывистого голодания
Рассмотрим самые распространенные схемы ИГ:
1) OMAD - включает 23 часа голодания и 1 час на прием пищи. Метод для опытных. Может привести к хроническому стрессу, что вызывает повышенный кортизол. Возможны подавление иммунитета, набор жира.
2) 20/4 - включает 20 часов голодания и 4 часа на прием пищи. Метод для опытных. Может привести к хроническому стрессу, что вызывает повышенный кортизол.
3) 5:2 - включает 5 дней обычного питания и 2 дня (не подряд) с ограничением до 500-600 ккал. Метод для достаточно опытных и смельчаков. Может привести к хроническому стрессу, что вызывает повышенный кортизол.
Кратковременное повышение кортизола адаптивно, но хроническое повышение опасно!!
4) 16/8 - включает 16 часов голодания и 8 часов на прием пищи. Такой метод является наиболее классическим. Легче соблюдать, меньше стресса.
5) 14/10 - включает 14 часов голодания и 10 часов на прием пищи. Метод, распространенный среди новичков.
Кому стоит избегать ИГ?
Противопоказания: диабет 1 типа, беременность, лактация, проблемы с ЖКТ.
Риски:
1) Потеря мышечной массы при недостатке белка в рационе.
2) Гормональные сбои (особенно у женщин т.к. сбои цикла)
3) Риск переедания и срывов.
4) Гиповитаминоз и авитаминоз.
Важно!
Основа — сбалансированное питание. Углеводы, белки, жиры, витамины и клетчатка не должны быть забыты. Начните постепенно, например, 14/10.
Обязательная консультация с врачом. Проверка генетических предрасположенностей и других противопоказаний (проблемы с ЖКТ).
Читайте также:
Плохой сон убивает: как кортизол ускоряет старение и болезни?
Диабет II сокращает жизнь! Опасность при беременности.
Как агрессия связана с раком? Причина — ген "воина"!
Препарат бессмертия? Циклоастрагенол!