Гимнастика может стать еще одним шагом к отличным сахарам. Не стоит пренебрегать простыми инструментами для поддержания здоровья просто потому, что они простые! На самом деле делать зарядку каждый день не так просто, как дочитать эту статью до конца.
Почему гимнастика так важна?
- Помогает контролировать глюкозу крови. Именно мышцы сжигают сахар без участия инсулина. Регулярные упражнения помогут поддерживать сахар на нужном уровне. Приятный бонус: мышцы при движении вырабатывают факторы, повышающие ЛПВП - “хороший холестерин” и помогают восстанавливать суставы.
- Улучшение кровообращения. Замечали, что после физической нагрузки отеки уходят? Мышцы помогают улучшить лимфодренаж. Простые подъемы на носочки, например, активируют икроножные мышцы и помогают венозному оттоку нижних конечностей.
- Поддержание нормальной массы тела. 15 минут активной йоги - минус 100 кКал. Минус 100 кКал каждый день - это минус 700 кКал каждый день. А если ходить пешком 10 000 шагов ежедневно - это еще минус 500 кКал ежедневно и 3500 кКал в неделю. Напоминаем, 1 кг жира - это 9000 кКал. Месяц ходьбы и утренней гимнастики - это минус килограмм при том же рационе! Спасение для тех, у кого вес уже давно стоит.
Как подобрать гимнастику под себя?
Учитывайте возраст, уровень физической подготовки, состояние здоровья. Не нужно с понедельника бежать в зал и брать штангу по 60 кг. Лучше обратиться к врачу и получить соответствующие рекомендации, адаптированные по вас.
Простой комплекс упражнений на каждый день
Комплекс утренних упражнений
1. Разминка (3 минуты)
- Шаги на месте: Ходьба на месте с высоким подниманием коленей. Дышать глубоко и ровно.
- Вращения головой: Медленные вращения головы по кругу в одну сторону, затем в другую. Повторить 10 раз.
- Вращение плечами: Круговые движения плечами вперед и назад. По 10 вращений в каждую сторону.
2. Основные упражнения (8 минут)
- Наклоны вперед и назад: Стоя прямо, медленно наклоняться вперед, стараясь дотянуться пальцами до пола, а затем выпрямиться и слегка прогнуться назад. Повторить 10 раз.
- Приседания: Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Присесть, держа спину прямой, и вернуться в исходное положение. Внимание: колени не выходят за стопы. Выполнить 10-12 повторений.
- Махи ногами: Лежа на спине, поднимать ноги поочередно вверх и вниз. Сделать 20 махов каждой ногой.
- Планка: Опуститься на предплечья и носки, тело должно образовать прямую линию от головы до пяток. Удерживать позицию 30 секунд, затем отдохнуть и повторить еще два раза. Внимание: не выполнять упражнение при болях между лопатками! Для упражнений на пресс заменить на подъемы таза на коврике 10-12 раз.
3. Растяжка (4 минуты)
- Растяжка спины: Сесть на пол, вытянуть ноги перед собой. Наклониться вперед, пытаясь достать пальцы ног. Растягиваем себя до ощущения натяжения задней поверхности бедра, боли быть не должно. Задержаться в этом положении на 20-30 секунд.
- Растяжка бедер: Сидя на полу, согнуть одну ногу и подтянуть ее к груди, обхватив руками. Задержаться на 20-30 секунд, затем поменять ногу.
- Растяжка рук и плеч: Стоя прямо, поднять правую руку над головой и согнуть в локте, тянемся ладонью к лопатке. Левая рука должна помогать правой руке, слегка нажимая на локоть. Задержаться на 20-30 секунд, затем сменить руку.
Если вы начинающий - не требуйте от себя слишком много. Будет сложно дотянуться до стоп, до лопатки. Но через год вы не узнаете себя. Организм будет чувствовать себя молодым, тело будет меньше болеть. Делайте упражнения постепенно с увеличением нагрузки. Помните, у всех бывают плохие дни. И пропустить тренировку, если сегодня болит голова - это не шаг назад, а шаг на месте. Главное после болезни вернуться в строй медленно, постепенно и бережно к себе.
Ваш эндокринолог
Людмила Максимовна.
Будьте здоровы!