Друзья, сегодня хочу поднять тему баланса бжу. Зачем его нужно соблюдать, ведь мы все прекрасно знаем, что худеют люди только тогда, когда тратят больше энергии, чем потребляют, т.е. на дефиците калорий.
И казалось бы, не важно, что ты ешь, просто соблюдай дефицит и не парься. Например, один американец похудел на 26 кг, питаясь только фастфудом, при этом стал звездой соцсетей, другой похудел на виски и мороженом. Я сама частенько ем так называемую запрещенку, успешно сбросила 17 кг.
Зачем считать эти белки, жиры и углеводы, усложнять себе жизнь, ведь можно похудеть и без этих заморочек?
Конечно, можно похудеть на чем угодно, не важно что ты ешь и когда, главное сколько. Но дьявол, как говорится, кроется в деталях.
Любая пища состоит из макронутриентов - белков, жиров и углеводов.
Белок - основа основ.
Белки являются главным строительным инструментом для всех клеток нашего организма. При недостатке белка страдают все органы и системы. В первую очередь уменьшается мышечная масса, кожа становится дряблой (т.к. коллаген синтезируется из белка), волосы становятся ломкими, человек ощущает постоянную слабость. При сильном дефиците белка нарушается работа иммунной и гормональной системы.
Поэтому очень и очень важно в первую очередь следить за нормой белка. Считается, что норма белка при низкой физической активности - это 1,5 гр на килограмм нормального веса или 1 грамм на кг текущего веса.
Тогда не будет проблем с кожей, волосами и после похудения вы не будете выглядеть как шарпей.
Именно животный белок является теми самыми кирпичиками, из которых наш организм выстраивает новые клетки.
Жиры - источник женской красоты
Жиры во время диеты обычно подвергаются практически тотальному исключению из рациона, ведь они много "весят" в калориях (9 ккал в 1 грамме жиров, когда как белки и углеводы "весят" по 4 ккал), и ещё мы же хотим топить свой жирок, а не набирать его из еды. Но полностью обезжиривать свой рацион опасно, особенно для женщин.
Жиры требуются для синтеза большинства половых гормонов, являются источником жирорастворимых витаминов, участвуют в формировании имунной системы, улучшают перистальтику кишечника, влияют на состояние кожи и волос.
Минимум жиров, который нужно потреблять - это 0,8 грамм на килограмм веса.
Опять же, не все жиры одинаково полезны. Так называемые транс-жиры не несут с собой ничего хорошего. Они в большом количестве содержатся в маргарине и продукции промышленного производства (печеньки, тортики, готовая еда в супермаркете), поэтому их потребление лучше минимизировать.
Источником полезных жиров являются растительные масла первого отжима, жирная рыба, орехи, семечки, яйца, авокадо.
Углеводы - источник энергии.
Очень популярны в последнее десятилетие низкоуглеводные диеты, потому что дают очень быстрый результат за счёт вывода воды из организма.
Как работают эти диеты я писала в этой статье, кому интересно, можете почитать, почему такие феерические результаты бывают от низкоуглеводки:
Но углеводы важны для нашего организма - это источник энергии для всех систем и мышц в первую очередь. Бедные углеводы продолжают демонизировать и по сей день, потому что они "превращаются" в глюкозу. Глюкоза - это топливо в первую очередь для мозга и нервной системы, для мышц и всех органов.
При недостатке топлива организм будет брать его из других более доступных ему источников, и в первую очередь это будут мышцы.
Но, как мы все знаем, углеводы бывают двух типов - простые и сложные.
Простые углеводы - это сахар и сахаросодержащие продукты. Сахар напрямую попадает в кровь, организму не нужно тратить никаких сил на расщипление таких продуктов. Насыщение от них наступает быстро, но так же быстро и проходит, как только уровень сахара в крови начинает снижаться.
Сложные углеводы - это зерновые, овощи, бобовые - перевариваются долго, не вызывают резкий скачок сахара плюс несут с собой необходимые минералы, без которых может нарушиться работа сердца и других органов, витамины и клетчатку, которая необходима кишечнику и имунной системе. Сложные углеводы дают нам долгое насыщение и энергию.
Лично у меня на низкоуглеводке были судороги в ногах (нехватка калия и магния) и постоянное чувство голода.
И мне стоило большого труда себя переубедить, что надо есть углеводы, ведь годами из каждого утюга неслось, какие они ужасные, от них толстеют, от них инсулинорезистентность и т.д.
Нормой углеводов считается минимум 2 грамма на килограмм веса. При занятиях спортом цифра повышается.
Если у вас нет никаких специальных предписаний врача по поводу углеводов, не бойтесь их! Но важно помнить, что лучше минимизировать простые углеводы и отдавать предпочтение сложным.
Итак, какой вывод из вышенаписанного следует? Похудеть можно абсолютно на любых продуктах, если есть дефицит калорий, но если не стараться соблюдать баланс бжу, то качество жизни и тела может пострадать.
В настоящее время считать макронутриенты можно в любом приложении для подсчёта калорий. Умение компоновать продукты и попадать в баланс - дело практики. Поначалу это сложно, многие бросают это дело, так и не поняв, какие продукты содержат тот или иной нутриент, но потом вы приобрете этот навык и уже на глаз сможете определить, что положить в тарелку, чтобы попасть в баланс.
Если считать для вас трудно и нудно, можно пользоваться правилом гарвардской тарелки, она как раз удовлетворяет всем правилам здорового питания:
И отлично выручает там, где с весами не побегаешь, например, в отпуске или командировке.
Лично я против готовых рационов (я не говорю сейчас о диетах, прописаных врачом, это другое) потому что, как говорится, что русскому хорошо, то немцу не очень, и навыка "видеть" макронутриенты вы не приобретаете, а после похудения ведь тоже есть жизнь, и хотелось бы её жить, не набирая обратно вес, правда ведь?
В общем, друзья, худейте правильно, худейте не во вред себе. Главное не цифра на весах, а то как мы себя чувствуем и выглядим!