Важно: депрессия и хандра может причинять вам очень много боли, может вывести вас из равновесия, это состояние может длиться очень долго, и вам может казаться, что выхода нет. Но как бы плохо вам ни было сейчас, исцелиться и снова обрести радость жизни возможно практически всегда.
В своей книге "Почему никто не сказал мне об этом раньше" клинический психолог Д. Смит вот так схематично показывает, как выглядит замкнутый круг хандры, плохого настроения и депрессии.
Попасть в этот замкнутый круг, в эту ловушку депрессии, очень легко, а вот выбраться - трудно. Мне это очень хорошо знакомо, я периодически тоже в него попадаю, даже планирую написать небольшую статью о том, как я из него выбираюсь каждый раз.
Но я думаю, он знаком не только мне. В него попадает время от времени каждый человек на Земле. Это нормально. Главное - знать, как выбраться оттуда без особых негативных последствий для себя, своего здоровья, семьи и работы. Главное там надолго не застрять.
Что происходит, когда мы попадаем в замкнутый круг плохого настроения, хандры и уныния?
Какие-то внешние и внутренние обстоятельства влияют на наше настроение. Это может быть недосып, постоянные стрессы на работе, зима (недостаток солнца), переживания о близком человеке, неприятные воспоминания, неприятные новости и события или даже какое-то несчастье, которое на вас неожиданно обрушилось. Настроение падает, вы не чувствуете в себе сил с этим бороться, уныние и ощущение слабости и безнадежности нарастает, ничего не хочется делать, хочется отгородиться от мира и где-то спрятаться. Вы поддаетесь этому желанию, сокращаете встречи с людьми, отказываетесь от привычных занятий, прокрастинируете.
Вот вы и попали в ловушку.
Дальше негативные мысли усиливаются, ощущение, что все бесполезно и бессмысленно, не покидает, вы стали меньше двигаться и общаться, меньше выходить на улицу, перестали заниматься своими привычными любимыми делами, потому что у вас нет энергии и настроения.
Но коварство хандры и депрессии в том, что чем больше вы откладываете все важные или приятные дела на потом, чем меньше вы общаетесь с людьми, в надежде, что потом появится настроение и силы, тем больше вас затягивает это болото. Силы теряются еще больше, настроение становится еще хуже.
При этом плохие мысли все лезут и лезут в голову.
И когда в голову закрадывается мысль- А может сегодня пойти погулять? Или заняться новым проектом? Или в спортзал?Ваша хандра и депрессия отвечает вам- Не иди, лежи, это все равно бесполезно. Это тебе не поможет!или-Не делай, даже не пробуй! Все равно ничего не получится! Ты неуданик
И вы поддаетесь своей хандре и остаетесь дома, в 4 стенах. Может быть начинаете объедаться калорийной едой, чтоб хоть как-то поднять себе настроение, может быть выпиваете алкоголь. Или просто лежите с телефоном в руках. И хандра усиливается.
(источник: Почему мне никто не сказал об этом раньше? Д.Смит)
Д.Риггенбах, автор книг по КПТ, вот так описывает типичные автоматические негативные мысли при хандре и депрессии:
-Я всегда был и буду в этом состоянии-Выхода нет и ничего не изменится-Жизнь уже не наладится-Можно весь день лежать в постели, потому что мне ничего не хочется делать и нет сил
И действия
-сидеть в 4 стенах, лежать в постели-изолироваться от людей-не ухаживать за собой-не отвечать на телефонные звонки-пропускать учебу, работу или хобби (спорт, например)-поднимать себе настроение алкоголем, покупками ненужных вещей на маркетплейсах, калорийной и вредной едой, "залипанием" в соц.сетях
А эти действия, в свою очередь, еще больше усиливают депрессию. Как разорвать этот порочный круг хандры и депрессии?
Проще всего это сделать на самой начальной стадии, вовремя принять меры, не давать себя туда затащить. Но даже если это не получилось - это не беда. Выйти из него можно в любое время.
Науке точно известно, что чувства и эмоции связаны с нашим физическим состоянием, мыслями и действиями.
На факторы, которые формируют эмоции, можно повлиять. Поэтому, управляя своими действиями и мыслями, мы можем управлять и плохими эмоциями тоже.
С чего начать выходить из этого замкнутого круга хандры и депрессии?
Шаг 1. Первое, что мы делаем, чтобы избавиться от хандры и депрессивного состояния -
осознаем, что мы чувствуем, какие эмоции и переживания нами овладели.
Замечаем их.
И далее думаем, чем могут быть вызваны эти переживания? Недосып, сонливость, усталость, стресс? Какие мысли вызывают, сопровождают и усиливают мое плохое настроение? Что я при этом ощущаю в теле? Постарайтесь изучить все факторы вашего плохого настроения.
Задайте себе вопросы:
- Когда я чувствую это, о чем я думаю?
- Когда я чувствую это, что происходит с моим телом? Какие еще физические ощущения его сопровождали?
- Что я делал за несколько дней или часов до появления этого чувства?
- Это эмоция или просто физический дискомфорт от неудовлетворенной потребности (голод, сон, отдых)?
- Что происходило непосредственно перед моментом, который вы анализируете?
- Что происходило непосредственно перед тем, как у вас возникло новое чувство?
- О чем вы думали в этот момент?
- На что было направлено ваше внимание?
- Какие эмоции вы испытывали?
- Какие порывы у вас возникли? Что захотелось сделать? Реализовали ли вы их?
- Если нет, что вы сделали вместо этого?
- Как ваши действия повлияли на эмоции?
- Как ваши действия повлияли на мысли и восприятие ситуации?
Хорошенько изучите себя, займитесь самонаблюдением и самотерапией. На какие-то вопросы ответы придут сразу, а на другие надо будет время. Можно записать свои мысли в Дневник самонаблюдения (очень хороший инструмент самопомощи). Дневник помогает лучше осознать, что именно влияет на наше плохое настроение и хандру. И что вам мешает выйти из этого состояния. Со временем вы научитесь анализировать свое состояние уже без записей.
Шаг 2 рассмотрим тут
Рекомендую вам использовать литературу по самопомощи при депрессии, тревоге, страхах, панике, беспокойстве и навязчивых мыслях. Полный список проверенной и эффективной литературы по самопомощи вот тут.
Поделитесь опытом, что вам обычно помогает выходить из замкнутого круга хандры и депрессии?
_______________
Если вам необходима поддержка, буду рада помочь. Мои контакты вы можете найти в моей анкете. Также Вы можете получить длительную бесплатную демо-консультацию со мной на этом сайте.
Автор: Елена Жукова
Психолог, РПП-кризисы-отношения-КПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru