Некоторые люди пренебрегают разминкой, а другие разминаются так, что уже и на тренировку не остаётся сил. Вроде как, все понимают, что разминка нужна, но не все могут чётко ответить для чего она нужна, и какой именно она должна быть. На эти вопросы ответит свежее исследование под названием «Возвращаясь к вопросам «почему» и «как» разминки: задаём ли мы правильные вопросы?» [1].
Первое, что приходит на ум при обсуждении разминки – это повышение температуры тела. Однако само по себе повышение температуры тела не кажется чем-то стоящим и значимым. Например, есть данные, что «в среднем температура мышц увеличивалась на 0,1ºС каждую минуту во время разминки и падала на ту же величину каждую минуту бездействия» [2].
Во-первых, практически любой активный вариант разминки может увеличить температуру тела. Во-вторых, могут быть использованы пассивные средства, например, термобельё, или поход в сауну. А если тренировки летом, в жару, выходит, вообще можно не разминаться, ведь температура и так повышенная? Поэтому разминка должна учитывать и другие цели.
Одной из таких целей может быть «нервно-мышечная» активация, то есть лучшая подготовка организма к требованиям тренировки или соревнований. Условно говоря, разминка должна включать то, что способствует нервно-мышечной готовности, которая нам потребуется на конкретной тренировке. То есть разминка должна быть конкретной, а не общей. Например, если вы собрались тренировать руки, то несколько бессмысленно разминать «ноги». Если вы не занимаетесь тем видом спорта, где вам понадобится определённая гибкость, то нет смысла делать растяжку.
Также разминка может выступать в качестве инструмента для улучшения готовности и психологической подготовки спортсмена к последующим задачам. Условно говоря, перевести спортсмена из «внешнего мира» в тренировочный процесс. Данный пункт, скорее, можно отнести как дополнительный.
Кроме того, разминка может помочь спортсменам, которые чувствуют боль или дискомфорт (например, при реабилитации). Но здесь важно не усугубить ситуацию, которая может способствовать, например, ухудшению существующего состояния при травме.
Обобщая эти цели, можно сказать, что разминка должна подготовить спортсмена к последующей тренировке или соревнованиям.
Что касается утверждений о том, что разминка необходима для профилактики травм (снижения рисков), то нет данных, подтверждающих это убеждение [3]. Исследования, предполагающие обратное, основаны на хронических, а не на острых эффектах разминки [4, 5]. Для того чтобы продемонстрировать, что разминка резко снижает риск получения травм, в исследованиях должны быть случайным образом распределены 2 группы людей, одна из которых выполняла бы разминку, другая начинала бы тренировку без разминки. Затем отслеживать возникновения острых травм, то есть на конкретной тренировке. Согласитесь, это кажется довольно сомнительной затеей – ждать пока кто-то получит травму, ведь этого может не произойти вообще.
Поэтому, пока не существует данных исследований, то утверждения о снижении рисков получения травм благодаря разминке, кажутся довольно сомнительными. Не говоря о том, что само по себе начало тренировки – уже предполагает некую «автоматическую разминку», и как отделить «специально организованную разминку» перед тренировкой, и «разогрев» спортсмена непосредственно при тренировке? Это не означает, что «защитного эффекта» от разминки нет, но и доказательств тому пока нет.
Короче говоря, отсутствие «специальной разминки» не означает отсутствие эффектов разминки во время занятий основной части тренировки. И не всегда разминка превосходит немедленное улучшение производительности для всех оцениваемых переменных [6, 7, 8]. Условно говоря, не факт, что после разминки вы, например, пробежите дистанцию лучше, чем «без разогрева тела» и разминки. А даже если разминка и превосходит её отсутствие для улучшения производительности, то не факт, что этот эффект будет столь существенным [9]. То есть вряд ли будет так, что без разминки вы сможете сделать присед 100 кг, а после разминки – 200 кг.
Речь не о том, что разминку не нужно делать! Даже при отсутствии доказательств в каких-то моментах, разминка может иметь преимущества, без рисков.
Выбор разминки может зависеть от последующих целей.
- Общая разминка (то есть действия, не обязательно связанные с определённым видом спорта, такие как бег, прыжки, лёгкая растяжка). Интересно, что некоторые действия могут считаться общими в одном случае, и специфическими в другом.
- Специфическая разминка (действия, которые служат упрощённой версией основной тренировки). Например, менее интенсивная и/или менее сложная версия упражнения.
Кроме того, есть тонкий баланс между повышением производительности и созданием усталости. Если разминка слишком интенсивная и/или слишком длинная, она может вызвать острую усталость больше, чем усилить производительность в первые минуты после разминки [10]. А даже если не снизит производительность, то может способствовать накоплению усталости к концу тренировки. Короче говоря, разминки не должно быть слишком мало (типа помахали руками, и готово), но и не должно быть слишком много, вызывая усталость.
Выводы:
- разминка – занятие, направленное на улучшение последующей производительности (путём «нервно-мышечной» активации), но без чрезмерного утомления;
- роль разминки в предотвращении травм до сих пор неясна;
- выбор разминки должен исходить из тренировочной цели, но, в целом, разминка – это «репетиция» основной тренировки. Иногда, лучшим выбором разминки может послужить выполнение того же самого упражнения, но с меньшим весом (если речь о силовых тренировках).
Всем силы!
Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7
Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37658965/ (José Afonso et al. «Revisiting the 'Whys' and 'Hows' of the Warm-Up: Are We Asking the Right Questions?»)
2) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35412960/ (Areti Κ Kapnia et al. «Impact of Warm-Up on Muscle Temperature and Athletic Performance»)
3) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25694615/ (J Matt McCrary et al. «A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury»)
4) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22812375/ (Katherine Herman et al. «The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies, that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation: a systematic review»)
5) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35096248/ (Zachary J Ullman et al. «Effects of Isometric Exercises versus Static Stretching in Warm-up Regimens for Running Sport Athletes: A Systematic Review»)
6) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11522145/ (S Gray et al. «Effects of active, passive or no warm-up on metabolism and performance during high-intensity exercise»)
7) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28475548/ (Kazuki Takizawa et al. «Warm-Up Exercises May Not Be So Important for Enhancing Submaximal Running Performance»)
8) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30785765/ (Margaret C Morrissey et al. «The effect of cold ambient temperature and preceding active warm-up on lactate kinetics in female cyclists and triathletes»)
9) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34698232/ (Olivia Czelusniak et al. «Effects of Warm-Up on Sprint Swimming Performance, Rating of Perceived Exertion, and Blood Lactate Concentration: A Systematic Review»)
10) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21551012/ (Elias K Tomaras et al. «Less is more: standard warm-up causes fatigue and less warm-up permits greater cycling power output»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #фитнес #растяжка #разминка #тренировка #тренер #физкультура #спорт