Белокрылова Ирина Игоревна
Врач-диетолог, главный внештатный специалист по диетологии Министерства здравоохранения Удмуртской Республики, заслуженный работник здравоохранения Удмуртской Республики
Пищевая ценность продуктов – это понятие, которое отражает всю полноту полезных свойств пищевого продукта, включая степень обеспечения физиологических потребностей человека в основных пищевых веществах и энергии.
Пищевая ценность продуктов напрямую влияет на здоровье человека, определяя, насколько эффективно организм получает необходимые питательные вещества и энергию.
Пищевая ценность это:
1. Энергетическая ценность – количество энергии, получаемой из пищи, измеряемое в калориях.
2. Содержание макронутриентов – белков, жиров и углеводов, которые являются основными источниками энергии.
3. Витамины и минералы – необходимые для поддержания здоровья и нормального функционирования организма.
4. Усвояемость – степень, с которой организм может использовать питательные вещества из пищи.
Чем больше продукт удовлетворяет эти потребности, тем выше его пищевая ценность.
Поговорим об основных компонентах пищевой ценности.
Белки. Белки являются строительным материалом для клеток нашего тела. Они состоят из аминокислот, некоторые из которых организм может синтезировать самостоятельно, а другие необходимо получать из пищи (эссенциальные аминокислоты). Белок важен для роста мышц, восстановления тканей, производства гормонов и ферментов.
Жиры. Обеспечивают пластические процессы, обеспечивают энергию, служат структурными элементами клеток и тканей, помогают усваивать другие питательные вещества, включая витамины A, E и D. Бывают насыщенными (животные жиры) и ненасыщенными (растительные масла, рыбий жир).
Углеводы. Являются основным источником энергии для организма. Делятся на простые (сахара) и сложные (крахмал, клетчатка).
Витамины. Необходимы для нормального функционирования организма. Например, витамин C необходим для иммунитета, витамин D отвечает за здоровье костей, витамины группы B поддерживают нервную систему. Витамины играют важную роль в метаболизме, иммунной системе, росте и развитии. Существует множество витаминов, каждый из которых выполняет свою функцию.
Минералы. Важны для поддержания водно-солевого баланса, работы мышц, костей и других систем. Примеры: кальций, магний, железо, калий, цинк.
Клетчатка. Пищевые волокна улучшают пищеварение и помогают поддерживать здоровье кишечника. Содержатся в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах.
Вода. Вода составляет около 60 % массы человеческого тела и необходима для всех биохимических процессов, включая транспортировку питательных веществ, регуляцию температуры и выведение токсинов.
Энергетическая ценность (калорийность). Калорийность продуктов измеряется в килокалориях (ккал) и показывает, сколько энергии получит организм при их употреблении.
Продукты питания бывают высококалорийными (масло, орехи, сладости) и низкокалорийными (овощи, зелень, некоторые фрукты).
Суточная норма белка в среднем для взрослого человека составляет 100 г, жира – 80-90 г, углеводов – 350-400 г.
Примеры пищевой ценности некоторых продуктов и блюд:
1. Куриная грудка (100 г): белки 23 г, жиры 2 г, углеводы 0 г, калорийность ~110 ккал.
2. Яблоко (100 г): белки 0,3 г, жиры 0,2 г, углеводы 14 г, калорийность ~52 ккал.
3. Овсяная каша на молоке со сливочным маслом является популярным завтраком, особенно в России. Пищевая ценность такой каши будет зависеть от пропорций ингредиентов и их конкретного состава.
Ингредиенты: овсяные хлопья (например, «Геркулес») – 50 г, молоко 3,2 % жирности – 200 мл, сливочное масло – 10 г.
Пищевая ценность на порцию: калории ~320 ккал, белки 12 г, жиры 14 г, углеводы 35 г.
4. Тушеная капуста.
Ингредиенты: капуста – 1 кг, лук – 200 г, морковь – 200 г, томатная паста – 20 г, масло растительное – 10 г, соль – 2 г, перец черный – 1 г, вода – 300 мл.
Пищевая ценность на порцию: калории ~65,9 ккал, белки 3,1 г, жиры 1,4 г, углеводы 10,7 г.
5. Пирог манник.
Ингредиенты: кефир – 1 стакан, яйцо – 3 шт., крупа манная – 1 стакан, сахар – 1 стакан, мука – 5 ст. л., cода – 1 ч. л.
Пищевая ценность на порцию: калории ~325 ккал, белки 9,3 г, жиры 4,2 г, углеводы 63,5 г.
Продукты питания классифицируют и по другим критериям.
По происхождению: молочные продукты, мясо и мясные изделия, рыба и морепродукты, овощи и фрукты.
По обработке: свежие продукты, переработанные продукты (консервы, замороженные).
По диетическим свойствам: традиционные продукты, специализированные продукты диетического лечебного питания (специально разработанные для людей с определенными заболеваниями).
Для составления сбалансированного рациона важно учитывать не только калорийность, но и соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ), а также наличие витаминов и минералов.
Правильная еда – простая, качественная, полезная и вкусная!