Приход зимы — это не повод отказываться от бега. Наоборот, зимние пробежки могут быть очень полезными и приносить удовольствие, если правильно подготовиться. В этой статье мы рассмотрим, как подготовиться к зимнему бегу, чтобы оставаться в форме и избежать травм.
1. Выбор правильной одежды
Термобелье
Термобелье — это основа зимнего гардероба бегуна. Оно помогает сохранять тепло, отводить влагу от тела и избежать переохлаждения. Выбирайте термобелье из синтетических материалов, таких как полиэстер или спандекс, которые хорошо отводят влагу. Если нет возможности приобрести специальное термобелье, не беда, для бега можно использовать свою привычную спортивную одежду, например: легинсы для тренажерного зала и лонгслив.
Ветрозащитная одежда
Ветрозащитная куртка и штаны помогут защитить вас от холодного ветра и снега. Ищите одежду с мембраной, которая защищает от ветра и влаги, но при этом пропускает воздух.
Обувь
Для устойчивости на льду и снегу, необходимо выбирать обувь с хорошим сцеплением. А обувь с водонепроницаемой мембраной поможет сохранить ноги сухими.
Аксессуары
Не забывайте про аксессуары, которые помогут вам чувствовать себя комфортно. Термоперчатки или перчатки с ветрозащитной мембраной. Шапка или балаклава: Защищает уши и лицо от холода.
2. Разогрев и заминка
Разогрев
Зимой перед бегом особенно важно разогреваться, чтобы избежать травм.
Динамическая растяжка и суставная разминка. Включите упражнения на растяжку и разогрев мышц. Начните пробежку с легкого бега или ходьбы, чтобы подготовить мышцы к более интенсивной нагрузке.
Заминка
Заминка помогает мышцам восстановиться после бега.
Завершите пробежку легким бегом или ходьбой, чтобы постепенно снизить нагрузку. Выполните упражнения для статической растяжки и мышечное напряжение уменьшится.
3. Безопасность на зимних пробежках
Видимость
Зимой светлое время суток сокращается, поэтому важно быть видимым на дороге.
Используйте одежду и аксессуары с светоотражающими элементами.
Возьмите с собой фонарик или налобный фонарь для бега в темное время суток.
Бег по скользким поверхностям
Снег и лед могут сделать бег опасным.
Сократите длину шага и старайтесь приземляться на середину стопы, чем больше площадь соприкосновения с землей, тем устойчивее бег.
4. Гидратация и питание
Гидратация
Несмотря на холодную погоду, гидратация остается важной. Пейте воду до, во время и после пробежки. Можно взять с собой термос с теплым чаем или водой
Питание
Правильное питание поможет поддерживать энергию и восстановление.
Включите в рацион сложные углеводы, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб и макароны. Белковые продукты помогут в восстановлении мышц.
5. Мотивация и планирование
Установка целей
Установка целей поможет вам поддерживать мотивацию. Они могут быть краткосрочные и долгосрочные.
Краткосрочные цели: например, пробежать 5 км за неделю.
Долгосрочные цели: например, подготовиться к марафону весной.
Планирование тренировок
Составьте план тренировок, чтобы структурировать свои занятия. Бегуны не только бегают! Общая и специальная физическая подготовка очень важны для мышечного корсета, связок и сухожилий. Включите разные типы тренировок, такие как интервальные, длительные и восстановительные пробежки, а также силовые, прыжковые и растяжку. Не забывайте про дни отдыха для восстановления.
Всем хороших тренировок!
