Упражнения по Джекобсону основаны на принципе последовательного напряжения и расслабления мышц. Пациент учится осознавать уровень напряжения в своем теле и последовательно расслаблять каждую группу мышц, начиная с лица и заканчивая ногами.
Преимущества данных упражнений:
- Снятие физического и эмоционального напряжения;
- Улучшение сна и общего самочувствия;
- Повышение осознанности своего тела и умения контролировать уровень стресса.
1. Упражнение для мышц лба:
- Сядьте в удобное положение и расслабьтесь;
- Сосредоточьтесь на мышцах лба. Медленно поднимите брови как можно выше, создавая напряжение в области лба;
- Удерживайте напряжение в течение нескольких секунд, затем резко расслабьте мышцы лба;
- Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением в области лба;
- Повторите упражнение несколько раз, сфокусировавшись на ощущениях в области лба и разнице между напряжением и расслаблением.
2. Упражнение на челюсть:
- Сядьте в удобное положение и расслабьтесь;
- Сосредоточьтесь на мышцах челюсти. Медленно сожмите зубы вместе, создавая напряжение в области челюсти;
- Удерживайте это напряжение в течение нескольких секунд, ощущая работу мышц челюсти;
- После этого медленно расслабьте челюсть, открыв рот настолько, насколько комфортно;
- Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением в области челюсти;
- Повторите упражнение несколько раз, сфокусировавшись на ощущениях в области челюсти и улучшении контроля над мышцами этой области.
3. Упражнение для лица:
- Сядьте удобно и сосредоточьтесь на лицевых мышцах;
- Морщите лоб, сжимайте губы и щеки, создавая напряжение в лице;
- Постепенно расслабьте все лицевые мышцы, ощущая, как напряжение уходит;
- Повторите упражнение несколько раз, обращая внимание на ощущения в лице.
4. Упражнение для рук:
- Сядьте или встаньте в удобное для вас положение;
- Сожмите ладони в кулаки и напрягите мышцы рук и предплечий;
- Удерживайте напряжение несколько секунд, затем медленно расслабьте мышцы;
- Почувствуйте, как напряжение уходит из рук и предплечий;
- Повторите упражнение несколько раз, следя за ощущениями в руках.
5. Упражнение для плеч:
- Сядьте в удобное положение;
- Сосредоточьтесь на ваших плечах. Напрягите мышцы плеч, поднимая их к ушам;
- Удерживайте напряжение в течение нескольких секунд, затем резко расслабьте мышцы плеча;
- Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением в области плеча;
- Повторите упражнение несколько раз, сфокусировавшись на ощущениях в плече и разнице между напряжением и расслаблением.
6. Упражнение на лопатки:
- Сядьте или станьте в удобное положение с прямой спиной;
- Сосредоточьтесь на области лопаток. Медленно поднимите и сведите лопатки к позвоночнику на спины, создавая напряжение в области лопаток;
- Удерживайте напряжение в течение нескольких секунд, ощущая работу мышц лопаток;
- Медленно расслабьте лопатки, вернув их в исходное положение;
- Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением в области лопаток;
- Повторите упражнение несколько раз, сфокусировавшись на ощущениях в области лопаток и улучшении осознанности в этой области тела.
7. Упражнение на мышцы живота:
- Лягте на спину на упругую поверхность, согните колени и поставьте стопы на пол;
- Расслабьтесь и сосредоточьтесь на мышцах живота. Почувствуйте контакт спины и поясницы с поверхностью;
- Напрягите мышцы живота, как будто бы вы хотите прижать их к позвоночнику;
- Удерживайте это напряжение в течение нескольких секунд, ощущая работу мышц живота;
- Медленно расслабьте мышцы живота, осознавая ощущение расслабления в этой области;
- Повторите упражнение несколько раз, сфокусировавшись на ощущениях в области живота и улучшении контроля над мышцами этой области.
8. Упражнение на мышцы ягодиц:
- Лягте на спину на упругую поверхность, например, на коврик для йоги;
- Расслабьтесь и сосредоточьтесь на области таза. Почувствуйте контакт таза с поверхностью;
- Медленно сожмите мышцы ягодиц, создавая напряжение в области таза;
- Удерживайте напряжение в течение нескольких секунд, ощущая работу мышц таза;
- Медленно расслабьте мышцы ягодиц и почувствуйте, как таз приходит в состояние расслабления;
- Повторите упражнение несколько раз, сфокусировавшись на ощущениях в области таза и улучшении контроля над мышцами этой области.
9. Упражнение для голеностоп:
- Сядьте на стул с прямой спиной и ровно расположенными ногами на полу;
- Расслабьтесь и сосредоточьтесь на области голеностопов. Почувствуйте контакт ступней с полом;
- Напрягите мышцы голеностопов, поднимая стопы вверх и сжимая мышцы голеней;
- Удерживайте напряжение в течение нескольких секунд, ощущая работу мышц голеностопов;
- Медленно опустите стопы на пол, расслабляя мышцы голеностопов;
- Повторите упражнение несколько раз, сфокусировавшись на ощущениях в области голеностопов и улучшении силы и гибкости этой области.
Регулярная практика гимнастики по методике Джекобсона может принести много пользы вашему физическому и психическому здоровью.
Список проблем с которыми я работаю:
- Страхи (фобии)
- Тревожные состояния
- Проблемы со сном
- Социальное тревожное расстройство
- Агрессивное поведение
- ВСД
- Синдром отличника (перфекционизм)
- ОКР (Обсессивно-компульсивное расстройство)
- Низкая самооценка
- Фагофобия (страх подавиться/ страх глотать)
- Лишний вес
С заботой о вас.
Практикующий психолог
Блинова Анна