Диафрагма — это большая мышца, напоминающая два купола, расположенных под лёгкими. Она разделяет грудную и брюшную полости и находится в области, где заканчиваются ребра. Эта мышца играет ключевую роль в дыхательном процессе, действуя как поршень:
- Во время вдоха: Диафрагма сокращается, уплощается и опускается вниз. Это создаёт вакуум, расширяя лёгкие и помогая им наполниться воздухом.
- Во время выдоха: Мышца расслабляется, поднимается и возвращается в форму купола, выталкивая воздух из лёгких.
Именно благодаря работе диафрагмы происходит глубокое, эффективное дыхание, которое ещё называют брюшным — при нём визуально приподнимается живот.
Какой тип дыхания характерен для вас?
У младенцев диафрагмальное дыхание является естественным и единственным. С возрастом, под влиянием стресса, сидячего образа жизни или неправильной осанки, многие начинают дышать поверхностно — верхней частью грудной клетки. Чтобы понять, как вы дышите, выполните простое наблюдение:
- Сядьте удобно или лягте на спину.
- Расслабьтесь и подышите в привычном для вас ритме.
- Обратите внимание, что больше поднимается: живот или грудная клетка.
Если при вдохе двигается больше грудная клетка, у вас преобладает грудное дыхание. Если живот — вы активно используете диафрагму.
Польза диафрагмального дыхания
Диафрагмальное дыхание оказывает множество положительных эффектов на организм:
- Уменьшает частоту сердечных сокращений.
- Снижает артериальное давление.
- Помогает справляться со стрессом, снижая уровень кортизола.
- Улучшает кровообращение и насыщение тканей кислородом.
- Снимает напряжение и способствует расслаблению.
В повседневной жизни рекомендуется смешанный тип дыхания (грудное + диафрагмальное), который помогает максимально эффективно снабжать тело кислородом.
Упражнение для тренировки диафрагмального дыхания
Чтобы развить навык глубокого дыхания, регулярно выполняйте простое упражнение:
"Расслабляющее дыхание животом"
- Лягте на спину на ровной поверхности (например, на коврик), согните ноги в коленях. Под шею можно положить валик или тонкую подушку.
- Положите одну руку на грудь, а другую — на живот, чуть ниже рёбер.
- Медленно вдохните через нос, считая до 4. Следите, чтобы рука на животе поднималась, а грудная клетка оставалась почти неподвижной.
- Медленно выдохните через рот, считая до 6, слегка сжав губы. Во время выдоха рука на животе должна опускаться.
- Повторяйте цикл в течение 2-5 минут.
Чтобы лучше почувствовать работу диафрагмы, на живот можно положить небольшую книгу. Она должна подниматься и опускаться во время вдоха и выдоха.
Выполняйте это упражнение ежедневно, и вскоре диафрагмальное дыхание станет для вас естественным и комфортным!
А также подписывайтесь на мой ТГ- канал, там много полезного про мышление, речь и эмоции.