Исследования показывают, что качество и размер закуски играют большую роль, чем время. Питательные перекусы на менее 340 ккал не связаны с повышенными рисками для здоровья.
Вот какие закуски помогут утолить голод поздно вечером и не вызовут изжогу.
Орехи. Они содержат много калорий, но их регулярное употребление не связано с набором веса и может даже помочь контролировать вес. Также это один из лучших источников мелатонина. Больше всего этого вещества в миндале, каштанах, фундуке, фисташках, грецких орехах.
Греческий йогурт с ягодами. Одна баночка такого йогурта содержит 92 ккал и 16 г белка. Большая часть белка при этом поступает из казеина, который может способствовать восстановлению мышц во время сна. Также греческий йогурт богат кальцием. В ягодах же много антиоксидантов. Одно исследование показало, что у людей, которые потребляли ягоды, вероятность короткого сна (менее семи часов) была на 10−17% ниже, чем у тех, кто их не ел.
Яйца. Это один из лучших источников мелатонина и триптофана. Эти гормоны способствуют сну.
Творог и фрукты. В твороге много кальция и казеина. Одна чашка обезжиренного творога содержит 163 ккал и 28 г белка. Сочетайте его с орехами и фруктами, чтобы получить клетчатку и полезные жиры.
Бананово-ореховое масло. Сахар в спелых бананах помогает высвобождать инсулин. Это облегчает триптофану прохождение гематоэнцефалического барьера, где он способствует выработке серотонина и мелатонина.
Овощные палочки с хумусом. Нут содержит триптофан и изофлавоны, обладающие лёгким эстрогеноподобным эффектом. Известно, что эстроген нужен для регуляции сна.
Терпкий вишнёвый сок. В нём есть немного мелатонина, а также процианидин B-2, который увеличивает доступность триптофана и усиливает его снотворное действие.
Сыр и цельнозерновые крекеры. Они содержат сбалансированное количество белка, клетчатки и цельного зерна. Это помогает насытиться.
Смузи. Смешайте обезжиренное молоко, бананы, овес, ореховое масло и корицу. Этот напиток поможет вам быстрее заснуть.
Сэндвич с индейкой. Постное мясо индейки от природы богато белком, особенно триптофаном.
Овсянка. Она богата магнием, клетчаткой и мелатонином. Известно, что магний улучшает сон, повышая уровень мелатонина и снижая уровень гормона стресса кортизола.
Паровые соевые бобы эдамаме. Это питательная и сытная закуска, которая поддерживает сон и общее состояние здоровья. Также в ней есть изофлавоны, улучшающие качество сна.
Ореховое масло и желе. В ореховом масле есть триптофан, а в сочетании с цельнозерновым хлебом и желе оно даёт углеводы, которые улучшают усвоение триптофана в мозге.
Тост с авокадо. Исследования показывают, что ежедневное употребление авокадо в течение шести месяцев улучшает качество питания, сна и уровень липидов в крови.
Несладкие хлопья с молоком. Это идеальный перекус перед сном, в котором есть белок, триптофан, клетчатка и медленно усвояемые углеводы.
Попкорн. Это низкокалорийная закуска, в которой также много клетчатки, помогающей утолить голод.
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.