Завершающая статья теме КПТ руминаций будет посвящена двум темам:
- создание «Если….., то……» планов
- изменение стиля мышления ( «Почему…?» - «Как..?»)
Определив предупреждающие знаки для руминаций, вы можете приступать к созданию «Если…., то…..» планов. Когда Вы замечаете знак, вы используете созданный план, чтобы прервать и прекратить руминацию, заменив ее более полезной привычкой. Повторная практика данных планов направлена на развитие новой полезной привычки путем конробуславливания альтернативной, несовместимой с руминацией реакции на тот же сигнал.
Формула очень проста:
Например, «Когда я замечу предупреждающие знаки руминации, я позвоню подруге или прослушаю ее аудиосообщение»
Наиболее часто используемые мероприятия в рамках планов действий:
- релаксация
- решение проблем
- визуализации, сострадание
- изменение стилей мышления
Релаксация и визуализация рассмотрены в предыдущих статьях, посвященных КПТ руминаций.
Техника решения проблем предусматривает следующие стадии:
- Определение проблемы и желаемого результата
- Выявление барьеров на пути к успешному решению проблемы
- Мозговой штурм на предмет возможных стратегий реагирования: перечисление всех идей без оценки
- Выбор нескольких наиболее реалистичных
- Оценка преимуществ и недостатков каждой
- Выбор 1 из них
- Разработка плана действий
- Оценка результатов
Стиль руминативного мышления склоняется к дефолтной тенденции абстрактных, оценочных, сравнительных и пассивных способов реагирования. Оно сфокусировано на причинах, следствиях и смыслах, а не на том, как разрешить проблемы, усугубляя ситуацию.
Человек видит вещи без контекста (“Я всегда ошибаюсь), а не в насыщенном контекстном ключе (Я ошибся в конкретном случае, когда чувствовал себя определенным образом, в определенном месте, в конкретное время и с определенным человеком).
Целью изменения стиля мышления является формирование конкретного специфического мышления, при котором вопросы “Почему?” заменяются вопросами “Как?”. Конкретное мышление смотрит на вещи в перспективе — так, чтобы мы не делали поспешных выводов о себе, все не смешивали и не обобщали одно событие на множество других ситуаций. Здесь стоит сфокусироваться на контексте и последовательности происходящего, практиковать создание очень специфических и подробных воспоминаний и конкретных описаний текущих ситуаций
Алгоритм практического применения конкретного стиля мышления:
- Обратите внимание на то, что Вы испытываете в данный момент. Сосредоточьте внимание на конкретных деталях ситуации: видах, вкусах, запахах, текстурах, когда и где все происходит, кто там есть, что происходит, и на ощущениях, которые Вы чувствуете в своем теле.
- Обратите внимание, что делает событие отличным от других подобных случаев. Отметьте, чем оно отличается от других по времени, месту, обстановке или обстоятельствам.
- Обратите внимание на процесс, в рамках которого разворачиваются события или поведение
- Помните, как возникают ситуации. Осознайте последовательность событий - что происходит раньше, что следует после каждого действия и события. Обратите внимание на ряд шагов или действий, которые приводят к событию.
- Ищите сигналы или предупреждающие знаки
- Ищите поворотные моменты
- Будьте конкретны в том, что Вы хотите, как бы все изменилось
- Планируйте
- Действуйте
- Анализируйте, как можно использовать опыт в будущем
Автор: Зубкова Татьяна Сергеевна
Психолог, КПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru