Уже давно спортсмены усвоили, что результат в фитнесе зависит не только от тренировок, но и от питания. Правильный рацион поможет не только похудеть, но и набрать мышцы. Чтобы мышцы росли, им необходимы питательные вещества в определенной пропорции и объеме. Рассмотрим, как составить правильное меню для набора массы, и когда ждать результат.
Принципы рациона для увеличения мышечной массы
Рост мышечной ткани, как и любой другой в организме, зависит от количества питательных веществ, необходимых для производства энергии и анаболизма. Только в случае избытка энергии организм направит ее на строительство новых клеток. При недостатке питательных веществ клетки, наоборот, разрушаются, и происходит распад мышечной и жировой ткани. Это принцип похудения и набора массы, который следует учитывать в тренировочном процессе.
Чтобы мышцы росли, им нужен профицит калорий, который даст избыток энергии, необходимый для гипертрофии мышечных волокон. В этом поможет рацион с преобладанием белков и сложных углеводов, которые способствуют строительству новых клеток в организме.
Как построить меню для набора мышечной массы:
- Составьте ежедневный калораж с учетом профицита 10-20%, в зависимости от массы тела.
- Употребляйте 1,5-2 г белка на 1 кг собственного веса тела.
- Отдайте предпочтение сложным углеводам, но не бойтесь и простых, которые дают быструю энергию и способствуют набору массы.
- В каждый прием пищи включайте белки, жиры, углеводы и клетчатку.
- Не забывайте про перекусы, для которых подойдут орехи, йогурт, творог, фрукты и протеиновые батончики.
Помните, что профицит калорий не может быть 30-50%, так как в этом случае вы наберете много жира, от которого будет сложно избавиться в дальнейшем. Кроме того, профицит должен соответствовать ежедневной нагрузке, например, если вы занимаетесь 5 раз в неделю, то избыток калорий может быть больше, чем если вы тренируетесь 3 раза в неделю.
Почему мышцы не растут
Многие атлеты сталкивались с тем, что мышцы не растут, даже при интенсивных тренировках и оптимальном питании. Разбираемся, в чем может быть проблема:
- Недостаток восстановления – мышцы растут во время отдыха, и если вы тренируетесь каждый день, вы не позволяете им запустить анаболический процесс;
- Длительное кардио – часовые пробежки и кардиотренировки укрепляют мускулатуру, но мешают гипертрофии, так как организм находится в режиме перманентного жиросжигания;
- Неправильная оценка рациона – вы можете думать, что едите достаточно, но в действительности калорий не хватает для гипертрофии мышц.
Приходите в тренажерный зал фитнес-клуба «Мультиспорт», мы открыты каждый день без выходных!