Стопы и ноги принимают на себя весь удар при движении. Крепкий голеностопный сустав — это безопасная ходьба и снижение риска получить травму. Ведь подвернуть лодыжку можно во время безобидных, казалось бы, занятий — достаточно одного неаккуратного движения.
Физические упражнения увеличивают диапазон движения суставов, чтобы расширить их возможности. Так вы уменьшаете шансы того, что при длительной ходьбе и повседневных движениях стопа будет болеть. Комплексы упражнений также помогают быстрее восстановиться после переломов и травм.
Ниже даем советы и примеры тренировок, как укрепить голеностопный сустав и связки.
Простые упражнения, как разработать голеностоп
Эти упражнения можно делать дома, пока вы готовите ужин или смотрите сериал. Они станут прекрасным дополнением к основным тренировкам в зале:
- Подъемы пяток.
Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носки, оторвите пятки от пола. Потом опустите пятки на пол. Повторяйте 10 раз.
- Баланс на одной ноге.
Расставьте ноги. Держите руки по бокам. Поднимите ногу, согнутую в колене. Стойте в таком положении 30 секунд. Поменяйте ногу. Повторите подход несколько раз.
- Ходьба на пятках.
Оторвите носки от пола. Пройдите 5–10 метров или 10 шагов на пятках. Выполните несколько раз.
- Выпады.
Сделайте длинный шаг вперед, согнув коленный сустав. Задняя нога тоже согнута и тянется к полу. Держите колени под углом 90 градусов. Вернитесь в первоначальную позицию. Выполните упражнение с другой ногой. Повторяйте.
Круговые вращения носком, ходьба на носках, растягивания стопы с помощью спортивных резинок — всё это часть ЛФК, которая помогает сохранить здоровье голеностопа
Еще несколько полезных упражнений из разных положений:
- Сидя на стуле. Раскидайте мелкие предметы по полу и попытайтесь собрать их пальцами стопы.
- Лежа на спине. Согните коленный сустав, прижмите к груди одной рукой. Вращайте голеностопом. Поменяйте ногу.
- Сидя на полу. Вытяните ноги. Потяните пальцы стопы от себя, потом на себя.
- Сидя на стуле. Приподнимайте пятки, носки при этом не отрывайте от пола.
Тренировка голеностопа подойдет всем — спортсменам, пожилым и людям, которые мало двигаются и много сидят. ЛФК снимает усталость, не дает стопе деформироваться, убирает зажатость мышц. Практиковаться стоит каждый день.
Спорт может усилить эффект. Посмотрите в сторону плавания, йоги и фитнес-направлений, например, Body Balance и пилатеса.
Ждем вас в спортивном клубе "Премьер Спорт": г. Москва, ул. Улофа Пальме д.5 стр. 1, 2.