Сохранение идеальной фигуры и поддержание нормального веса — это задача, которую пытаются решить многие люди. В современном мире, где фастфуд, готовая еда и разнообразные перекусы доступны на каждом шагу, поддержание правильного и сбалансированного рациона становится ключевым аспектом здорового образа жизни. Однако в этой гонке за стройной фигурой важно не только следить за количеством потребляемых калорий, но и грамотно выбирать продукты, которые помогут вам не только не набирать вес, но и сохранить здоровье. В этом материале мы рассмотрим, как правильно питаться, чтобы не поправляться и поддерживать здоровый вес, и как выбор продуктов влияет на самочувствие.
Лучшие продукты, чтобы есть и не толстеть
Одним из основных принципов здорового питания является обогащение рациона овощами и зеленью. Эти продукты отличаются низкой энергетической плотностью, что делает их отличными союзниками в борьбе с лишними килограммами. Энергетическая плотность — это количество калорий в 100 граммах пищи. Свежие овощи и зелень, как правило, содержат мало калорий, но при этом они имеют большой объем, что позволяет быстро насытиться без перегрузки организма лишними калориями.
Для примера: килограмм огурцов содержит всего около 150 калорий, в то время как порция жареной картошки может содержать до 400. Разница очевидна, и именно поэтому добавление большего количества овощей и зелени в рацион помогает уменьшить общий калорийный баланс без чувства голода. Огурцы, помидоры, сельдерей, кабачки, свежая морковь и другие овощи богаты клетчаткой и водой, что способствует хорошему пищеварению и снижает аппетит.
Вдобавок, продукты с высоким содержанием воды и клетчатки помогают создать длительное ощущение сытости при отсутствии избытка калорий. Клетчатка, содержащаяся в свежей зелени и овощах, таких как помидоры, огурцы, сельдерей и кабачки, заполняет желудок и медленно перемещается по желудочно-кишечному тракту, благодаря чему обеспечивает долгое чувство насыщения. Это позволяет съесть меньше пищи и при этом не чувствовать голод в течение длительного времени. Овощи, а особенно различные виды капусты, например цветная капуста, брокколи, краснокочанная капуста, и листовая зелень, например шпинат, петрушка, базилик, зеленый лук, являются отличным источником витаминов, минералов и антиоксидантов, важных для здоровья и молодости организма.
Длительное ощущение сытости, обеспеченное клетчаткой, снижает желание перекусить между приемами пищи, а частые неконтролируемые перекусы, как известно, являются верным спутником избыточного веса. К тому же клетчатка помогает стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить метаболизм за счет предотвращения скачков инсулина в крови, что в свою очередь препятствует накоплению жира во внутренних органах, в том числе печени. Так что начинайте основные приемы пищи с большой порции салата из зелени и свежих овощей либо с полезной овощной нарезки, и организм скажет вам спасибо!
Продукты с высокой энергетической плотностью: что исключить?
С другой стороны, важно помнить о продуктах с высокой энергетической плотностью, которые необходимо ограничить либо совсем исключить из рациона, если вы стремитесь держать свой вес под контролем. К таким продуктам относятся изделия из белой муки, жареная пища, напитки с добавлением сахара, белый рис, который добавляют в суши и роллы, и различные кондитерские изделия. Эти продукты имеют высокое содержание калорий, но при этом мало клетчатки и питательных веществ. Они быстро усваиваются и не создают продолжительное чувство сытости, что может привести к перееданию и набору лишних килограммов.
Обжаривание пищи в масле, например, картошки фри, добавляет продукту большое количество калорий, а также является источником вредных для здоровья конечных продуктов гликирования, которые признаны в настоящее время одними из виновников клеточного старения.
Практические советы по включению овощей в рацион
- Салаты и овощные закуски. Один из самых простых способов добавить больше овощей в свой рацион — это есть салаты и различные закуски. Чтобы они не стали слишком калорийными, избегайте использования большого количества масла. Вместо него можно добавить лимонный сок или йогурт без сахара в качестве заправки. Например, салат из свежих помидоров, огурцов и зелени с минимальным количеством оливкового масла и лимонного сока — это отличное низкокалорийное блюдо.
- Овощные смузи и супы. Используйте овощи, такие как шпинат, морковь, сельдерей и авокадо, чтобы создать здоровые и насыщенные напитки. Овощные супы, приготовленные с минимальным количеством масла или бульоном, являются отличным способом насытиться и при этом не перегрузить свой организм калориями.
- Запеканки и запеченные овощи. Приготовление овощей в духовке либо на пару — это не только вкусно, но и полезно. Запеченные овощи сохраняют большую часть питательных веществ, а низкое содержание масла помогает контролировать количество калорий. Вы можете запекать кабачки, баклажаны, картошку, морковь и другие овощи, добавляя в них различные специи, которые очень богаты антиоксидантами.
- Омлеты с овощами. Завтрак – крайне важный прием пищи, который не стоит пропускать. Если вы хотите хорошенько насытиться и не перекусывать до обеда, при этом не потребив слишком много калорий, добавьте в омлет овощи. Это отличный способ сбалансировать утренний прием пищи, получить необходимые витамины и при этом не перегрузить желудок.
Важность пищевых привычек
Не менее важным аспектом правильного питания является регулярность приема пищи и размер порций. Овощи и зелень, как мы уже упоминали, помогают обеспечить долгое чувство сытости, но важно также следить за количеством пищи. Разумное распределение пищи в течение дня помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и не вызывает резких скачков аппетита, особенно в вечернее время. В идеале стоит распределить еду на три приема пищи – завтрак, обед, ужин. Перекусы – только при необходимости и контролируемые. Допускать внезапных перекусов булочками, сладостями и снеками, если хотите поддерживать стабильный вес, нельзя.
Советы по снижению калорийности в рационе
Чтобы контролировать количество калорий, полезно следить за тем, какие продукты вы едите. Вот несколько практических рекомендаций, которые могут помочь уменьшить калорийность питания.
- Используйте меньше масла при готовке: его применение может значительно увеличить калорийность блюда. Используйте антипригарные сковороды или готовьте на пару, чтобы сократить количество жира.
- Заменяйте высококалорийные продукты на более полезные альтернативы: вместо белого выбирайте хлеб из цельнозерновой муки (то же касается макаронных изделий), вместо жареной пищи — запеченную или тушеную.
- Контролируйте размер порций: даже самые полезные продукты могут навредить, если их есть в слишком больших количествах. Вот вам лайфхак - используйте меньшие по размеру тарелки, чтобы контролировать количество пищи, и составляйте четкий список продуктов перед тем, как пойти в магазин.
За помощь в подготовке материала благодарим Маргариту Александровну Овчинникову, врача-эндокринолога
Посмотрите короткий ролик врача-эндокринолога: