Жизнь — это непрерывное движение вперед, череда взлетов и падений. Иногда на нашем пути возникают непреодолимые, как кажется, препятствия, которые заставляют ощущать полную потерю контроля. Но даже в самые сложные моменты важно помнить: мы способны не только пережить бурю, но и научиться управлять своим кораблем с помощью уверенности и внутреннего покоя. А подробнее о том, как взять себя в руки в сложные периоды, расскажут наши эксперты.
Что такое контроль и зачем он нам нужен?
Самоконтроль — это ощущение способности влиять на свою жизнь, принимать решения и достигать желаемых результатов. Он не подразумевает под собой возможность видеть будущее или воздействовать на других людей, скорее — уверенность в собственных силах для решения трудностей.
В сложных жизненных ситуациях мы часто ощущаем беспомощность и отчаяние. Все это сопровождается такими изменениями в самочувствии:
● неспособность контроля собственных эмоций: плаксивость, вспыльчивость, раздражительность;
● нежелание что-либо делать, апатия;
● постоянная тревога и панические атаки;
● бессонница;
● риск развития зависимостей — курения, употребления алкоголя и запрещенных веществ;
● переедание или полное отсутствие аппетита.
Все это может стать причиной депрессии и психосоматических проблем из-за постоянного стресса. Человек ощущает себя подавленным, беспомощным, не понимает, что делает и зачем. Но даже с ощущением полной потери контроля можно справиться, и дальше мы расскажем, как именно.
Тревога мешает мне жить: что делать?
Волнение — это сигнал организма о надвигающейся угрозе. Некоторые люди стараются заглушить это неприятное чувство, убежать от него, заедая стресс, употребляя алкоголь или табак. На самом деле, лучшее решение — тщательно проанализировать происходящее, задав себе такие вопросы:
● Почему я тревожусь?
● Насколько реальна угроза?
● Как я влияю на ситуацию, которая меня беспокоит?
● Я могу что-то сделать прямо сейчас?
● Если это событие произойдет, то какие мысли помогут мне с ним справиться?
Если вы способны решить существующую проблему, стоит подготовить план действий. Сделать это можно письменно, чтобы расставить все по полочкам. Нередко после тщательного обдумывания тревога спадает, а на ее место приходит решительность.
Однако бывают ситуации, когда чувство потери контроля возникает без видимых причин. А если вы не способны повлиять на происходящее, стоит поразмыслить о том, что тревога приносит вред уже сейчас, когда беда может и не возникнуть вовсе. Запомните цитату Далай-Ламы: «Если проблему решить возможно — не стоит о ней беспокоиться. Если нельзя — переживать бесполезно».
Но конечно же, мы не способны отключить свои чувства по одному велению. Чтобы помочь себе, обратите внимание на наши дальнейшие рекомендации.
Возьмите паузу
Легко впасть в ступор, когда все проблемы и заботы нахлынули сразу, не оставляя даже времени на размышления. Лучшее, что можно сделать в этой ситуации — максимально освободить расписание, оставив себе время на возвращение контроля.
По возможности сократите рабочий день, попросите близких помочь вам с домашними делами, отключите уведомления в смартфоне и побудьте наедине со своими мыслями. Далее уделите время себе: обдумайте сложившуюся ситуацию, «переварите» нахлынувшие эмоции, поплачьтеи позвольте себе немного расслабиться. Полежите в тишине, помедитируйте, примите теплую ванну.
Еще одно хорошее решение — отправьтесь на прогулку. Часто накопившееся напряжение ослабевает вместе с физической активностью, а свежий воздух помогает «проветрить» голову.
Быстрые приемы и упражнения для возвращения контроля
Лучшее решение для помощи себе при потере контроля — обращение к психологу. Некоторые специалисты работают в экстренном режиме, оказывая поддержку в минуты, когда человек впал в отчаяние. Если ситуация сложная и требует медицинского вмешательства, психолог может направить вас к психиатру для назначения успокоительных препаратов, снотворных и антидепрессантов. Порой без профессиональной помощи не обойтись.
Но это еще не все. Он позволит вам объективно оценить ситуацию, разобраться в собственных мыслях, и конечно же, разработать стратегии самопомощи для дальнейшей саморегуляции. Далее мы перечислим несколько упражнений, которые помогут вам уже сейчас.
Оспаривание иррациональных убеждений
Данная техника лежит в основе когнитивно-поведенческой терапии. Она помогает понять, насколько реально то, что вас беспокоит.
Реалистичное убеждение имеет доказательства существования, смысл, логику и пользу. Нереалистичная мысль исходит из негативных ментальных установок, не обладает четким обоснованием и приносит только вред. Важно различать их между собой, чтобы не тревожиться по пустякам, находить и заменять вредоносные убеждения.
Например, у человека возникла установка: «Я никчемный. У меня ничего не получится». Это утверждение зиждется на таких деструктивных и необоснованных мыслях:
● «Все мои действия бесполезны».
● «Я никогда не делал чего-то стоящего».
● «Я не сделаю ничего полезного в дальнейшем».
Заметив такие убеждения, стоит задать себе противоположные вопросы. Действительно ли вы ни разу в жизни не поступали правильно? Вы никогда не делали добро окружающим? Так ли важно доказать другим свою исключительность и ценность, если ваши близкие любят вас безусловно — только за то, что вы есть?
Обдумайте все это. Для каждого иррационального убеждения можно найти противопоставление, которое не позволит совершать необдуманные поступки, основанные на самоненависти и отчаянии.
Техники дыхательной гимнастики
Первое, что нужно сделать в тревожной ситуации — стабилизировать дыхание. Займите удобное положение в кресле и закройте глаза. Прислушайтесь к своим ощущениям. Убедитесь в том, что вдохи имеют ту же продолжительность, что и выдохи. Лучше, если они будут длиться по 3–5 секунд. Контролируйте этот процесс в течение минуты.
«Дыхание 4–7–8» — это хороший способ самопомощи даже при панических атаках. Для начала сделайте полный выдох через рот. Затем закройте его, посчитайте до четырех и медленно вдохните носом. Досчитав до семи, задержите дыхание, а на цифре восемь полностью выдохните воздух. Повторите это упражнение трижды, и вам станет легче.
Техника нервно-мышечной релаксации
Столкнувшись с сильным стрессом от потери контроля, мы часто страдаем от дереализации (чувстванереальности происходящего) и деперсонализации (потери понимания собственного «Я»). Также мы игнорируем сильное напряжение в теле, сбивчивое дыхание и ускоренное сердцебиение. Чтобы сбросить этот груз, обратите внимание на следующее упражнение.
Займите удобное положение лежа или полулежа. Поочередно напрягайте и расслабляйте все мышцы тела, начиная с лица и опускаясь до пальцев ног. Сделайте вдох и сильно напрягитесь на 5–10 секунд, а затем полностью расслабьтесь. Сосредоточьтесь на возникшем чувстве легкости, а через 10 сек. переносите напряжение на другую область, и так до самых стоп.
Как вернуться к нормальной жизни?
В сложные периоды нам часто кажется, что домашние дела и работа не имеют никакого смысла. Однако это не значит, нужно бросать все и закрываться в себе. Последствием такого решения может стать дезадаптация и глубокая депрессия, требующая профессиональной помощи.
Прежде всего, обратите внимание на свои привычки. Отсутствие физической активности, неправильное питание, обилие кофеина и тем более алкоголя — это то, что только повредит вам. Постарайтесь возобновить или начать занятия спортом, пить больше воды и ложиться в кровать пораньше. Сократите время использования гаджетов, поскольку они держат нервную систему в напряжении.
Нормализация ежедневных привычек и небольшая пауза помогут улучшить общее самочувствие и вернуться к работе. Не факт, что у вас сразу все начнет получаться идеально, но главное идти к цели, пусть даже маленькими шагами.
Заключение
Если вам не удается восстановить душевное спокойствие после всех перечисленных рекомендаций, обратитесь к специалисту. Если потеря контроля имеет глубокие корни, может потребоваться профессиональный подход. Не забывайте о важности заботы о себе. Помните, что выход есть всегда, и побеждает тот, кто сохраняет спокойствие.
Если вам понравилась статья, не забудьте поставить лайк и подпишитесь на наш канал.
Имеются противопоказания. Необходима консультация со специалистом.