Эти упражнения дают только на платных тренингах.
Привет, мои хорошие. Возвращаемся к нашей теме, заявленной в статье: Напряжение в теле.
Сегодня мы познакомимся с дополнительными упражнениями, которые вы сможете выполнять самостоятельно. Эти упражнения помогут вам легко находить и снимать напряжение.
1. Упражнение на визуализацию и самоощущение.
Мне нравится сочетать эти упражнения с арт-терапией. Вы тоже можете попробовать. Для этого вам понадобится набор цветных карандашей или пастель. На чистом листе формата А4 нарисуйте две фигурки человека: одну со стороны лица, другую со спины. В данном случае не имеет значения, насколько красиво и профессионально вы это сделаете. Главное — чтобы получился силуэт, который послужит нам проекцией телесных самоощущений.
Закройте глаза и представьте, что ваше тело — это скульптура, состоящая из разных материалов. Попробуйте почувствовать свое тело.
Если вы новичок, то можете для начала идти большими мазками: голова, шея, плечи, руки, грудь, спина, живот, таз, ноги. По мере наработки практики вы научитесь более детально считывать ощущения в теле, вплоть до отдельных внутренних органов, тканей и даже сосудов.
Какие части тела кажутся вам наиболее плотными, а какие пустыми? Какие-то части тела могут быть тягучими, а какие-то — сыпучими. Какие-то участки могут казаться застывшими, а какие-то растянутыми, как резина. Просканируйте таким образом свое тело от самых кончиков пальцев ног до макушки головы.
Сделайте проверку и пройдитесь вниманием в обратном направлении, с головы до ног. Возможно, вы пропустили какой-то участок. Не оценивайте, хорошо это или плохо, просто ощущайте.
А теперь возьмите листок с фигурками человека и закрасьте их разными цветами. Цвет выбирайте ассоциативно. Например, в животе что-то тягучее, скорее прохладное — беру голубой цвет. Обычно участки, вызывающие наибольшее напряжение, закрашивают красным или желтым, но вам нужно делать по-своему, так, как хочется вам, в этом упражнении нет правильного или неправильного способа. Пример выполненного рисунка:
У вас получилась картография телесных ощущений. Посмотрите, какие участки в теле вызывают у вас наибольшее волнение. Это значит, им нужно уделить особое внимание и предпринять соответствующие меры. Кому-то будет достаточно сходить на массаж, другим же стоит записаться на УЗИ или обратиться к профильному специалисту. Для детальной работы с картографией тела вы всегда можете записаться ко мне на консультацию.
2. Упражнение тряска.
Это упражнение подходит для людей любого возраста и уровня физической подготовки. Оно особенно полезно для тех, кто испытывает мышечные зажимы, стресс или эмоциональное напряжение.
Перед выполнением упражнения убедитесь, что рядом нет предметов, которые могут упасть или разбиться. Не выполняйте упражнение на скользкой поверхности.
*Не делайте слишком резких движений. Слушайте свое тело.
Это упражнение можно выполнять в любое время, когда вы чувствуете напряжение. Например, после тяжёлого дня на работе или перед сном. Это упражнение особенно полезно, если вы чувствуете сильное физическое или эмоциональное напряжение.
Как выполнять:
- Встаньте и закройте глаза.
- Начните трясти всем телом, как будто вы сбрасываете с себя груз. Это можно делать, стоя на месте, или слегка покачиваясь.
- Позвольте телу трястись в течение 1–2 минут, концентрируясь на ощущениях.
По мере выполнения, вы заметите, что какие-то участки тела не трясутся. Например голова или лицо или плечи или тазовая область или лубая другая часть тела. Прислушайтесь к себе и попробуйте её растрясти.
Что происходит:
Во время тряски происходит вибрация мышц и тканей, что способствует расслаблению. Это помогает высвободить накопившееся напряжение и снять мышечные зажимы.
После тряски, возьмите листочек с закрашенными фигурками человека и посмотрите, хочется ли вам чего-то добавить или изменить. Сделайте это.
3. Упражнение: напряжение и расслабление мышц.
Это упражнение является частью метода прогрессивной мышечной релаксации, разработанного американским врачом Эдмундом Джекобсоном в начале 20 века. Он заметил, что напряжение определённых групп мышц помогает быстрее их расслабить. Этот метод широко используется в физиотерапии, психотерапии и других областях для улучшения физического и психического состояния.
- Подготовка:
- Лягте на спину на удобную поверхность, например, на коврик или кровать. Убедитесь, что ваша спина плотно прилегает к поверхности, а ноги и руки расположены свободно.
- Закройте глаза, чтобы сосредоточиться на ощущениях в теле. Запомните свои ощущения. - Напрягите мышцы:
- Начните с мышц живота. Напрягите их, как будто пытаетесь втянуть живот внутрь. Почувствуйте это напряжение.
- Затем напрягите мышцы ягодиц, сжимая их и подтягивая вверх. Почувствуйте это напряжение.
- Переместите внимание на бёдра. Напрягите мышцы бёдер, сжимая их, как будто вы готовитесь к прыжку. Почувствуйте напряжение.
- Напрягите икроножные мышцы, вытягивая носки на себя. Почувствуйте это напряжение.
- Наконец, напрягите мышцы рук, плеч и груди. Сожмите кулаки и напрягите бицепсы и трицепсы. Почувствуйте напряжение. - Расслабьте мышцы:
- После того как вы напрягли все группы мышц, медленно и осознанно расслабьте их. Начните с мышц живота, отпуская напряжение и позволяя животу вернуться в естественное положение.
- Расслабьте мышцы ягодиц, позволяя им опуститься и расслабиться.
- Расслабьте мышцы бёдер, опуская их и позволяя им стать мягкими.
- Расслабьте икроножные мышцы, опуская носки и позволяя им расслабиться.
- Наконец, расслабьте мышцы рук, плеч, грудной области, отпуская напряжение в бицепсах, трицепсах и кистях. Если напрягали мышцы лица, то расслабьте и их. - Сравнение ощущений:
- Сравните ощущения до и после напряжения мышц. Обратите внимание на разницу в теле до напряжения и после расслабления. Запомните, как ощущается напряжение и как быстро мышцы возвращаются в обычное состояние после расслабления.
Польза упражнения:
- Релаксация и снятие стресса: Упражнение помогает снять мышечное напряжение, что способствует общему расслаблению и снижению уровня стресса.
- Улучшение контроля над телом: Напрягая и расслабляя разные группы мышц, вы учитесь лучше контролировать своё тело и осознавать его состояние.
- Повышение гибкости: Регулярное выполнение упражнения может способствовать улучшению гибкости и подвижности суставов.
- Профилактика травм: Осознанное напряжение и расслабление помогает предотвратить мышечные зажимы и травмы.
А теперь вернитесь к нашему рисунку, посмотрите на него. Спросите себя, хочется ли что-то изменить или добавить? Если да, то сделайте это.
Заключение.
Важно помнить, что Каждый из нас уникален, и то, что работает для одного, может не подойти другому. Представьте, что ваше тело — это музыкальный инструмент, который нужно настраивать под себя. Эти упражнения могут помочь выявить напряжённые зоны в теле, но не являются заменой консультации со специалистом.
Помните, что забота о своем теле — это не только вопрос здоровья, но и способ почувствовать себя лучше.
Если вы испытываете боль, дискомфорт, серьёзное физическое или эмоциональное напряжение - записывайтесь на консультацию. Вместе мы решим, что делать дальше в вашем случае.
Ваш личный психолог, Екатерина Жи💖