Тема этой статьи возникла у меня после прочтения публикации на канале МоннаЛиса. Скажу честно, мне очень захотелось поддержать свою приятельницу по Дзену, поэтому решила поделиться своим опытом с её разрешения.
Пожалуй, начну с того, что я нахожусь в состоянии перманентной диеты с двадцати лет. Тогда случился приступ. Меня доставили в больницу на скорой. Подтвердился диагноз, который мне ещё в девять лет поставили, но мать не хотела в него верить — врождённый пиелонефрит.
Отлежалась я, а потом врач поставил вердикт, дабы не провоцировать последующие кризы — стол №7 пожизненно!
Проще всего мне было отказаться от сладостей, поскольку к ним у меня с детства тяги не наблюдалось. Как я шучу, вся любовь к сладкому моим родственникам–сладкоежкам досталась, а на меня уже генов не хватило. Сложнее всего мне было сократить потребление солёного. Вот это для меня было как серпом по фаберже! Но, делать было нечего, надо было приучаться жить по новым правилам.
Причём "новые правила" — это ключевое слово. Слова "диета" и "похудеть" мой мозг воспринимает как триггер: "Ну, вот, щаз начнутся издевательства над организмом! Того низзя, сего не трожь, в сторону этого даже ни глянь! Одни сплошные запреты! А как же удовольствие от еды? А эндорфины откуда брать, из капусты или шпината? Так их там нету, больше всего гормона радости в шоколаде водится!"
Как правило, такая ситуация вызывает на подсознании сильные эмоции и, впоследствии выливается в самосаботаж и... срыв всех благих планов.
Как избежать самосаботажа?
Способов много. Какой сработает на вас я не могу гарантировать. Возможно, даже никакой из перечисленных! Так что придётся самостоятельно искать свой собственный метод "договориться с организмом жить по новым правилам".
Способ № 1 — список "можно" и "нельзя"
Отдельным пунктом внесите то, чего вам нельзя, но если прям невмоготу, то можно по чуть-чуть и иногда.
Например, мне категорически нельзя есть всякие химозные гадости типа чипсов. А мне иногда прям страсть как их хочется. Позволяю себе, да. Специально полезла в переписку с мужем и нашла дату, когда я чипсами последний раз баловалась — 15 ноября 2024 года, без двух дней два месяца назад.
В своё время таблица разрешённых и запрещенных продуктов мне здорово помогла. Чтобы перехитрить мозг я подробно расписывала список того, что можно, вплоть до того, что писала: тушеные куриные окорочка без кожи, куриная грудка и крылышки на пару. В общем старалась максимально удлинить список для создания видимости того, что мне кучу всего можно. А табу, наоборот, максимально объединяла в группы. Визуально это выглядело как длиннющий перечень того, что можно и коротенький такой, скромненький и неважный набор от чего предстояло отказаться.
На практике оказалось сложнее, запретный плод манил... именно своей запретностью. Но я нашла свою "блатную козу", на которой и подъехала к режиму питания.
Способ № 2 — исключать (сокращать дозу) по одному продукту в неделю
Ещё одна причина самосаботажа в том, что организм не хочет резко перестраиваться и менять ВСЁ сразу и одним махом. По этой причине он начинает зудеть:
Ну чё ты начинаешь, нормально же общались! ©
На адаптацию тоже нужно время. Мне помогло не сразу исключить всё и вся, а запланировано.
Например, можно всего на одну неделю исключить или сократить до минимума хлеб. Остальные продукты употреблять в привычном режиме. В конце недели "серьёзно поговорить" с организмом. Мол, ты же неделю без хлеба продержался? Молодец, герой! Вот тебе за это поощрительный приз. А давай на будущей недели мы слегка сладкое сократим, допустим до пары ПП-конфеток после обеда? Или пары печенюшек? Или давай вместо жирного калорийного бисквита выберем диетические галеты со зверюшками? Как думаешь, а? Я думаю, что идея хорошая!
Рецепт ПП-конфет у меня был на канале:
И так постепенно, без насилия над организмом прийти к правильному питанию, как привычке. Это планомерный подход с заделом на долгосрочную перспективу, а не издевательство над собственным организмом какой-то там непонятной диетой здесь и сейчас. Сами знаете, что действия нахрапом и измором чаще всего сталкиваются с противодействием.
Способ №3 — группа поддержки
После третьего эпизода анорексии, я целых два месяца посещала группу психологической поддержки. И это мне тоже помогло. В то время. Главное, понимать, что у людей может быть сотни мнений и советов. Но, не факт, что методы, которые им помогли, подойдут вам. Так что критическое мышление в помощь. Выслушать можно, а прежде чем следовать лучше семь раз подумать и примерить на себя.
Вот идея с публичным марафоном отличная. Как раз пример со здоровьем я и приводила при описании типов публикаций для блога:
Норма калорий... А сколько на самом деле нужно?
Я намерена вынесла этот пункт на второй план. Пока не удастся прийти с собственным организмом к консенсусу, лучше не парить мозги излишней информацией.
Особенно, если привычный рацион питания слишком отличается от рекомендованной суточной нормы калорий.
На начальной стадии достаточно того, чтобы норму калорий просто знать и держать в голове как ориентир. К слову, бесплатных калькуляторов калорий очень много. Просто напишите в строке поиска "Калькулятор суточной нормы калорий" и выбирайте тот, который вам больше нравится.
Сделаю акцент, что существуют разные методики расчёта, так что результат может отличаться на 100-200 калорий, а это уже серьёзная погрешность.
В своё время, я перешла на интуитивное питание и правило тарелки. Ну, и чтобы не грузить свой мозг белибердой, и не превращать приём пищи в раздачу слоников.
Завтрак, обед, полдник и ужин, или...?
Знаете, мне нравится жить в удобном для себя режиме, при этом я ярый противник типирования людей. Если кому-то удобно питаться рекомендованное количество раз в день чётко по графику... Да, пожалуйста! Только не надо навязывать это и мне.
К своему режиму я шла очень долго. Реально это заняло несколько лет. И началось в 2008 году, когда я сменила офис на онлайн работу. Многие знакомые фрилансеры жаловались, что доступность холодильника 24/7 добавила на бока совсем ненужные килограммы. Согласитесь, находясь дома сложно удержаться от соблазна. Тем более вон он холодильник. А мозг напоминает, что там колбаска лежит...
Мне этого не хотелось. Так что я интуитивно, методом проб и ошибок пришла к двум полноценным приёмам пищи: завтраку и ужину + два перекуса. Завтрак у меня по времени приходится ближе к ланчу. Первый перекус между обеденным перерывом и полдником, второй — незадолго до сна. Обеденный перекус у меня обычно очень скромный — чай с сахаром. Хотя чаи я гоняю целый день. Есть водохлёбы, а я — чаехлёб.
Ночной перекус я объясняю умственной деятельностью. После мирного дня трудового, мозг требует еды и напрочь отказывается ложиться спать голодным. Чтобы не превратить кормление мозга в "ночной дожор" запасаюсь тем, что можно есть без вреда. Чаще всего перекус выглядит, как баночка домашней ряженки. Если мозг совсем от голода загибается, то добавляю к ней горсть орехов, сухофруктов, кусочек сыра или омлет из одного яйца.
Конечно, если я яйца на завтрак не готовила. Мне можно есть не более одного яйца в день. Приходится выбирать.
Рука — как мера измерения
Уже не помню, кто и когда мне рассказал, что собственная рука — самые лучшие весы для расчёта нормы еды. И более правильные. Ведь всем известно, что организм развивается пропорционально.
Например, размеры сердца и почек примерно равны величине сжатой в кулак кисти руки. Если соединить большие и указательные пальцы рук в форме кружочка, то вы получите объём шеи. Два объёма шеи — объём талии соответствующий пропорциям вашего тела.
Размер желудка, к слову тоже примерно равен сжатому кулаку, поэтому "кулачковая порция" считается естественной и переваривается без стресса и утраты эластичности.
Кулак отлично подходит для измерения гарниров и овощей. Сравните порцию картофельного пюре с кулаком и не ошибётесь. Точно также и с овощами: небольшой помидор с половину кулака, и средний огурец такого же размера — вот вам порция салата.
Для того чтобы отмерить норму белковой пищи есть ладонь. Пара котлет отлично на раскрытую ладошку помещаются. И куриный шницель тоже как раз с ладошку. Ею же можно и порцию творога отмерить.
Для семечек, орехов и сухофруктов — горсть.
В заключение очень хочется сказать, то что мне сказал один из врачей:
Относись к себе бережно!
Не буду повторять прописные истины и рассказывать, как и почему надо себя любить. Снова поделюсь своим опытом.
В своё время мне очень тяжко далось принятие своего тела как данность, которую я не могу изменить. Даже статью на эту тему начала писать, о вкусе жизни с генетическими выигрышами и проигрышами. Факт в том, что вы, как и я, от рождения получили свой организм как целостную систему. И питание — один из способов поддержать функционирование механизма.
Рекомендации врачей по поводу питания можно сравнить с техническими характеристиками к автомобилю. Согласитесь, если в техпаспорте написано, что двигатель работает на дизеле, ни один адекватный владелец не будет пытаться залить бензин. Ну, или вместо рекомендованного производителем бензина с определённым октановым числом, заливать дешёвку, надеясь, что оно никак не аукнется. Автомеханики как никто знают, что баловство с маркой горючки приводит к печальным последствиям.
Или другое сравнение: желудок как топливный бак. Если в документации написано — объём 40 литров, то при всём желании вы больше туда не впихнёте. К сожалению, желудок отличается эластичностью и не может сопротивляться излишкам. Наоборот, пытается привыкнуть. А жаль, лучше бы он вопил и намекал, что уже наелся, а не вёл себя как жадина: дай, дай, ещё дай!
Думаю, что вы уже поняли мои намёки. Если желудок не понимает разумных доводов, надо на свою сторону мозг перетянуть! А там глядишь, и весь организм со временем привыкнет жить по новым правилам. Ещё лучше, если это станет доброй привычкой.
Всем добра!
P.S. Другие публикации рубрики собранны на канале в папку: