Все больше и больше становится популярным тренд на “гибридный атлетизм”. Под этим подразумеваются как хорошо развитая сила и мышечная мускулатура, так и выносливость. То есть, человек прокачивает себя со всех сторон, превращаясь в универсального атлета. Некоторые считают, что невозможно убить двух зайцев сразу и стоит сфокусироваться на чем-то одном. Однако достаточно правильно подобрать нагрузки, которые помогут прогрессировать как в кардио-нагрузках, так и в силовых тренировках. Разберемся, как это можно сделать за счет правильного выстраивания тренировочного процесса, а также рассмотрим возможные “подводные камни” такого подхода.
Переходя сразу к “подводным камням”, все же есть правда в словах, что необходимо делать акцент на чем-то одном, если присутствует цель максимизировать один из компонентов: либо силовые тренировки, либо развитие выносливости. Организм использует механизм адаптации по отношении к нагрузкам, чтобы быть готовым к их преодолению в дальнейшем. К двум типам нагрузок адаптироваться одновременно будет крайне сложно, поэтому можно сделать акцент на одном из типов, а второй будет хорошим дополнением. Попытки максимизировать оба компонента одновременно могут повлиять на физические кондици, привести к утомлению и эмоциональному выгорания из-за несоответствия ожиданий с реальностью.
Для более простого понимания, мы будем использовать в качестве примера новичка, который хочет стать универсальным спортсменом, сделав акцент на выносливости. Если мы будем отталкиваться от исследований, то для максимизации мышечного роста необходимо тренировать каждую мышечную группу 2 раза в неделю, а для прогресса в выносливости рекомендуется проводить кардио-тренировки хотя бы 3 раза в неделю. Естественно, для новичка будет сложно соответствовать данным рекомендациям, чрезмерно высокие нагрузки. Поэтому для начала стоит вводить тренировки постепенно. Хоть и по началу мотивация может “распирать”, но радикальный подход может привести к дальнейшему выгоранию.
Тренировки с акцентом на выносливость можно для начала выстроить таким образом:
3 кардио-тренировки по 30 минут, интенсивность средняя, возможно использование интервальных тренировок, здесь уже адаптируете под свои задачи.
2 силовые тренировки по системе “Фулл-Боди”, 1 тренировка - с акцентом на силу (работа на небольшое количество повторений с 90% от 1ПМ (одноповторный максимум), 2 тренировка - с акцентом на выносливость. Можно сделать акцент на конкретные мышечные группы, которые повлияют на дальнейшую работоспособность во время кардио-нагрузок. Например: икроножные мышцы можно тренировать на большое количество повторений с небольшим весом (30-50% от 1ПМ), чтобы развивать в них силовую выносливость.
Также можно совмещать с другими видами активного отдыха, как игровые виды спорта, ходьба, плавание, езда на велосипеде и др. Здесь уже зависит от ваших приоритетов и возможностей. Можно проводить две тренировки в один день, первая тренировка - та, на которой вы хотите сделать больший акцент.
Для начала такой план будет помогать прогрессировать как и в работе с отягощениями, так и при беге, а затем (при желании) можно увеличить нагрузки.