Ожирение — это хроническое заболевание, лечение которого, в том числе диетотерапия, должно проводиться ПОЖИЗНЕННО и НЕПРЕРЫВНО.
Не менее важным, чем снижение массы тела, считается также стойкое удержание нового, сниженного веса. Необходимо с самого начала ставить реалистичные цели снижения веса — примерно на 5 – 10% от исходного за 6 – 12 мес.
В соответствии с этим отсутствие дальнейшей прибавки массы тела расценивается как удовлетворительный результат терапии, уменьшение массы тела на 5 % и более от исходной и удержание ее на этом уровне — как хороший результат, а уменьшение массы на 10% и более от исходной — как отличный результат. При этом темп снижения массы тела должен быть весьма умеренным — не более 0,5 кг в неделю, а для лиц с резко выраженным ожирением — не более 1 кг в неделю, что уменьшает вероятность повторной «рикошетной» прибавки веса.
В чем же заключаются основные принципы рационального питания при ожирении?
•Назначение малокалорийной диеты.
•Ограниченное введение в пищу углеводов, особенно быстрорастворимых и быстро всасывающихся (сахар), так как они легко переходят в жир.
•Ограничение жиров животного происхождения — увеличение количества растительных жиров (50% от общего количества жира), которые активизируют процессы обмена в организме.
•Чувство сытости создается за счет малокалорийной, но значительной по объему пищи (сырые овощи и фрукты).
•5-6 разовое питание, исключающее продукты, которые возбуждают аппетит (острые закуски, маринованные овощи, пряности и т.п.).
•Ограничение соли (до 5 г) в пище и ограничение жидкости (до 1-1,5 л).
•Использование контрастных разгрузочных дней.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ:
•Хлеб и хлебобулочные изделия — хлеб черный, отрубной до 100-200 г в день. Если вес не снижается, количество хлеба следует уменьшать. Белый хлеб более калориен, чем черный, что важно учитывать при желании похудеть.
•Супы — преимущественно на овощном отваре: 2-3 раза в неделю на слабом мясном, рыбном или грибном бульоне с овощами; порция — не более 1/2 тарелки.
•Блюда из мяса и птицы — из тощей говядины, кролика; диетические сосиски, 1-2 раза в 10 дней из постной свинины или баранины, лучше в отварном или заливном виде по 150 г в день; допустимы блюда из нежирной птицы.
•Блюда из рыбы — из нежирных сортов, лучше в отварном или заливном виде; рыба и мясо заменимы в соотношении 1,5:1.
•Блюда и гарниры из овощей и лиственной зелени — из капусты, салата, редиса, огурцов, кабачков, помидоров в сыром и вареном виде. Блюда из картофеля, свеклы, моркови, брюквы — всего не более 200 г в день (на 1 гарнир в день).
•Блюда и гарниры из круп, бобовых, макаронных изделий — в очень ограниченном количестве (их можно есть изредка вместо хлеба).
•Блюда из яиц — 1-2 яйца в неделю.
•Сладкие блюда, кондитерские изделия — сахар (до 30 г в день), мед, варенье (до 30 г в день); кислые и кисло-сладкие сорта фруктов и ягод до 200 г в день в сыром виде, в виде компотов без сахара; любые кондитерские изделия, изготовленные на сорбите или ксилите (не более 15 г в день).
•Молоко и молочные продукты и блюда из них — молоко, простокваша, кефир до 2-3 стаканов в день; сметана — 1-2 столовых ложки в блюда; творог — 100-200 г в день в натуральном виде или в виде сырников, пудингов; сыр — только неострые и нежирные сорта.
НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ:
Конфеты, шоколад, кондитерские изделия, сдоба, мороженое.
Острые, пряные, копченые и соленые закуски и блюда, перец, хрен, горчица, алкогольные напитки.
Советы, которые помогут в снижении веса
1. Для снижения веса принципиально важно не то, ЧТО мы едим, а то, СКОЛЬКО мы едим.
2. Кратность приема пищи 3-4 раза в сутки. Между основными приемами пищи НЕ должно быть перекусов, даже если это всего одна конфетка/сушка/долька мандарина, всего одно яблоко или один орешек. Если мешает привычка что-то жевать во время работы в офисе, проходя мимо стола на кухне и т.д. выпейте стакан воды/чая/кофе/ без сахара, вместо того, чтобы съесть любой, даже самый маленький и безобидный кусочек еды.
3. Приучайте себя есть медленно. При более медленном потреблении пищи мы почувствем сытость, еще не доев привычный объем порции. Как только почувствовали легкую сытость останавливаемся. Доедать не нужно. Фиксируем взглядом, что не доели 1/5, 1/4 или даже 1/3 тарелки привычного размера. Убираем остатки в холодильник или утилизируем их.
4. Используем тарелку меньшего размера, чем было раньше.
5. Стараемся не наедаться на ночь.
Организм худеет ночью, поэтому чем больше промежуток времени между ужином и завтраком тем эффективнее снижение веса.
6. Добавляем небольшую физическую нагрузку, которую точно сможете регулярно выполнять в течение всего года, независимо от загруженности на работе, финансового состояния и сиюминутного настроения. Например: подниматься до квартиры по лестнице, а не на лифте, парковать автомобиль за 1 км от работы и проходить это расстояние пешком, приседать и отжиматься 2 раза в неделю, оптимально ходить не менее 5 тысяч шагов в день, иметь физические нагрузки не менее 30 минут 5 дней в неделю.
В основе рекомендаций лежит баланс полученной и потраченной энергии. Получил больше, чем потратил - набрал вес. Потратил больше, чем получил - похудел. Чтобы снизить вес, нужно либо мало есть, либо много тратить.
Поэтому важно:
1. Выполнять тот объем физической нагрузки, который сможете реализовывать независимо от внешних обстоятельств в течение всего года.
2. Не пытаться похудеть с помощью жестких ограничений в питании, которые не сможете соблюдать ПОСТОЯННО.
Почему нужно есть медленно?
Желудок - полый мышечный орган, который способен растягиваться (почти как воздушный шарик) при попадании в него пищи. Пока желудок не заполнится, он не даст команду «стоп» в головной мозг и не скажет, что он «наелся». Если есть медленно, примерно через 20-30 минут желудок сократится (он же мышечный) и уменьшится в размере, и то количество еды, которое в нем уже находится, может оказаться достаточным для появления чувства насыщения.
В этом случае не нужно продолжать прием еды, остановитесь. Постепенно желудок перестроится и станет меньше размером, и Вы будете наедаться меньшими порциями. Объем порции легко измерить: он должен помещаться в ваши ладони, «без верха».