Эта статья адресована моим любимым клиентам, стремящимся изменить свою жизнь к лучшему, а также всем людям, интересующимся темой привычек.
На тему привычек написано много статей, книг. Есть люди, которые коллекционируют книги по данной теме, стремятся применять на практике всё полезное, что почерпнули из прочитанного. Всегда ли это удаётся? Почему многие люди очень быстро загораются и также быстро бросают то, что начали?
Как правило, 1 января каждого года (как и каждый понедельник) является стартовой точкой начала новой жизни. В новогоднюю ночь люди загадывают желания: обещают себе, что в этом году они обязательно начнут делать зарядку, питаться полезной пищей, будут больше читать, ходить в театр, будут больше уделять времени своим близким, откажутся от вредных привычек и т.п. Люди по-настоящему хотят воплотить всё задуманное! Желания людей искренни. Но почему же уже через пару недель после нового года многие отказываются от своих задумок? У них ничего не получается. Людям начинает казаться, что они неудачники, ни на что не способны. Действительно ли всё дело в особенностях личности человека?
Конечно, все мы очень разные. Соответственно сила воли у всех развита по-разному: одним людям легче придерживаться выбранной диеты, чем другим. Но чаще всего люди бросают начатое не потому, что что-то с ними не так, что они ни на что не способны, безвольны. Всё дело в том, что большинство людей хотят всё и сразу, ставят перед собой грандиозные цели, чрезмерно полагаясь при этом на силу воли и мотивацию, не понимая в полной мере, как они будут к этой цели идти, какие конкретные действия будут выполнять.
Для начала важно понять, что большая надежда на силу воли и мотивацию является причиной поражений. Дело в том, что мотивация часто изменчива: уже к вечеру можно перехотеть делать то, что ужасно хотелось делать утром. Сила воли также может «истощиться», так как очень уж много приходится применять волевых усилий в различных сферах жизни, а тут ещё и новая привычка, на которую совсем не находится ресурса. Чтобы привычка закрепилась, она должна быть незаметно встроена в привычную жизнь человека таким образом, чтобы не вызывать неприятных эмоций, не требовать от человека чрезмерных усилий, а в идеале стать чем-то приятным, вызывающим радость. Каким образом это сделать?
Для начала важно отбросить в сторону свою мечту о выдуманном Вами же совершенстве, а понять, что самое главное в процессе выработки новых полезных привычек – это постоянство. Если Вам удастся регулярно выполнять некое действие, которое постепенно будет приближать к поставленной цели – это и есть победа, за которую надо себя от души похвалить. Начинать важно с малого, получая удовольствие от процесса, а не пребывая в постоянном ожидании «конечного результата». Невозможно добиться всего и сразу, как невозможно съесть годовой запас продуктов за один день.
Итак, какие же шаги рекомендуется предпринять, чтобы Вас не постигло разочарование?
Шаг 1. Продумать и чётко сформулировать цель. Важно очень честно задуматься о глобальном смысле новой привычки. Для чего она Вам нужна? Что изменится в Вашей жизни, если она закрепится? Действительно ли Вы по настоящему хотите этого достичь или это дань моде, а, может быть, Вы просто решили попробовать «за компанию»? Насколько реалистично для Вас достижение поставленной цели (соответствует ли это Вашим склонностям и интересам)? После того, как вы всем сердцем почувствовали, что достижение поставленной цели действительно для Вас важно, то можно перейти к следующему шагу.
Шаг 2. Продумать возможные действия. Важно самостоятельно, а также с помощью других людей, устроить «мозговой штурм»: на отдельных карточках написать как можно больше конкретных действий, которые могут помочь в достижении поставленной цели (количество возможных вариантов не ограничено).
Шаг 3. Продумать конкретные действия. После того, как Вы запишите все свои идеи, карточки нужно рассортировать по двум стопкам: в первую стопку класть действия, которые кажутся Вам высокоэффективными в достижении цели, а в другую стопку класть те, которые Вы считаете низкоэффективными. Карточки из последней стопки, как Вы догадываетесь, Вам не пригодятся.
Далее идёт очень важный шаг: нужно внимательно прочитать по очереди все идеи из стопки с высокоэффективными действиями и постараться понять, насколько сложно будет для Вас выполнение того или иного действия. Действительно ли Вы будете это делать или всё же это будет сложно для Вас? То есть разложить карточки по стопкам, которые я символично назвала «буду»/«не буду».
Важно выбрать 5 карточек с самыми лёгкими действиями (из стопки «буду»), которые незаметно впишутся в Вашу привычную жизнь.
Шаг 4. Начать с малого. Из пяти отложенных карточек с самыми приемлемыми действиями нужно выбрать для начала лишь одно действие, которое и будет тем минимумом, с которого Вам предстоит начать выработку важной для себя привычки. Важно максимально снизить планку, чтобы в процессе выработки привычки ощущать успешность, что очень важно. Остальные 4 карточки будут как будто неким стратегическим запасом: когда Вам станет совсем легко выполнять первое простое действие, Вы сможете дополнять его действиями с этих карточек.
Дальнейшее количество новых действий предсказать невозможно. Дело в том, что полезные привычки имеют свойство разрастаться.
Примечание: важно, чтобы на выбранное действие хватало времени, денег, умственных и физических возможностей, и чтобы это действие легко вписывалось в Вашу рутину.
Шаг 5. Найти хорошую подсказку. Говорят, что если нет подсказки, то нет и действия. И действительно, очень часто мы просто-напросто забываем то, что планировали сделать, даже если поставили крестик на руке или приклеили стикер на видное место.
Очень важно, чтобы подсказка была эффективной. Самыми лучшими считаются подсказки-действия. То есть человек выхватывает из контекста своей жизни какое-то привычное для себя действие, которое и будет являться сигналом для совершения нового, выбранного в предыдущем шаге, действия. Например, он может себе сказать, что после того, как я выключаю свет в ванной комнате, я делаю одно приседание (постепенно одно приседание может перерасти в 50, но минимум – всего лишь одно).
Шаг 6. Хвалить себя за успехи. Каждый раз, когда вы выполнили задуманное действие, поспешите себя похвалить. Похвала способствует выбросу в кровь гормона радости дофамина. Это закрепляет привычку. Так как всегда хочется повторить действие, приносящее радость.
Как именно себя хвалить – предстоит подумать Вам и подойти к этому творчески. Самое главное, чтобы похвала действительно способствовала появлению чувства радости. Экспериментируйте!
Шаг 7. Устранять проблемы, повторять и развивать. Не расстраивайтесь, если Вы почувствуете, что созданный Вами алгоритм действий не слишком Вам подходит: появляются неприятные чувства при выполнении действия, похвала не приносит радость, хочется всё бросить и т.п. Помните, что выработка привычек – это не линейный процесс. Это нормально, когда с первого раза не удалось выработать идеальный алгоритм для себя. Важно не отчаиваться, а просто вернуться к первому шагу и продумать снова все этапы, подкорректировав слабые места. Нужно подойти к процессу выработки новой привычки с исследовательским интересом.
Также немаловажно отрепетировать 7 – 10 раз выбранное действие и лишь после репетиции начать внедрять его в жизнь.
Например, если вы решили больше двигаться, начав с одного приседания после выключения света в ванной комнате, то репетиция будет выглядеть так: Вы щёлкаете выключателем, приседаете и тут же себя хвалите.
Желательно написать алгоритм на карточке:
Например: «После того как я выключу свет в ванной комнате, я присяду один раз и представлю салют в свою честь!»
Всем желаю успехов и интересной работы над собой, а может быть в процессе помощи другим людям!
Не забывайте, что личность каждого из нас является порождением привычек. 95% своих действий мы попросту не осознаём. То есть у каждого из нас уже есть положительный опыт по формированию привычек. Мы прекрасно ходим, хотя когда-то давно каждый шаг давался нам с трудом (но мы упорно повторяли это действие); многие не задумываясь водят машину при том, что когда-то каждая поездка за рулём вызывала тревогу и напряжение, а также многие другие действия стали для нас привычными, и мы перестали их осознавать. Поэтому верьте в себя и будьте терпеливы! Чаще обращайте внимание на свои победы и хвалите себя за них! Это создаст положительный настрой во всех сферах жизни!
Данная статья написана по мотивам книги доктора Биджея Фога «Нанопривычки. Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам». Конечно, можно было бы просто рекомендовать Вам эту книгу к прочтению, что я обычно и делаю на своих консультациях. Часто сталкиваюсь с тем, что не все люди любят читать, не могут себя заставить. Поэтому решила обобщить объёмный материал на нескольких страницах. Очень надеюсь, что статья надоумит кого-нибудь сделать чтение одной из своих любимых привычек, и тогда жизнь станет ещё интереснее.
Если Вы любите (или полюбите) читать, то также рекомендую другие книги по теме, которые помогут достичь желаемых целей, сохранив при этом ресурсы организма:
1) Шварц Т. «То, как мы работаем, - не работает. Проверенные способы управления жизненной энергией / Тони Шварц при участии Жана Гомеса и Кэтрин Маккарти ; Пер. с англ. – М. : Альпина Паблишер, 2023.
2) Бернетт Б. «Дизайн вашей жизни: Живите так, как нужно именно вам / Билл Бернетт; Дэйв Эванс ; Пер. с англ. – М. : Альпина Паблишер, 2024.
3) Клир Джеймс «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих». – Питер, 2024.
Делитесь также Вашими любимыми книгами по теме привычек в комментариях.
Спасибо за внимание! Всем добра!
P.S. На тему привычек состоялась беседа в радио-эфире с замечательной ведущей Еленой Дроновой.
Можно послушать эту беседу, перейдя по следующей ссылке: https://vestitambov.ru/program/v-novyj-god-s-novymi-privychkami/
Автор: Саютина (Гузова) Наталья Анатольевна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru