Эмоциональная саморегуляция - это способность человека регулировать свои эмоции. Не убегать от них, не бояться их, не бороться с ними, не стыдиться их и не подавлять. А проживать их, проявлять их социально приемлемым способом, приспосабливаться к ним так, чтобы они не вредили вашей жизни, а наоборот - помогали вам.
Мои клиенты часто спрашивают меня
Как избавиться от эмоций? Они мне вредят! Как ничего не чувствовать?
Ответ - никак. Пока мы живы и относительно здоровы, от эмоций мы избавиться не сможем. Но это нам и не надо. Эмоции нам всем нужны и все эмоции важны. Нет ненужных или вредных эмоций. Любая эмоция, которая есть у человека, для чего-то ему нужна.
Осталось только разобраться вот в чем: Как сделать так, чтобы эмоции не портили нам жизнь? Как подружиться со всеми своими эмоциями? Ответ - Развивать навыки эмоциональной саморегуляции.
Главные причины, почему умение справляться со своими эмоциями - это так важно:
1. Понимать и управлять своими эмоциями, чтобы они не управляли вами
2. Улучшить отношения с людьми, улучшить свои навыки общения
3. Управлять конфликтами более эффективно
4. Уменьшить свою эмоциональную нестабильность и импульсивное поведение
5. Научиться справляться со стрессом более эффективно
6. Научиться владеть или управлять собой в сложных ситуациях, чтобы эту ситуацию улучшить, а не сделать еще хуже.7. Научиться не действовать импульсивно, только под влиянием эмоций.
8. Повысить свою осознанность, осознанное поведение, чтобы получить возможность
контролировать свою жизнь и следоватьно
9. Сделать свою жизнь такой, какую вы хотели бы иметь.
Предлагаю несколько простых шагов, которые вы можете выполнять уже сегодня, чтобы ваши эмоции не были вам врагами.
Шаг 1. Научиться распознавать, осознавать и называть эмоции
Важно научиться распознавать, осознавать и называть свои и чужие эмоции. Давайте для начала посмотрим, какие у нас есть базовые эмоции:
Это далеко не полный список, эмоций на самом деле намного больше. В своих последующих статьях про эмоции я поделюсь полным списком. Но это базовые эмоции, с которыми мы сталкиваемся постоянно. Осознавать эмоции - это означает понимать, что именно вы испытываете в данный момент. Это умение отличать одну эмоцию от другой. Это умение прислушиваться к себе.
Часто слышу от клиентов: "мне плохо". А как именно тебе плохо? Что это значит? Что именно ты чувствуешь? Обиду, отвращение, разочарование, злость, напряжение, скуку? И вот тут уже ответить сложнее. Но этот навык распознавания своих эмоций можно в себе развить.
Шаг 2. Принимать свои и чужие эмоции. Дать себе разрешение на эти эмоции
Часто возникают трудности тогда, когда человек не дает себе права испытывать какие-то эмоции. "Не ной! Что ты как тряпка?", "Не грусти! Жизнь прекрасна! Надо всегда оставаться на позитиве!", "Возьми себя в руки! Нормальные люди так себя не ведут!". Такие фразы мы часто сами себе говорим или слышим от других в свой адрес, тем самым как бы запрещая себе испытывать ту или иную эмоцию. Но это только усугубляет ситуацию. Важно принимать свои эмоции, разрешать себе их, не бороться с ними. "Да, мне сейчас тревожно, я понимаю это и принимаю это, но это не навсегда, я с этим справлюсь". Разрешить себе побыть в этом состоянии, проанализировать, чем оно вызвано, сделать выводы.
Еще бывает часто так, что человек боится своих эмоций: "Мне сейчас настолько грустно и одиноко, что я умру от этого или сойду с ума, я просто не выдержу, это невыносимо!". Тут надо сказать себе: любую эмоцию можно выдержать. Любая эмоция со мной не навсегда. Она пришла, как волна, она побудет немного со мной, и потом она уйдет. Никакая эмоция не может длиться вечно.
Шаг 3. Выражать свои эмоции
Очень важно эмоции не подавлять, а выражать их. Но так же важно подобрать выражению своих эмоций социально приемлемую форму (пребить всю посуду в доме - пожалуй, нет, а вот пойти покричать в лес или побить подушку - почему бы и нет). Тут важно исследовать себя, подбирать для себя подходящие формы выражения эмоций. Задавать себе вопросы - Что бы мне хотелось сейчас? Что я могу сделать, тобы снять напряжение?
Что еще важно. Разобраться, откуда берутся ваши эмоции и что они вам чаще всего приносят - пользу или вред? Они функциональны для вас или не очень? Есть эмоции - такие как вина, стыд, подавленность, ревность, зависть, тревога, обида, гнев - которые доставляют нам особо сильный дискомфорт. И не только нам, но и в некоторых случаях другим людям, с которыми мы взаимодействуем. Такие дисфункциональные чувства и эмоции могут привести к нежелательным последствиям - ссорам, конфликтам, разрыву отношений, плохому настрение и эмоциональной неустойчивости. Подробнее об этом читайте вот тут.
Шаг 4. Сохранять эмоциональную устойчивость.
Профилактика напряжения и эмоциональных срывов. Даже тогда, когда вы чувствуете себя хорошо, вам надо помнить о профилактике и поддержании своей эмоциональной устойчивости - заботиться о своем эмоциональном состоянии и психологическом комфорте. Чтобы сохранять эмоциональную устойчивость, нужно прежде всего не накапливать эмоциональное напряжение. Как оно накапливается? Мы часто не замечаем или не придаем значения каким-то подавляемым эмоциям и чувствам - тревоге, напряжению, злости, обиде, усталости, раздражению. Мы что-то терпим, делаем что-то через силу. А потом случается взрыв, эмоции льются через край, поведение становится импульсивным. Так лучше не делать. Очень важно вовремя прислушиваться к своему организму, слышать свои потребности и давать себе то, что в данный момент нужно - отдых, тишину, или наоборот физическую активность, какое-то интересное развлечение и т.д.
Важно научиться замечать эмоцию раньше, чем когда она достигла своего пика (крайний страх, паника, гнев и т.д.). Научиться определять триггеры, слышать даже самые слабые сигналы своего тела и мозга, и вовремя отвлекаться или давать своим эмоциям разрядку, задавать себе вопрос "Чего я хочу (сделать)?", "Какая моя потребность сейчас?", "Как я могу ее удовлетворить?"
Вам могут помочь различные техники и методы работы с тревогой, напряжением, злостью, страхом, беспокойством, стыдом и другими эмоциями. В статье Как быстро и просто справиться с приступами тревоги и беспокойства я описала некоторые из них. Также вам может пригодиться моя статья Причины ваших страданий. Эти техники можно освоить самостоятельно или со специалистом. Есть множество книг по самопомощи и эмоциональной регуляции, чуть позже я опубликую подборку своих любимых.
Шаг 5. Самонаблюдение, работа с автоматическими мыслями.
Событие - мысль - эмоция
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) предлагает такую технику эмоциональной саморегуляции: Событие - Мысль - Эмоция.
В чем ее суть: вы регулярно ведете самонаблюдение, это можно делать в виде дневника, например. Вы стараетесь отследить моменты в жизни, когда ваше настроение меняется, вам становится плохо, тревожно, грустно и т.д. Вы записываете это в дневник для дальнейшего анализа. Это может выглядеть вот так:
В дневнике также можно отметить, какие ощущение в теле вы испытали в этот момент (учащенное дыхание, вспотели руки, жар, внутренняя дрожь и т.д.). Дневник можно заполнять несколько раз в день, лучше не менее трех раз, и выполнять это самонаблюдение ежедневно. Это поможет вам выявить ваши автоматические мысли, увидеть связь между ними и эмоциями, выявить триггеры, которые чаще всего запускают наиболее интенсивные эмоции, научиться вовремя распознавать свои эмоции и делать их менее интенсивными. Далее вы сможете целенаправлено менять свои автоматические мысли, оспаривать нерациональные мысли, выявлять когнитивные ошибки, и таким образом ваши эмоции тоже постепенно изменятся, станут менее интенсивными.
Рассмотрим, как это работает.
Выше в дневнике женщина, назовем ее Инна, обозначает свои автоматические мысли "Дочка потеряется" и "Кто-то ее похитит". Какую когнитивную ошибку мы тут видим? Типичная когнитивная ошибка при тревоге и страхе: Прогнозирование будущего или Негативный прогноз.
Как Инна могла бы оспорить эти автоматические мысли? Какие рациональные аругменты против этого она могла бы привести?
"У нас безопасный закрытый поселок, тут не ходят посторонние люди"
"Ранее еще ни разу не случались подобные случаи с детьми у нас во дворе, хотя мы живем тут давно"
"Моя дочь достаточно взрослая и самостоятельная девочка, она уже много раз гуляла одна и все было в порядке"
"У дочери есть часы, по которым я могу отслеживать ее перемещения, и я могу ей позвонить в любой момент"
Таким образом, выявляя свои когнитивные ошибки и оспаривая свои автоматические негативные мысли, вы сможете снизить интенсивность эмоций и спокойнее с ними справляться.
Для того, чтобы справиться с различными сложными, негативными или слишком интенсивными эмоциями, рекомендую использовать литературу по самопомощи при тревоге, страхах, панических атаках, беспокойстве, низкой самооценке, дерпессии, навязчивых мыслях, апатии и т.д. Полный список проверенной и эффективной литературы по самопомощи вот тут.
И напоследок схема "Как вы справляетесь с эмоциями" от Роберта Лихи (автор книги "Свобода от тревоги")
_________________
Если вам необходима поддержка, буду рада помочь. Мои контакты вы можете найти на моей страничке
Спасибо за внимание к моей публикации. Буду благодарна за обратную связь!:)
Автор: Елена Жукова
Психолог, РПП-кризисы-отношения-КПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru