Цель: Научиться замечать и дистанцироваться от навязчивых мыслей о вине и стыде, исследовать их достоверность и направлять внимание на ценностные действия.
1. Представьте радио
- Представьте, что у вас в голове есть радио, которое вещает на одной частоте — "Радио Стыд и Вина".
- Оно постоянно крутит мысли о ваших ошибках, неудачах или неприятные напоминания, которые вызывают стыд и вину.
2. Настройтесь на радио
- Закройте глаза и "послушайте" радио. Какие мысли оно передаёт? Запишите их или просто отметьте для себя.
Например: "Я снова всё испортил", "Я плохой человек", "Это всё моя вина".
3. Исследуем мысли через вопросы КПТ
Теперь задайте себе несколько вопросов, чтобы проверить, насколько эти мысли достоверны:
- Есть ли факты, которые подтверждают эту мысль?
- Какие факты противоречат этой мысли?
- Эта мысль – это факт или моя интерпретация ситуации?
- Если бы мой друг думал о себе так же, что бы я ему сказал(а)?
- Помогает ли мне эта мысль в достижении того, что для меня важно?
Запишите ответы или проговорите их вслух. Это поможет создать более ясную картину ситуации.
4. Поиграем с радио
- Теперь представьте, что у вас есть регулятор громкости. Уменьшите громкость радио до шёпота. Как это чувствуется?
- Попробуйте переключить радио на другой канал — "Ценности FM".
Что важно для вас прямо сейчас? Какие слова и фразы могли бы звучать на этом канале?
5. Связь с действиями
- Какие мои ценности я могу проявить прямо сейчас?Спросите себя:
- Какие действия я могу предпринять, чтобы следовать этим ценностям, даже если "Радио Стыд и Вина" продолжает играть?
6. Запись наблюдений
- В течение дня замечайте, когда "Радио Стыд и Вина" включается.
- Пишите свои мысли, анализируйте их с помощью вопросов КПТ, играйте с громкостью радио и переключайтесь на "Ценности FM".
Обсуждение с клиентом
После выполнения упражнения можно задать клиенту следующие вопросы:
- Какие мысли чаще всего появляются на "Радио Стыд и Вина"?
- Какие факты подтвердили или опровергли эти мысли?
- Как переключение на "Ценности FM" повлияло на ваши действия?
- Что вы заметили о своих ценностях и том, как они помогли двигаться вперёд?
Таким образом, упражнение становится гибридным: оно учит дистанцироваться от мыслей (ACT) и анализировать их достоверность (КПТ), что помогает уменьшить их влияние и сосредоточиться на том, что действительно важно.
Автор: Дарья Лебедева
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru