Грудино-ключично-сосцевидная мышца
Это одна из основных формообразующих мышц шеи. Именно эта мышца придает шее женщины и мужчины неповторимый колорит и изящество. Именно на эту часть шеи и на лицо человек бросает первый взгляд при встрече с незнакомкой и незнакомцем. И часто, именно это – первое впечатление, остаётся в нашем сознании на долгое время.
Но есть и ещё одна особенность этой мышцы: именно в области этой мышцы и у женщин, и у мужчин чаще всего скапливаются жировые отложения и появляются складки, «вторые подбородки» и обвисшая кожа!
Начало: рукоятка грудины, грудинный конец ключицы.
Прикрепление: сосцевидный отросток височной кости, верхняя выйная линия затылочной кости.
Функция: наклоняет голову в свою сторону, поворачивает лицо в противоположную; при двустороннем сокращении запрокидывает голову.
На приведённых ниже видеоклипах Вы можете увидеть, как работает эта мышца
Основные мышцы шеи
А на этом клипе показано как работают мышцы шеи
Хочу показать, на мой взгляд, красивые женские шеи
Ниже представлены мужские шеи на любой вкус
Основные проблемы, возникающее в области шеи и подбородка
Почти все проблемы у человека в области шеи связаны с малой подвижностью этой части тела, где не только скапливаются жировые отложения и появляются складки, «вторые подбородки» и обвисшая кожа, но и возникают такие болезненные явления как шейный остеохондроз, при котором поражаются межпозвоночные диски в области 1 – 7 позвонков шейного отдела.
В результате шейного остеохондроза происходит деформация, истощение, а затем и поражение тел позвонков. Это нарушает нормальное кровоснабжение и нервную проводимость в области шеи и в тех участках, которые иннервируются корешками нервов шейного отдела. И как следствие: боли в шее, головные боли, повышение артериального давления.
Упражнения, которые мы предлагаем помогут Вам предотвратить подобные негативные явления и придать своей шее привлекательный и неповторимый вид.
Откровенно замечу, что к своей шее у женщин более трепетное отношение чем у мужчин и они ей уделяют гораздо большее внимание. Это и различные виды косметики, массаж, грязи, маски и многое, многое другое. По этой причине на нашей странице упражнений на грудино-ключично-сосцевидную мышцу для женщин будет больше, чем для мужчин.
Первым упражнением, которое мы предлагаем Вам, это упражнения с тренажером для мышц шеи и подбородка. Он прост в эксплуатации, удобен в использовании и может легко менять силу сопротивления, увеличивая или уменьшая нагрузку на грудино-ключично-сосцевидную мышцу.
УПРАЖНЕНИЕ №1
(Грудино-ключично-сосцевидная мышца)
Оборудование:
1. Тренажёр для мышц шеи и подбородка.
Подберите из трёх пружин ту, которая даст Вам возможность в одном подходе сделать 10 повторений с большим трудом. Вставьте в тренажёр эту пружину как показано на рисунке. Вставлять в тренажёр можно сразу 2 пружины одна в одну.
Начало:
1. Сделайте 10 повторений в этом подходе с максимальной амплитудой движения подбородка.
2. Повторите эти движения ещё два подхода.
3. Проделайте в течении дня ещё 3 раза это упражнение.
4. Упражнение повторять.
5. Постепенно довести число повторений в подходе до 20 раз, после чего поменять пружину на более сильную.
Примечание: Тренажёр можно приобрести в любом крупном маркетплейсе. Его производят более десятка различных европейских и китайских компаний. Все они визуально похожи друг на друга. Примерная их стоимость: 500 – 700 рублей.
УПРАЖНЕНИЕ №2
(Мышцы шеи)
Начало:
1. Сделайте 30 вращений головой по часовой стрелке и 30 вращений головой против часовой стрелки в этом подходе, с максимальной амплитудой движения головы.
2. Повторите эти движения ещё два подхода.
3. Проделайте в течении дня ещё 3 раза это упражнение.
4. Упражнение повторять 3 дня в неделю в те же дни, что и УПРАЖНЕНИЕ №1.
5. Постепенно довести число вращений головой в подходе до 50 раз.
6. Скорость вращения головы определить самостоятельно в зависимости от самочувствия и наличия болевых ощущений в области шейных позвонков.
УПРАЖНЕНИЕ №3
(Грудино-ключично-сосцевидная мышца)
Оборудование:
1. Блочный тренажёр.
2. Упряжка для шеи.
Начало:
Первый подход
1. Подберите блины, вес которых равень 40% того, что Вы сможете максимально поднять 10 раз.
2. Примите исходное положение как показано на картинке.
3. Повторите в первом подходе 10 раз данные движения.
4. До применения максимальных нагрузок следует сделать ещё 2 подхода с нагрузками составляющими примерно 60% и 80% от максимальных. На максимальную нагрузку делается 3 подхода.
Время отдыха между подходами составляет примерно 2 минуты, в течение которого Вам необходимо ходить рядом с тренажёром, делать дыхательные упражнения и пытаться расслабить рабочие мышцы, массажируя их.
УПРАЖНЕНИЕ №4
(Грудино-ключично-сосцевидная мышца)
Оборудование:
1. Тренировочная скамья. Спинка под углом 45 градусов.
2. Упряжка для шеи.
Начало:
Первый подход
1. Подберите блины, вес которых равень 40% того, что Вы сможете максимально поднять 10 раз.
2. Примите исходное положение как показано на картинке.
3. Повторите в первом подходе 10 раз данные движения.
4. До применения максимальных нагрузок следует сделать ещё 2 подхода с нагрузками составляющими примерно 60% и 80% от максимальных. На максимальную нагрузку делается 3 подхода.
Время отдыха между подходами составляет примерно 2 минуты, в течение которого Вам необходимо ходить рядом с тренажёром, делать дыхательные упражнения и пытаться расслабить рабочие мышцы, массажируя их.
УПРАЖНЕНИЕ №5
(Грудино-ключично-сосцевидная мышца)
Оборудование:
1. Горизонтальная скамья.
2. Блины разных весов.
Начало:
Первый подход
1. Подберите блины, вес которых равень 40% того, что Вы сможете максимально поднять 10 раз.
2. Примите исходное положение как показано на картинке.
3. Повторите в первом подходе 10 раз данные движения.
4. До применения максимальных нагрузок следует сделать ещё 2 подхода с нагрузками составляющими примерно 60% и 80% от максимальных. На максимальную нагрузку делается 3 подхода.
Время отдыха между подходами составляет примерно 2 минуты, в течение которого Вам необходимо ходить рядом с тренажёром, делать дыхательные упражнения и пытаться расслабить рабочие мышцы, массажируя их.
УПРАЖНЕНИЕ №6
(Грудино-ключично-сосцевидная мышца)
Оборудование:
1. Горизонтальная скамья.
2. Упряжка для шеи.
3. Блины разных весов.
Начало:
Первый подход
1. Подберите блины, вес которых равень 40% того, что Вы сможете максимально поднять 10 раз.
2. Примите исходное положение как показано на картинке.
3. Повторите в первом подходе 10 раз данные движения.
4. Повернитесь на другой бок и повторите данное движение ещё 10 раз.
4. До применения максимальных нагрузок следует сделать ещё 2 подхода с нагрузками составляющими примерно 60% и 80% от максимальных. На максимальную нагрузку делается 3 подхода.
Время отдыха между подходами составляет примерно 2 минуты, в течение которого Вам необходимо ходить рядом с тренажёром, делать дыхательные упражнения и пытаться расслабить рабочие мышцы, массажируя их.
УПРАЖНЕНИЕ №7
(Грудино-ключично-сосцевидная мышца)
Начало:
1. Сделайте по 10 движений головой как показано на рисунках А, Б и В с максимальной амплитудой движения головы.
2. Повторите эти движения ещё два подхода.
3. Проделайте в течении дня ещё 3 раза это упражнение.
4. Упражнение повторять 3 дня в неделю в те же дни, что и УПРАЖНЕНИЕ №1.
5. Постепенно довести число вращений головой в подходе до 20 раз.
6. Движения В можно выполнять, приложив к подбородку две руки сжатые в кулаки, и поднимающие подбородок вверх при сопротивлении грудино-ключично-сосцевидной мышцы.
Сколько раз я могу повторять! Прежде чем начинать тренировку необходимо ещё раз просмотреть статьи: «Мышечная система» Части 1 и 2, «Суставы, кости, связки», «Сердечно – сосудистая система», «Система пищеварения», «Принципы силовых тренировок» Части 1, 2, 3 и 4, «Методика силовых упражнений».
Ниже, приведены упражнения на мышцы шеи, выполняя которые Вы можете добиться желаемого результата.
----------------------------------------------------------------
Эта одна из статей цикла "Фитнес в СССР", где изложены основные научные принципы, которые необходимо учитывать при построении силовых тренировок с отягощениями в зависимости от поставленной Вами цели.
С остальными статьями Вы можете ознакомиться, подписавшись на Канал "Фитнес в СССР".
В следующей статье Вы сможете ознакомиться: "С упражнениями на другие мышцы".
Вы также можете ознакомиться с более обширной информацией по интересующим Вас вопросам на нашем сайте «Фитнес в СССР», кликнув на эту ссылку.
Всё, что опубликовано на этом сайте Вы можете прочитать в электронной книге.
Эта книга оформлена в формате PDF, объёмом 115 страниц и подготовлена специально для удобства работы с методическим материалом, размещенном на этом сайте.
