Для тренировки длинных разгибателей шеи (ДРШ) важно правильно выполнять упражнения, которые помогают укрепить эту группу мышц, не допуская перенапряжения коротких разгибателей шеи. Все упражнения нужно выполнять в последовательности от простого к сложному, учитывая индивидуальное состояние шейных мышц.
Основные этапы тренировки длинных разгибателей шеи
1. Подготовка к упражнениям
Перед началом тренировок рекомендуется:
- Массировать длинные разгибатели шеи, чтобы убрать триггерные точки и подготовить мышцы к нагрузке.
- Проверить симметрию мышц. Если мышцы с одной стороны слабее, сначала тренируют только эту сторону.
2. Овладение основным движением
Чтобы при выполнении упражнений включались только длинные разгибатели шеи:
- Встаньте спиной к стене, прижавшись ягодицами и лопатками.
- Правильная техника движения:Поджать подбородок к шее и как бы втянуть его назад.
Одновременно вытянуть макушку вверх.
Одновременно коснуться затылком стены. Это помогает активировать длинные разгибатели, оставляя короткие в расслабленном состоянии.
Упражнения для длинных разгибателей шеи
1. Статические упражнения
Делать первые упражнения лучше в положении лежа, чтобы исключить вероятность запрокидывания головы.
1.1. Давление затылком на руки (в статике):
- Скрестите руки на затылке.
- Давите затылком на руки, удерживая напряжение 2–3 секунды.
- Расслабьтесь и повторите. Начните с 2–3 подходов по 3–5 повторений.
Для изолирования сторон:
- Поверните голову на 45° вправо или влево и повторите давление, держа эту позицию.
2. Упражнения лежа
Эти упражнения удобны для новичков.
2.1. Давление затылком на подушку:
- Лягте на спину, положив под голову подушку.
- Поджмите подбородок к шее.
- Давите затылком вниз на подушку, удерживая напряжение 2–3 секунды, затем расслабьтесь.
3. Динамические упражнения
Переходите к ним только после нескольких недель работы с верхними упражнениями.
3.1. Давление затылком при наклоне головы вперед:
- Голова наклонена вперед, подбородок прижат к груди.
- Давите затылком на руки или подголовник, постепенно возвращая голову в исходное положение, не запрокидывая подбородок.
- Снова наклоните голову вперед и повторите.
Для изолированной работы:
- Выполняйте давление, слегка поворачивая голову вправо или влево.
Продвинутые упражнения
После укрепления длинных разгибателей шеи можно выполнять сложные упражнения:
- Используйте блочный тренажер или резиновый амортизатор.
- Выполняйте движения с сопротивлением, следя за техникой. Никогда не запрокидывайте голову.
Важно помнить:
- Упражнения выполняются без боли.
- Если возникает дискомфорт, остановитесь.
Полезные советы для водителей
- Упражнения в машине:Делайте давление затылком на подголовник сиденья, удерживая его 2–3 секунды.
Повторяйте по 5 раз на каждую сторону.
Это можно делать на светофоре или в пробке. - Регулярность:Выполняйте упражнения ежедневно (2–3 подхода по 5 повторений).
Постепенно увеличивайте количество подходов и время напряжения. - Правильная осанка:Следите, чтобы подбородок оставался «втянутым», а макушка тянулась вверх.
Это поможет разгибателям работать эффективно.
Примечание
Перед началом упражнений проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть нестабильность позвонков или хронические боли в шее. Упражнения рассчитаны для укрепления всей группы разгибателей шеи, но важно выполнять их с контролем, чтобы не повредить шейный отдел.
Ещё больше материалов по кинезиологии по адресу в VK https://vk.com/massageanton