Как быстро справиться со стрессом и тревогой? Техники самопомощи от психолога

Как быстро справиться со стрессом и тревогой? Техники самопомощи от психолога

Каждый из нас сталкивается со стрессом и тревогой. Они могут быть связаны с работой, отношениями, неопределённостью или даже мелкими бытовыми трудностями. Но что делать, если тревога становится постоянным спутником, а стресс мешает жить? Давайте разберёмся, почему мы чувствуем эти эмоции и как с ними справляться с помощью методов когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

Почему мы испытываем стресс и тревогу?

Стресс — это естественная реакция организма на вызовы, будь то реальные или мнимые. Он помогает нам мобилизоваться, но когда стресс становится хроническим, он начинает разрушать здоровье и душевное равновесие.

Тревога, в свою очередь, часто возникает из-за страха перед будущим. Мы боимся неудач, неопределённости, осуждения. Мозг начинает «зацикливаться» на негативных сценариях, и это усиливает чувство беспомощности.

Ключ к решению этих проблем — научиться контролировать свои мысли и поведение, а не позволять тревоге управлять вашей жизнью.

3 техники КПТ для управления тревогой и стрессом

• Остановите поток негативных мыслей.Когда тревога накрывает, задайте себе вопрос: «Какая мысль меня пугает?»
• Запишите эту мысль и оцените её объективно:Доказательства за: почему это может быть правдой?
• Доказательства против: почему это может быть неверным?
• Сформулируйте альтернативную, более реалистичную мысль. Например: вместо «Я точно провалюсь» скажите себе: «Я могу подготовиться и сделать всё, что в моих силах.»
• Техника "5-4-3-2-1" для снятия тревоги. Это упражнение помогает вернуть себя в настоящий момент:Назовите 5 вещей, которые вы видите вокруг.
• Коснитесь 4 вещей, которые вы можете почувствовать.
• Заметьте 3 звука, которые слышите.
• Определите 2 запаха (или представьте их).
• Сделайте 1 глубокий вдох и отметьте вкус во рту.

Эта практика помогает отвлечься от тревожных мыслей и сосредоточиться на здесь и сейчас.

• План действий против стресса.Напишите список задач, которые вызывают у вас стресс.
• Разделите их на две категории:То, что вы можете контролировать.
• То, что от вас не зависит.
• Сконцентрируйтесь на том, что можно изменить. Например, если вас беспокоит объём работы, определите 1-2 действия, которые вы можете сделать прямо сейчас.

Когда стоит обратиться за помощью?

Если стресс и тревога становятся постоянными спутниками, мешают спать, работать или радоваться жизни, это сигнал о том, что нужна профессиональная поддержка. КПТ — один из самых эффективных методов, который поможет вам:

• Осознать и изменить негативные мысли.
• Научиться управлять эмоциями.
• Найти баланс между своими желаниями и реальностью.

Автор: Наталья Прудникова
Психолог, Кризисная терапия пар

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru