Здравия!
Про кисть
«Пресс с гантелями качал. При окончании амплитуды, еще удар имитировал. Забыл, что мне уже не 20 лет.»
Имелась в виде поврежденая кисть.
Дело не в том, что вам на 20 лет, а в том, что вы за многие десятилетия накопили ошибки.
Некогда флорентийский ма́ляр Лёва ибн Винчи, что был зело умен и к наукам пристрастен, сказал, что корень всех наших знаний находится в нашем восприятии.
Проще говоря, мы всегда будем знать что-либо таким образом, какой закладывает наше восприятие.
И когда мы говорим о тренинге, это работает более чем наглядно.
Казалось бы, руки-ноги, грудь-спина, живот, шея, причиндалы там всякие: ну что там такого может быть?
Но заходим в зал, выдергиваем из толпы любого качка и спрашиваем его, как он качает руки.
Далее, с вероятностью в 90% мы услышим пространную сагу о бицепсах и трицепсах, но без предплечий.
Еще процентов 10 фитнес-аборигенов расскажут, что после того, как они проработали самое святое – бицуни и трицуни – они всё же делают что-то и для предплечья. Как довесок.
Запястья и кисти в саге фигурировать не будут, ибо они выходят за рамки доминирующего в наше время восприятия рук, словно империя Майя во времена Карла Великого.
- Людей, которые смотрели бы на руки не сверху-вниз, а снизу-вверх – от кисти и далее в направлении плеча, вы, скорее всего, не встретите вовсе.
А между тем именно оно является эволюционно оправданным.
Почти любое действие руками – это в первую очередь работа кистью и предплечьем, нагрузка на которые в реальной жизни намного выше, чем в зале.
Ибо не бывает в реальной первобытной жизни 35-килограммовых камней с тонкой, словно у гантели, ручкой, да ещё и с лежащей рядышком парой кистевых лямок для усиления хвата.
Тонкий гриф гантелей и штанги вообще много извратил в нашем восприятии тела. Зачем работать над кистью, если в руках можно удержать практически любой вес – даже такой, какой другими частями даже сдвинуть не можешь?
Меняем 200-килограммовую штангу на бревно аналогичного веса, или на камень, и… и все станет ясно.
Большая часть силовых подвигов которые делают руками современные спортсмены в реальной жизни не найдут применения, просто потому, что слабые кисти и предплечья не позволят реализовать и половину потенциала.
- Отсюда мораль: руками нужно заниматься снизу–вверх, а не наоборот. И ноги тоже нужно мыслить от стопы к попе, а не наоборот.
Второе: такое восприятие должно распространяться и на разминку, которую совершенно ошибочно считают этакой недотренировкой, на которой можно срезать углы.
Но наиболее пренебрегаемыми на разминке участками является все те же кисть,запястье и голеностоп.
Только если последний отличается впечатляющий прочностью и может терпеть очень долго, то о запястьях такого не скажешь.
Причем, поскольку запястье не окружено кучей мышц, греть его нужно будет тщательнее.
Если этого не делать, однажды оно выйдет из строя.
Поэтому после общей разминки обязательно нужно уделить время суставной, особое внимание уделяя тем участкам, вокруг которых мышц мало, а сухожилий много – кисти, запястью, голеностопу, пояснице.
…
Это важно еще и потому, что сейчас доминирует «кусочковое» восприятие тела. Одни тренируют верх, другие на ягодицах с ума сошли, третьи – на талии, но организм – ЕДИНАЯ система и неактивное состояние одного участка не позволяет внятно включиться другому.
Например, сонная правая ягодица может помешать как следует включить левую широчайшую мышцу и наоборот. И таких примеров – куча.
Поэтому после общей и суставной разминки, не грех потратить еще несколько минут на активацию мышц.
Вот поэтому я и рассматриваю разминку, как полноценную работу, которой иногда можно и ограничиться.
"Балет" и сила
«Получается, что ручками (ножками) маши, крутись и нарезай круги поворотами – это всего лишь гибкость. А для силы нужно железо, так?
А гантели, эспандеры не то?»
Не совсем так.
Начну с конца.
Любое отягощение, которое вы не способны поднимать долго – это силовая работа. Хоть гантели, хоть штанга, хоть гири, хоть мешок с песком, который любили использовать в тренировках атлеты позапрошлого века.
Здесь главное – это величина усилий и их продолжительность. Первое должно быть приличным, а второе – небольшим.
Эспандеры и жгуты – из той же оперы, но уже особнячком, ибо есть причина, о которой планирую написать отдельно.
Но самый удобный предмет, это, конечно, штанга.
Тренажеры не рекомендую, ибо они заставляют шевелиться в не самых естественных для нашей анатомии траекториях.
Есть варианты, позволяющие обойти штангу, но они более сложны, ибо требуют специфических знаний и развитого чувства тела.
Поэтому, хотя бы раз в недельку посетить тренажерку все же желательно. Или просто купить себе сей девайс в дом (мужчинам для здоровья обычно за глаза хватает 120 кг, а женщинам - 60-80)
Что до "крутись-вертись для гибкости", то это не совсем так. Если не просто махать, а совершать движение осознанно, то сила тоже будет развиваться, но не, так сказать, фундаментального плана, а в качестве «вишенки на тортик».
Они, вроде как и вишенки, но очень нужны.
Вот вам пример:
Вы работали над эластичностью задней поверхности бедра и уже можете сесть на продольный шпагат, да притом еще и лечь туловищем на переднюю ногу. Класс!
Теперь вы встаете и проверяете, насколько адекватна такая эластичность задней поверхности бедра вашей системы силы-контроля.
Всё, что нужно сделать – это поднять прямую ногу вверх до тех пор, пока она не будет смотреть если не на 12 часов, то хотя бы на половину одиннадцатого.
Вот тут-то вас и ждет, скорей всего, фиаско, ибо силы мышц передней поверхности бедра будет почти стопроцентно недостаточно, чтобы задрать ногу так высоко.
Стал быть эластичность задней поверхности бедра избыточна и, возможно, даже вредна, ибо совладать с ней вы не в силах.
Осознав проблему, вы начинаете качать мышцы поднимающие бедро вперед-вверх. Например, поднимаете ноги лежа на наклонной скамье или поднимаете на ней же туловище.
Со временем они у вас становятся сильнее и по идее вы уже должны задрать ногу в нужное положение без проблем. Увы, скорее всего, не особо сработает, хотя некоторый эффект должен быть.
Это произойдет потому, что нужно не просто сделать нужные мышцы сильными, но и приучить их проявлять свою силу в нужных позициях.
А для этого помимо прокачки пресса нужно добавлять те самые вольные упражнения, наподобие тех, которые творят балерины стоя у станка, аккуратно, четко,плавно и без рывков поднимая ноги в разных важных для них траекториях.
В вашем случае нужно будет просто делать осознанные подъемы ног вперед. Так что такие упражнения можно рассматривать как силовые второго плана.
Второй план – не значит fuflo.
Чистые силовики, которые поняли, насколько важна подобная работа, получали плюс в профильной работе со штангой, ибо такие упражнения очень хорошо улучшают связь между мозгом и мышцами.
Т. е. одно идеально подпирает другое. Просто танцор балета в основном стоит у станка и регулярно подходит к штанге (они ее любят), а штангист временами делает вольные упражнения.
Можете прочесть, например эту статью, написанную балериной, относительно занятий в тренажерке. Там она четко дает понять, что такие занятия позволяют снизить травматизм характерный именно для балета и стабилизировать суставы.
Просто женщины склонны верить в то, что источником травм является штанга, а балерины изящные, красивые и летящие и потому это как-то правильнее, тогда как тяжести противны самому женскому духу.
Мужчины занимают противоположную позицию, ибо, как известно, мужики не танцуют!
По итогу у одни суставы болтаются в сумках и изнашиваются, а у других так плотно сидят в них, что тоже изнашиваются.
Грамотное совмещение того и другого позволяет избежать этого бедствия.
- Важно: и то и другое сильно снижает травматизм, если используется в качестве системы противовесов, ибо штанга, конечно, великолепно стабилизирует, но вольные упры устраняют мелкие пробелы, до которых железками добраться непросто (а если попытаться добраться – то проблем не оберешься).
- Важно-2: силовая (не «на массу», а именно силовая) работа с отягощениями приводит к тому, что мышцы плотнее прилегают к суставам, что здорово страхует их от износа. Вольные упры этого не дают, а иногда даже дестабилизируют сустав.
Чувство вины
«Активно - год.. Внимаю Вашим советам, стараюсь не злоупотреблять!) Но вот заметил - день ослаблю нагрузку, или ещё чего доброго пропущу (такое было пару раз), то чувство вины какое-то появляется, как-будто что-то постыдное сделал..
Раньше я у себя такого рвения не наблюдал..)»
Это не рвение, это невроз.
Любая деятельность приводит к профдеформации и это не слишком страшно. Достаточно найти противовес.
Хуже то, что она еще и профильные неврозы порождать способна. Для особо заряженных спортсменов это обычное дело.
Так что это неврозик.
Советую чаще вспоминать, что тренироваться людей заставляет желание быть свободным от слабости и страхолюдности.
- «Сила приносит свободу», как пелось в песне.
Увы, очень часто погоня за силой и здоровьем приводит людей в клетку.
Хотел быть, словно Конан-варвар – могучим, свободным, с развевающимися на ветру волосами и на коне, а по итогу вся жизнь – перемещение из спортзала до холодильника и мониторинг новинок спортпита.
Убого.
Так устроена вся система за какой конец ее ни хватай, и спортивный кончик исключением не является.
За свободу приходится бороться даже в этой сфере. Умение «слать парадигму к черту» пригодится и в этой сфере.
До встречи!