Можно ли едой восполнить нехватку железа и вылечить железодефицитную анемию?
Железодефицитная анемия, да и латентный железодефицит (когда гемоглобин и эритроциты еще в норме, но уровень сывороточного железа снижен, а железосвязывающая способность крови повышена) могут существенно портить качество жизни.
Когда стоит заподозрить железодефицит?
💉 если имеет место слабость, сонливость, снижение работоспособности,
💉 если резко появилась/усилилась одышка при обычной физической нагрузке,
💉 если появились/участились головокружения, особенно при резкой смене положения тела,
💉 если имеет место ломкость/хрупкость ногтей, волос,
💉 если появилась бледность кожных покровов,
💉 если имеют место серьезные нарушения работы пищеварительной системы,
💉 если имеют место обильные менструальные кровотечения и/или другие варианты кровопотери (кровоточащие десны, геморроидальные узлы и тд).
Какие анализы подтвердят железодефицит?
🩸 сывороточное железо,
🩸 ОЖСС и/или ЛЖСС,
🩸 трансферрин,
🩸 общий анализ крови (нас в первую очередь интересуют гемоглобин и эритроциты).
Подробнее об этом читайте ЗДЕСЬ
Плохое самочувствие заставляет зачастую прибегать к крайним мерам. Но давайте помнить, что наши действия должны быть направлены на улучшение здоровья всего организма в целом, а не на борьбу с 1 конкретным параметром!
Стоит помнить, что железодефицит крайне редко встречается изолированно - чаще это комбинированный дефицит железа и витаминов группы В (в первую очередь, В1, В6, В9, В12). Зачастую имеет место и дефицит белка или отдельных фракций.
Поэтому и диету стоит подбирать так, чтобы, насыщая организм железом, не перегружать ферментные системы и обеспечить адекватное поступление витаминов и клетчатки. А также поддержать всасывающую способность кишечника!
Что может нарушить усвоение железа?
🕸️ чай или кофе (поэтому напитки эти, если вы их очень любите, стоит употреблять отдельно от основных приемов пищи!),
🕸️ кальций (не только в лекарственном препарате или БАД, но и содержащийся в продуктах питания),
🕸️ значительное количество клетчатки.
Итак, продукты, богатые железом, и можно ли их вписать в здоровый рацион!
1. Красное мясо
Из 100 г продукта мы можем получить около 3 мг железа. Подойдут телятина или говядина. Способ приготовления можно выбирать любой.
Опасности/ограничения: в красном мясе нас всегда смущает высокая концентрация белка (и риск повышения мочевой кислоты в крови) и жиров (с риском роста ЛПНП в крови).
Поэтому считать красное мясо единственным источником железа для организма точно не стоит.
2. Субпродукты
Содержание железа в 100 г продукта колеблется от 7 мг (в говяжьих почках) до 30 мг (в свиной печени).
Опасности/ограничения: субпродукты - очень сложны для переваривания в первую очередь из-за концентрации жиров. Высока вероятность, что организм просто не сможет выделить достаточное количество пищеварительных соков, чтобы переработать съеденное. И тогда мы не только не получим пользу из субпродуктов, но и ускорим эвакуацию из кишечника других продуктов, съеденных до или после субпродуктов.
Не стоит забывать и про опасность роста холестерина при употреблении большого количества субпродуктов.
3. Рыба
Из 100 г рыбы мы получаем от 2 до 6 мг железа. Опасность в рыбе пожалуй только 1 - вероятность наличия в ней паразитов. Эта проблема легко решается промораживанием или термической обработкой рыбы. В зависимости от того, речная рыба или морская выбрана для вашего стола, температура и продолжительность воздействия будут разниться.
Рыба всегда полезна для организма по очень разным нутриентам, и в плане железа это продукт, который обязательно должен быть в рационе.
4. Бобовые
В 100 г содержится от 5 мг (в бобах) до 70 мг (в красной фасоли) железа. Предпочтительно выбирать способ термической обработки без консервации - то есть варить или тушить свежие/сушеные бобовые.
Опасности/ограничения:
- в бобовых, как и во всех растительных продуктах, содержится так называемое негемовое железо, оно усваивается сложнее, чем из животных продуктов. Однако высокая концентрация железа в целом ряде бобовых нивелирует эту проблему с лихвой;
- бобовые могут создавать дискомфорт в животе - в этом случае стоит ограничить их количество, съедаемое за 1 прием пищи,
- высокая концентрация белка опять же повышает риск гиперурикемии, однако наличие достаточного количества клетчатки снижает и эту опасность.
Бобовые - шикарный источник железа, белка, клетчатки и огромного спектра витаминов и микроэлементов. Эти продукты обязательно должны быть в вашем рационе!
5. Злаки
Здесь конечно же лидером будет гречка с 8 мг железа в 100 г продукта.
Прекрасный источник целого спектра полезностей для организма, очень рекомендуется иметь в рационе!
6. Орехи и семечки
самая высокая концентрация железа - 13 мг на 100 г - содержится в тыквенных семечках!
Единственная пожалуй опасность - это конечно же калорийность орехов и семечек. Но периодически для пополнения запасов железа и других важных микроэлементов - это прекрасный вариант!
8. Травы, сухофрукты и сушеные плоды
На 100 г шиповника например приходится 11 мг железа, в кураге - 12 мг, а в сушеных яблоках - 16 мг. В 100 г сушеных чабреце или мяте - больше 80 мг железа, в куркуме и зире - около 50 мг. Естественно, 100 г сухофруктов могут быть довольно калорийными, но не все)
Компоты и чаи с добавлением вкусных трав или специй, добавление специй в мясо или бобовые - отличный способ повысить концентрацию железа в вашей пище!
9. Сладости - халва и шоколад
тоже содержат значительное количество железа: в 100 г халвы около 50 мг железа, в 100 г темного шоколада - от 8 до 15 мг, в зависимости от происхождения какао-бобов, при чем железо в шоколаде - гемовое, то есть то, которое усваивается более эффективно.
Опасность в этих продуктах конечно же в количестве глюкозы и калорий. Злоупотреблять этими продуктами не стоит, а вот баловать себя небольшим количеством не только приятно, но и полезно!
10. Капуста морская
содержит около 16 мг желез на 100 г продукта, при этом морская капуста содержит достаточное количество витамина С, который помогает железу усваиваться. Поэтому не забываем про такой полезный продукт!
Больше подробностей про анемию читайте ЗДЕСЬ.
Еще больше интересного – в моем тг-канале)