Женщины в перименопаузе и менопаузе в числе первых начинают испытывать проблемы с качеством сна, такие как:
⠀
⠀⠀▪️ проблемы с засыпанием
⠀⠀▪️ чуткий поверхностный сон
⠀⠀▪️ ранние пробуждения
⠀⠀▪️ повышенная утомляемость, разбитость
⠀
Все это серьезно ухудшает физическое самочувствие женщины. И это дополнительно способствует усугублению других симптомов, которые связаны с периодом перименопаузы и менопаузы.
⠀
Основная причина нарушений сна в этом периоде, если нет других проблем в организме — это дефицит эстрогенов.
Эстрогены – это гормоны, в которых очень нуждаются клетки головного мозга (нейроны). И если нейроны испытывают дефицит эстрогенов, то они всячески сигнализируют нам об этом.
Конечно, самым эффективным методом борьбы с нарушением сна в этом периоде является коррекция гормонального дефицита, т. е. назначение менопаузальной гормональной терапии (МГТ).
В этой ситуации процессы полностью восстанавливаются, и сон становится полноценным и глубоким👌
⠀
Если же по каким-то причинам МГТ не назначается, мы должны работать со всеми остальными процессами, которые участвуют в формировании нормального процесса засыпания и сна.
⠀
Что делать❓
1️⃣ Нужно как можно дальше отодвинуть последний прием пищи. И я не говорю даже о полноценном ужине, я имею в виду абсолютно любую пищу.
Яблочко, банан, йогурт – тоже еда. Поэтому последняя еда должна быть минимум за 2, а лучше 3 часа до того, как вы идете спать.
⠀
2️⃣Сон должен начинаться однозначно до полуночи. В идеале – до 23 часов. Оптимальное время отхода ко сну – 22 часа. В этом случае есть реальный шанс, попасть в естественный пик образования мелатонина и ваш сон будет гораздо более полноценным.
3️⃣Перед сном, минимум за 2 часа до отхода ко сну, не стоит пользоваться любыми экранами: компьютер, телефон, телевизор. Также не стоит решать никакие рабочие моменты, разговаривать с людьми, которые вас будоражат, расстраивают или дают повод для переживаний.
Идеально - прогуляться на свежем воздухе. Умеренная аэробная нагрузка очень хорошо снижает уровень гормона стресса (кортизола) и способствует более быстрому и качественному засыпанию.
⠀
4️⃣Комната, в которой вы спите, должна быть хорошо проветренной, прохладной, тихой и абсолютно темной. Не должно быть никаких источников света: мигающих лампочек, компьютера, гудящего процессора или подсветки увлажнителя. Все должно быть отключено!
Идеально, чтобы в комнате были плотные шторы (блэк-аут), которые не позволят проникнуть солнечному свету в комнату после восхода солнца.
⠀
5️⃣Минимум за 5 часов до отхода ко сну стоит исключить любые напитки, содержащие кофеин. Вечером полезны травяные чаи с мелиссой, мятой, которые оказывают успокаивающие воздействие.
Также можно использовать специальные фито чаи с валерьяной для улучшения качества сна. Потому что валерьяна, особенно при длительном приеме, вызывает увеличение выработки гамма-аминомасляной кислоты в головном мозге, способствуя торможению активности головного мозга.
⠀
Что делать тем женщинам, которые работают по ночам❓
Здесь только один выход: в этом периоде стоит поменять работу🤷♀️, потому что никакие стратегии не способны компенсировать нарушение цикадных ритмов, т. е. ритмов, связанных с восходом и закатом солнца.
Поэтому ночная работа абсолютно не физиологична, и может как-то сходить вам с рук только при идеальном состоянии организма и адекватном гормональном фоне.
Но, если другого варианта нет, и вы не можете поменять свою ночную работу, то в те дни, когда вы вынуждены это делать, можно использовать добавки с мелатонином для того, чтобы поспать. А в те дни, когда вы не работаете, нужно стараться идеально соблюдать режим дня, чтобы хоть как-то компенсировать наносимый ущерб организму.
Если в организме есть и другие проблемы, которые негативно влияют на качество сна, такие как:
- нарушение обмена веществ (инсулинорезистентность, метаболический синдром)
- артериальная гипертония
- психоэмоциональные проблемы, депрессия, в том числе скрытая и т. д.,
⠀
то конечно же, необходимо работать с первопричинами развития этих проблем.
Надеюсь, пост был вам полезен. В комментариях поделитесь, что помогает вам наладить свой сон.
--------------------------------------------------------------------------------------------
✔Бесплатный вебинар "Стоп Климакс. 5 главных вопросов о приливах, гормонах, онкологии, лишнем весе и сексе". Регистрация по ссылке: https://stopklimaks.online/main_vebinar?utm_source=ya.zen
✔Больше полезных постов в Телеграм-канале: https://t.me/stopklimaks