Введение
Мелатонин — это не просто «гормон сна», он регулирует работу более 500 генов и играет ключевую роль в антиоксидантной защите организма.
С возрастом выработка мелатонина значительно снижается. К 50 годам уровень этого гормона составляет всего лишь половину от того, что был в 20 лет. А к 80 годам его выработка может быть в десять раз меньше, чем у подростков. Это снижение уровня мелатонина связано с изменениями в режиме сна, нарушением циркадных ритмов и общим ухудшением здоровья с возрастом.
Прием мелатонина не только улучшает качество сна, но и способствует повышению уровня антиоксидантных ферментов, таких как глутатион и супероксиддисмутаза. Он также снижает биомаркеры окислительного стресса, уменьшает систолическое и диастолическое артериальное давление и улучшает клинические результаты у онкологических, хирургических больных и беременных женщин.
Благодаря мощному антиоксидантному действию мелатонина его полезные свойства распространяются на защиту сердечно-сосудистой системы и здоровье клеток. Его широкий спектр действия делает его необходимым не только для хорошего сна, но и для общего здоровья организма.
На самом деле, этот гормон может защищать от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и другие формы деменции.
Мелатонин и сон
Мелатонин вырабатывается не только в шишковидной железе, но и в различных тканях организма, например, в кишечнике. Его производство подчинено циркадному ритму, который синхронизирован с циклом свет-темнота: уровень мелатонина повышается во второй половине дня, достигает пика около полуночи, а затем падает до необнаружимого уровня в течение дня.
Когда мелатонин связывается с рецепторами в мозге (МТ1 и МТ2), он синхронизирует внутренние часы организма, способствуя появлению чувства сонливости. Он снижает температуру тела, что служит сигналом к наступлению сна, уменьшает активность нейронов, способствующих пробуждению, и усиливает выделение тормозных нейротрансмиттеров, таких как ГАМК. Мелатонин не обязательно заставляет вас засыпать, но он создает благоприятные условия для этого.
Читать далее на сайте STOPUGLY.RU
Способствует ли мелатонин улучшению качества сна?
В нескольких метаанализах было изучено влияние добавок мелатонина на взрослых с различными нарушениями сна. В целом, было выявлено, что мелатонин способствует увеличению продолжительности и улучшению качества сна, а также сокращению времени, необходимого для засыпания (латентности начала сна).
Однако стоит отметить, что эти эффекты не являются значительными. Например, некоторые показатели, такие как латентность начала сна и общее время сна, могут улучшиться лишь на несколько минут в зависимости от конкретной исследуемой группы.
Кроме того, было отмечено, что мелатонин может также оказывать положительное влияние на субъективное качество сна, но его клиническое значение до конца не изучено.
Вот краткий обзор некоторых последних данных:
У взрослых с респираторными заболеваниями, метаболическими расстройствами и нарушениями сна мелатонин способствует улучшению общего качества сна, как это было доказано с помощью Питтсбургского индекса качества сна (PSQI). Он также повышает баллы PSQI, что свидетельствует о повышении качества сна, при нейродегенеративных заболеваниях, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.
У здоровых взрослых без сопутствующих заболеваний мелатонин может незначительно увеличить общее время сна на 14-20 минут, сократить время засыпания на 4-9 минут и повысить эффективность сна на 2,2%.
У взрослых с диагностированной бессонницей мелатонин оказывается менее эффективным, практически не влияя на продолжительность сна, время засыпания и эффективность сна. Однако у детей и подростков с бессонницей мелатонин значительно улучшает как засыпания, так и общее время сна.
У детей и подростков с нарушениями сна и нейроразвития, наряду с бессонницей, мелатонин значительно сокращает время засыпания на 20-25 минут и увеличивает общее время сна на 25-41 минуту. В отличие от этого, у взрослых с бессонницей или другими расстройствами сна мелатонин не влияет на время засыпания и не увеличивает общее время сна. Однако у взрослых с расстройством задержки фазы сна, которое характеризуется задержкой циркадного ритма человека, общее время сна, похоже, улучшается при приеме мелатонина.
Это позволяет предположить, что эффективность мелатонина более выражена у детей и людей с определенными заболеваниями, чем у здоровых взрослых или людей с бессонницей. Как и в случае с большинством других добавок, эффективность может быть разной: некоторые люди отмечают значительное улучшение сна при приеме мелатонина, в то время как другие не замечают практически никакого эффекта. Не стоит ожидать от мелатонина чудес, но и не стоит пренебрегать его потенциальной пользой.
Читать далее на сайте STOPUGLY.RU
Доза и время приема мелатонина для сна
Оптимальная доза и время приёма мелатонина определяются индивидуально, с учётом ваших особенностей.
Доза мелатонина
Наиболее эффективная доза для уменьшения задержки наступления сна и увеличения общего времени сна составляет от 2 до 4 мг. Однако, по-видимому, наиболее значимая польза достигается при приеме 3 мг в день, что значительно превышает обычную дозу в 2 мг.
Время приема
Мелатонин наиболее эффективен при приеме за 1-3 часа до сна или желаемого времени засыпания.
При приёме за 2-3 часа до сна мелатонин оказывает максимальное стимулирующее действие на сон, сокращая время засыпания примерно на 20 минут. Однако, если принять его ближе ко времени отхода ко сну, в течение часа, его эффективность в улучшении сна может снизиться.
Мелатонин при смене часовых поясов
Мелатонин способен существенно облегчить процесс адаптации к смене часовых поясов, настраивая внутренние часы организма в соответствии с новым временем в месте назначения. Наибольшая эффективность достигается при вечернем приеме, по местному времени в пункте назначения.
Дозировка
Рекомендуемая доза мелатонина составляет 3 миллиграмма при путешествиях на восток. Однако, в зависимости от индивидуальной реакции, могут быть эффективными дозы от 0,5 миллиграмма до 10 миллиграммов.
Время приема
Принимать мелатонин следует вечером по местному времени в пункте назначения в течение 5 дней после прибытия. Путешествия на восток, которые предполагают пересечение нескольких часовых поясов в одном направлении, обычно требуют более частого приема мелатонина.
Путешествия на запад, охватывающие более 12 часовых поясов, также могут выиграть от приема мелатонина. Однако, если вы путешествуете менее чем через 12 часовых поясов, часто нет необходимости в дополнительном приеме.
Мелатонин для сменных работников
Люди, которые работают в ночную смену или по сменному графику, могут использовать мелатонин, чтобы восстановить цикл сна и бодрствования после смены. Однако научные доказательства его эффективности не являются достаточно убедительными, поэтому результаты могут различаться в зависимости от индивидуальных особенностей каждого человека.
Дозировка
Как правило, для сменных работников рекомендуется принимать 1-3 мг мелатонина, хотя точные дозировки могут различаться.
Время приема
Мелатонин следует принимать вечером, непосредственно перед желаемым временем засыпания в рамках сменного графика. Это поможет перезагрузить цикл сна и подготовиться ко сну.
Эффективность мелатонина как при смене часовых поясов, так и при сменной работе, а также для всех остальных, можно повысить, контролируя воздействие света и поддерживая постоянный режим сна.
Могут ли добавки мелатонина повлиять на его естественную выработку организмом?
Несмотря на хорошо изученные преимущества и высокий уровень безопасности мелатонина, некоторые люди опасаются, что приём добавок с этим веществом может нарушить его естественную выработку в организме. Однако это не так, особенно если использовать небольшие, но эффективные дозы в правильное время суток.
Исследования показывают, что дозы мелатонина от 0,5 мг до 50 мг в день не влияют на естественную выработку этого гормона в организме, а у людей с бессонницей могут даже повысить её.
В конце концов, мы потребляем продукты, содержащие триптофан, аминокислоту, которая метаболизируется и в конечном итоге превращается в мелатонин. Конечно, количество мелатонина, получаемое из этих источников, невероятно мало (нанограммы и пикограммы), и нам нужно употреблять их в больших количествах, чтобы достичь уровня мелатонина в добавке.
Возрастное снижение уровня мелатонина и нейродегенерация
Людям, которые испытывают проблемы со сном, а также пожилым людям с нарушенным циклом сна и бодрствования, а также тем, кто страдает от когнитивных расстройств, могут быть полезны добавки с мелатонином.
Взрослым в возрасте 50 лет и старше рекомендуется принимать мелатонин в дозировке около 0,3 миллиграмма перед сном. Это поможет компенсировать естественное снижение уровня мелатонина с возрастом. Например, в 50 лет уровень мелатонина примерно вдвое ниже, чем в 20 лет, а в 80 лет — в десять раз ниже, чем в подростковом возрасте.
Может ли это возрастное снижение мелатонина также способствовать нейродегенерации?
Мы знаем, что сон является ключевым аспектом поддержания когнитивного здоровья и жизненной силы. Мелатонин — это гормон, который активно участвует в нашем процессе засыпания и поддержания качественного сна.
Если вы беспокоитесь о снижении когнитивных способностей или испытываете проблемы со сном, то мелатонин должен стать предметом вашего внимания. Этот гормон может оказывать как прямое, так и косвенное нейропротекторное действие, что помогает уменьшить симптомы одного из самых тяжелых когнитивных заболеваний — болезни Альцгеймера.
Читать далее на сайте STOPUGLY.RU
Что такое болезнь Альцгеймера?
Болезнь Альцгеймера представляет собой нейродегенеративное заболевание, характеризующееся накоплением амилоида-бета, формированием нейрофибриллярных клубков и, как следствие, нейродегенерацией.
Генетические факторы играют ключевую роль в развитии болезни Альцгеймера. Вариант гена APOE, известный как APOE4, является главным генетическим фактором риска, связанным с поздней стадией этого заболевания. Наличие всего одной копии APOE4 увеличивает риск развития болезни Альцгеймера в два-три раза, а наличие двух копий — в 15 раз.
Здоровье кровеносных сосудов, составляющих гематоэнцефалический барьер, также может выступать в качестве ранней патологической особенности болезни Альцгеймера и других деменций.
Окружающая среда и образ жизни вносят свой вклад в риск развития болезни Альцгеймера, а сон является одним из наиболее значимых модифицируемых факторов образа жизни.
Во время сна мозг очищается от отходов метаболизма и белковых фрагментов через глимфатическую систему. Сон также укрепляет гематоэнцефалический барьер, способствует целостности синапсов и регулирует нейровоспалительные процессы, что имеет решающее значение для поддержания здоровья мозга.
Улучшение качества сна снижает риск развития болезни Альцгеймера, поэтому логично предположить связь между мелатонином и этим заболеванием. И это подтверждается исследованиями: было выявлено, что у людей с болезнью Альцгеймера уровень мелатонина в спинномозговой жидкости (СМЖ) ниже, чем у здоровых людей. Кроме того, у людей, работающих в ночную смену, где выработка и высвобождение мелатонина нарушаются, риск развития болезни Альцгеймера выше. С другой стороны, у пожилых людей с более высоким уровнем мелатонина реже наблюдаются когнитивные нарушения и депрессивное настроение, которые являются ранними признаками болезни Альцгеймера.
Удивительно, но дело может быть не только в сне. Существуют несколько механизмов, благодаря которым добавка экзогенного мелатонина может защитить от болезни Альцгеймера или замедлить ее развитие. Одним из таких механизмов являются его антиоксидантные свойства.
Как мелатонин защищает от болезни Альцгеймера
Мелатонин обладает способностью снижать образование и ускорять выведение бета-амилоидных бляшек в мозге. Он действует, блокируя ферменты, отвечающие за выработку этого белка, а также увеличивая захват амилоида-бета в интерстициальной жидкости мозга, что облегчает его удаление через лимфатическую систему.
Кроме того, мелатонин подавляет процесс гиперфосфорилирования тау, который приводит к образованию разрушительных нейрофибриллярных клубков. Эти нейрофибриллярные клубки и гиперфосфорилированные белки тау вызывают дисфункцию митохондрий в мозге и окислительный стресс. Исследования показывают, что приём мелатонина пожилыми людьми с легкими когнитивными нарушениями снижает уровень белка тау в цереброспинальной жидкости.
Кроме того, важную роль в развитии болезни Альцгеймера играет инсулин. Резистентность мозга к инсулину тесно связана с этим заболеванием, что объясняет, почему некоторые исследователи называют его «диабетом 3-го типа». Было доказано, что мелатонин способен улучшить функцию бета-клеток — клеток поджелудочной железы, вырабатывающих инсулин. Он также уменьшает количество бета-амилоидных бляшек и гиперфосфорилирование тау в мозге крыс с диабетом.
Как антиоксидант для мозга, мелатонин может снизить негативное воздействие болезни Альцгеймера, уменьшая окислительный стресс. Благодаря своей уникальной химической структуре, он способен преодолевать гематоэнцефалический барьер и проникать к нейронам и митохондриям. Там мелатонин напрямую нейтрализует реактивный кислород и реактивные виды азота — свободные радикалы, которые вызывают окислительный стресс и воспаление в центральной нервной системе. Кроме того, мелатонин очищает мозг от металлов, таких как железо, и повышает активность Nrf2-пути, который регулирует антиоксидантные защитные системы организма.
Достаточный уровень мелатонина и его правильное время выработки синхронизируют циркадные ритмы нашего тела и мозга. Выброс мелатонина шишковидной железой — один из самых важных сигналов для циркадной синхронизации, и его нарушение может поставить под угрозу наше здоровье. Как выяснилось, у людей с болезнью Альцгеймера уровень мелатонина снижен, а ритмы сна и бодрствования нарушены. Эти нарушенные ритмы, в свою очередь, способствуют развитию многих путей, связанных с болезнью Альцгеймера.
Прием мелатонина может стать «циркадным щитом» — способом поддержания нормальных ритмов, что может предотвратить снижение когнитивных способностей и восстановить ритмы для замедления прогрессирования болезни.
Есть также доказательства того, что мелатонин может повышать целостность гематоэнцефалического барьера, не только защищая его от повреждений, но и укрепляя его.
Еще один механизм связан с очисткой организма от отходов. Мелатонин оказывает косвенное воздействие на систему выведения отходов из мозга, которая работает во время сна (так называемую глимфатическую систему), способствуя улучшению качества сна и снижению артериального давления во время сна. Усиление глимфатического клиренса означает, что такие отходы, как бета-амилоид, выводятся из организма, а не накапливаются.
Читать далее на сайте STOPUGLY.RU
Улучшает ли мелатонин симптомы болезни Альцгеймера?
Хотя эти механизмы представляются убедительными, они не могут служить окончательным доказательством эффективности мелатонина в борьбе с когнитивными нарушениями.
Чтобы выяснить, действительно ли прием добавок мелатонина приносит пользу, необходимы дополнительные исследования. Ограниченные данные свидетельствуют о том, что мелатонин улучшает когнитивные функции у здоровых пожилых людей. Два мета-анализа показали, что прием мелатонина улучшает когнитивные функции у взрослых с легкой формой болезни Альцгеймера, причем этот эффект наиболее заметен при использовании малых доз и в течение среднего периода времени. Более того, мелатонин продемонстрировал большую эффективность по сравнению с некоторыми фармакологическими препаратами, такими как донепезил, галантамин и мемантин.
Заключение
Можно ли утверждать, что мелатонин станет окончательным решением проблемы болезни Альцгеймера? Конечно, нет.
Это заболевание широко распространено и ежегодно поражает десятки миллионов людей. Учитывая, что существующие препараты для лечения болезни Альцгеймера не всегда эффективны, было бы полезно рассмотреть возможность использования мелатонина в качестве альтернативы. Тем более что он легкодоступен, стоит недорого и не связан с серьезными рисками для здоровья. Экзогенный мелатонин даже изучается на предмет его возможной пользы для сердечно-сосудистой системы.
Устранение ключевых факторов, таких как неправильное питание, воспалительные процессы и резистентность к инсулину, с помощью физических упражнений, интервального голодания и оптимизации сна, может стать наиболее эффективным способом профилактики болезни Альцгеймера и замедления ее развития.
Образ жизни и окружающая среда - это первая линия защиты от снижения когнитивных способностей.
Не стоит полагаться исключительно на мелатонин. Но он может стать важным инструментом в области нейропротекции, но не единственным решением проблемы.
Хотите быть в курсе новых публикаций о метаболическом здоровье, подпишитесь, чтобы ничего не пропустить:
Подпишитесь на наш канал “Углеводная НЕзависимость” Дзен
Телеграмм
ВКонтакте
Или загляните на наш сайт stopugly.ru, чтобы получить максимум полезной информации и начать путь к здоровью уже сегодня!
Наши комплексные 12-недельные программы для вашего здоровья
Измени свою жизнь с помощью кетогенной терапии!
Узнай, как стабилизировать вес, улучшить метаболизм и достичь ясности ума без голода и жестких ограничений. Пора начать путь к здоровью и гармонии!
Программа кетогенной метаболической терапии
Победи пищевую зависимость раз и навсегда!
Освободись от постоянной тяги к еде, восстанови контроль и почувствуй свободу жить без лишних ограничений. Твой путь к свободе начинается здесь!
Пищевая зависимость
Укрепи тело и разум с нашей программой!
Восстанови метаболизм, найди баланс и улучшай психическое здоровье с научным подходом. Ты заслуживаешь жить в гармонии с собой!
Программа метаболического и ментального здоровья
Начни путь к здоровью с точной диагностики!
Пройди персональную оценку питания, чтобы понять, чего не хватает твоему организму. Сделай первый шаг к лучшему самочувствию уже сегодня!
Оценка питания
Найдите ответы на все ваши вопросы!
Изучите наш раздел часто задаваемых вопросов, чтобы узнать больше о программах, подходах и методах достижения здоровья и гармонии.
Часто задаваемые вопросы
Если вы хотите узнать, как кетогенная диета способна бороться с основными патологиями, связанными с хроническими заболеваниями, психическими и неврологическими расстройствами, Подпишитесь на наш канал “Углеводная НЕзависимость” — все самые важные знания собраны в одном месте!