Каждое живое существо на планете стремится сохранить привычные условия существования, в которых ему наиболее комфортно, и испытывает стресс, если что-то вдруг меняется. Человек не исключение. Однако отличительным свойством человека является способность моделировать и проживать ситуации, которые на самом деле еще не случились, а возможно, и вовсе не произойдут. Если вам плохо, вы сильно переживаете, чувствуете, что снизилась ваша продуктивность, нет сил и в мире осталось очень мало поводов для радости, постарайтесь сделать следующее.
Живите и чувствуйте здесь и сейчас
Тревога – это переживания по поводу того, что не произошло. Противодействует тревоге реальность. Сосредоточьтесь на своих ощущениях, а не эмоциях. Необходимо сохранять связь с реальностью и контролировать то, что действительно подконтрольно: работу, бытовые вопросы, общение с близкими. Хотите сделать мир лучше? Позаботьтесь о родных, примите участие в благотворительной акции, купите продуктов старушке-соседке. Теряете контроль? Испытываете перегрузку, тревожность, панику? Остановитесь. Примите удобное положение. Закройте глаза. Спросите себя: где вы? Что вы чувствуете? Вам тепло или холодно? Вы голодны или сыты? Не испытываете ли вы жажду? В тепле ли ваши ноги и руки? Подышите, прочувствуйте, как работают ваши мышцы, «продышите», прогрейте ладонями мышечные зажимы. Есть тревога одолевает вас, то предлагаю вам ряд методик, которые помогут вам справится с ней:
Техника 5 чувств
Остановитесь и попробуйте понять:
- Что я вижу сейчас перед собой? Где я нахожусь?
- Что я слышу сейчас? Какой самый тихий шум (биение сердца, тикание часов и тд)? Какой самый громкий?
- Что я осязаю? Почувствовать свое тело. Мне холодно, жарко? Какая одежда на мне?
- Что я чувствую? Какие запахи (духи, еда, влажность с улицы и тд)?
- Что я чувствую, какой вкус? Что я ел последнее, было ли мне вкусно?
Дыхательная техника «4/7/8»
- Делайте глубокий вдох, мысленно считая до 4-х (наполняйте лёгкие, начиная с нижних отделов, живота).
- Задержите дыхание, считая до 7. Сделайте медленный выдох через рот, отсчитывая 8 секунд.
- Сделайте небольшую паузу перед следующим вдохом. Повторите для начала 10-12 раз.
Сканирование тела
- Сядьте, закройте глаза и начните дышать. Медленно, следя за своим дыханием.
- Обращайте внимание на свои ощущения. От кончиков пальцев и ступней → Стоят ли мои ступни на полу? Удобно ли мне? Скрестили ли вы ноги или они ровно стоят?
- Поднимайтесь выше → На чем я сижу и как? Хочется ли мне поерзать и устроится поудобнее?
- Поднимайтесь выше. → Я облокачиваюсь на спинку стула, сгорблен ли я или моя спина прямая? А как насчет грудной клетки? Какие ощущения есть? А руки, чувствую ли я кончики пальцев?
- Эти же принципы применяйте к другим частям тела. Отслеживайте ощущения в плечах, руках (поочередно), спине, туловище, в области паха, ягодиц, ног.
- И так дойдите до головы. Продолжайте дышать. И постепенно, как будете готовы, открывайте глаза.
Соблюдайте информационную гигиену
Ограничьте информационные каналы и не листайте новостную ленту в соцсетях. У пабликов нет цели ни позаботиться о вашем психическом здоровье, ни качественно информировать вас, их цель — расшатать вас эмоционально, заставить вас залипнуть и листать ленту или писать комментарии. Если вам необходимо знать, что происходит — подпишитесь на оперативные и максимально беспристрастные новости. Их отличить можно по отсутствию «кликбейта»: заголовки отражают факты, не транслируя эмоций. Поставьте приложение одного новостного агентства, которому вы доверяете, и удалите подписки, которые отнимают у вас душевные силы и время. Возьмите за правило вообще не брать телефон в руки во время, предназначенное для общения с близкими и друзьями.
Проявите заботу о себе
Тело – храм вашей души. Заботьтесь о себе и ведите здоровый образ жизни. Алкоголь не принесет облегчения, наоборот, расшатает нервную систему еще больше. Обязательна ежедневная физическая активность – ходьба, упражнения, плавание. Даже если вы «убежденный холостяк» или «вечный студент» и привыкли питаться фастфудом или чаем с бутербродами, самое время обеспечить себе режим и регулярное теплое питание.
Спать нужно ложиться вовремя, а лучше – пораньше. Тютчев не даром писал: дневные раны сном лечи. Во время сна организм вырабатывает гормоны, которые помогают противостоять стрессу. Не смотрите на ночь телевизор и не читайте сообщений минимум за полтора-два часа до сна. Обеспечьте теплое приглушенное освещение. Погуляйте перед сном, почитайте книгу, выпейте теплого молока или травяной чай, примите теплый душ или пенную ванну.
Не отказывайтесь от тактильных ощущений
Чаще обнимайтесь. Если нет близких родственников и друзей, возможно, самое время завести кота или собаку. Не ваш вариант? Пройдите курс массажа, сходите в СПА.
Работать с специалистами
Время от времени, даже самый сильный человек с высоким уровнем интеллекта может нуждаться в психологической помощи и поддержке. Особенно когда не получается самостоятельно преодолеть стресс, нет уверенности в своих силах, когда внутренние ступоры в голове мешают изменить собственную жизнь к лучшему.
Автор: Железняк Валерия Александровна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru