Тревога – это та эмоция, которая знакома каждому из нас. Она словно навязчивый сигнал, который предупреждает о возможной опасности, хотя иногда кажется, что этот сигнал звучит без причины. В работе с клиентами я часто замечаю, что тревога — это не просто эмоция, а целый механизм, который можно понять и научиться контролировать. В этой статье я расскажу, как справляться с тревогой, исходя из практики клинического психолога, и дам простые рекомендации для самостоятельной работы.
Почему возникает тревога?
С точки зрения психологии, тревога — это реакция нашего организма на неопределённость. Она возникает, когда мозг не до конца понимает, что будет дальше, но пытается предугадать опасность. Это своего рода защитный механизм, который помогает нам выживать.
Однако в современном мире реальных угроз меньше, чем было у наших предков. Мы не убегаем от хищников и не защищаемся от природных катаклизмов ежедневно. Но наш мозг продолжает работать по старой программе: он ищет опасности там, где их нет, создавая ощущение постоянного напряжения.
Тревога может проявляться по-разному:
- Быстрое сердцебиение.
- Тяжесть в груди.
- Ощущение «кома» в горле.
- Постоянное переживание о будущем.
- Чувство, что вы не можете расслабиться.
Если эти ощущения знакомы, важно понять: тревога — это не враг. Это сигнал о том, что что-то внутри требует вашего внимания.
✅️Как я работаю с тревогой как клинический психолог
При работе с тревогой я придерживаюсь комплексного подхода, который включает несколько ключевых этапов. Вот как это выглядит:
1. Осознание природы тревоги
Первый шаг — помочь клиенту понять, что тревога — это нормально. Её задача не вредить, а защищать нас. Например, многие клиенты испытывают тревогу на уровне тела, но не связывают это с эмоциями. Вместо того чтобы бороться с тревогой, важно научиться слышать её сигналы.
Простой приём для самостоятельной работы:
Если вы чувствуете тревогу, попробуйте сказать себе: «Я сейчас тревожусь, потому что мой мозг хочет меня защитить. Это нормально». Такой подход помогает уменьшить страх перед самой тревогой.
2. Изучение триггеров
Часто тревога возникает в ответ на определённые ситуации. Например, кто-то тревожится перед важным разговором, а кто-то — из-за неоплаченных счетов. На сеансе мы изучаем триггеры, которые запускают тревогу, и работаем над тем, чтобы изменить реакцию на них.
Совет для самостоятельной работы:
Ведите дневник тревоги. Записывайте, когда вы почувствовали тревогу, что её вызвало и какие мысли пришли в голову. Это поможет вам лучше понимать свои триггеры.
3. Работа с мышлением
Тревога часто подпитывается мыслями вроде «а что если…», «я не справлюсь» или «это точно закончится плохо». Эти мысли усиливают стресс и могут превратиться в привычку.
На сеансе мы учимся распознавать и оспаривать такие мысли. Например, вместо «я точно провалю проект» клиент начинает замечать, что это всего лишь предположение, а не факт.
Практика для самостоятельной работы:
Когда тревожная мысль приходит в голову, задайте себе вопрос:
«Эта мысль основана на фактах или на моих страхах?»
«Что самое худшее может случиться? И как я с этим справлюсь?»
Эти вопросы помогают снизить накал тревоги.
4. Работа с телом
Тревога часто проявляется физически: учащённое сердцебиение, напряжённые мышцы, одышка. Поэтому важно учиться работать с телом, чтобы вернуть ощущение спокойствия.
Простая техника дыхания:
- Сделайте глубокий вдох на 4 счёта.
- Задержите дыхание на 4 счёта.
- Медленно выдохните на 6-8 счётов.
Повторите 5-7 раз. Этот метод активирует парасимпатическую нервную систему, помогая телу расслабиться.
5. Укрепление устойчивости
Тревога часто становится хронической из-за общего истощения организма. Недостаток сна, постоянный стресс, отсутствие времени на отдых — всё это усиливает тревожные состояния. В работе с клиентами мы учимся создавать баланс между работой, отдыхом и заботой о себе.
Совет для самостоятельной работы:
- Выделяйте хотя бы 10 минут в день на осознанный отдых: прогулка на свежем воздухе, медитация или просто отключение от гаджетов.
- Обращайте внимание на режим сна: засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время.
✅️Главное, что нужно помнить о тревоге
Тревога — это часть вашей природы, а не болезнь, которую нужно «побеждать». Её задача — предупреждать, защищать и помогать. Но иногда этот механизм даёт сбой, и тревога становится навязчивой. В таких случаях важно обращаться к специалисту, чтобы разобраться с её причинами и найти эффективные способы справляться с ней.
✅️Несколько слов напоследок
Работа с тревогой — это путь к себе. Она учит нас лучше понимать свои чувства, заботиться о себе и создавать безопасное пространство для жизни. И хотя справляться с тревогой иногда кажется трудным, важно помнить, что вы не одиноки. Практика, поддержка близких и помощь профессионала помогут вам обрести внутренний покой.
Если вы хотите больше узнать о том, как справляться с тревогой, или попробовать техники на практике, подписывайтесь на канал. Здесь мы будем разбирать полезные методы и делиться историями из практики, которые вдохновляют и поддерживают! 🌿
А с вами была Светлана Калаганова,клинический психолог,ваш проводник в мир ментального здоровья и благополучия🙏