Когда мы получаем меньше энергии, чем нам нужно на жизнь, недостающее организм компенсирует из жировых запасов — так мы худеем. Какой дефицит калорий выбрать – маленький, средний или большой?
Маленький дефицит: 10-15%
Классические рекомендации новичкам — начинать с маленького дефицита калорий. Очевидно, что добиться его очень просто: уменьшил порцию привычного на ужин, съел на пару конфет меньше, вместо жирного творога взял 2%, не пожарил картошку на масле, а запёк. В течение дня это может сэкономить пару сотен калорий совершенно безболезненно.
Такой подход полезен тем, кто не может или не хочет отказываться от привычной еды и плохо переносит голод.
Именно небольшие изменения в питании помогают таким людям придерживаться диеты достаточно долго, чтобы добиться цели. У человека меньше ограничений и меньше шансов потерять над собой контроль.
Еще это может быть выгодно для тех спортсменов, у кого на более строгой диете пропадают силы и теряются мышцы.
Как насчет минусов? Их тоже полно.
1. Самая большая проблема – похудение идет медленно. Если лишнего веса много, на это уйдет слишком много времени, человек не увидит желаемых результатов быстро и растеряет мотивацию.
2. Насколько легко создать маленький дефицит калорий, настолько просто его нарушить и обнулить. Немного еды сверх нормы – и вот дефицита уже нет. И по исследованиям, и по опыту работы с людьми в нашем проекте видим, практически все недооценивают свои калории и по факту получают на 200-400 больше, чем записано — это под нашим контролем, а если самостоятельно, может быть и больше. Там вес еды определил на глаз, тут забыл про утренний раф, здесь не то добавил в дневник из базы приложения (менее калорийное, чем по факту). Ну или просто сходил на выходных в ресторан, там хорошо и вкусно покушол, потом, раз уж диета нарушена, весь день ел не самое полезное, вышел из нормы калорий и этим обнулил общий недельный дефицит.
Пример: если вы пять дней в неделю ели на 200 ккал ниже нормы, ваш общий дефицит за эти дни — 1000 ккал. Съесть лишнюю тысячу калорий в выходные очень легко. Результат — нет средненедельного дефицита, нет похудения.
Так что этот дефицит – для людей дисциплинированных, без нарушений пищевого поведения. Еще – для спортсменов/бодибилдеров, которые на голодной диете теряют силу и выносливость очень быстро. Для остальных больший дефицит калорий, вероятно, будет лучшим выбором.
Умеренный дефицит: 20-25%
Чем больше жира хочется потерять в те же сроки, тем больший дефицит калорий нужно иметь, и тем меньше придется есть. Так что недостаток этого дефицита очевиден.
Но мы видим результаты быстрее, а это очень мотивирует — особенно людей с большим весом, которым для похудения может понадобиться целый год и больше.
В отличие от маленького дефицита калорий, здесь сложнее обнулить весь дефицит незаметным перееданием. И даже с учётом погрешностей мы все равно будем терять вес.
Хотя это может повлиять (и часто влияет) на скорость похудения. Так происходит, когда ожидаемый дефицит 500 ккал в реальности из-за всего перечисленного выше, оказывается всего 250-300 ккал.
Большой дефицит: от 30%
Некоторые люди более нетерпеливы или имеют медицинские причины худеть как можно быстрее.
Очевидно, что самый большой плюс ограничения поступающей с едой энергии на треть или половину – в очень быстрой потере веса.
И очевидно, что диета закончится быстрее, не растягиваясь на месяцы – для некоторых это огромный плюс.
Быстрое снижение веса уже в начале диеты очень мотивирует и помогает продолжать дальше. Многие, кому нужно сбросить 10-20-30+ кг, будут разочарованы, когда увидят на весах -400 грамм несколько недель подряд. Выходит, что не очень полезное с точки зрения физиологии, может быть полезным с точки зрения психологии и приверженности диете.
Именно поэтому диетологи часто используют такой подход: первые 2-4 недели человек находится на большом дефиците и строгих ограничениях, чтобы увидеть быструю потерю веса. Затем он переходит на более умеренный дефицит и остается на нем так долго, как нужно.
Один из больших минусов – сильный голод и ничего нельзя маленький список разрешенных продуктов. Многие именно на таких диетах сталкиваются со срывами, сходя с ума от однообразной еды и ограничений.
Другой минус: на голодной диете вместе с жиром можно потерять мышцы, волосы и иммунитет, поэтому просто мало есть – не выход. Очень важно получать достаточно белка и всю диету строить вокруг него. А в идеале, заниматься силовыми тренировками. В этом случае, потери мышц будут минимальными или вообще нулевыми.
Еще один минус голодной диеты: она не создает полезных пищевых привычек, не позволяет человеку учиться управлять питанием и делать правильный выбор. Здесь просто ничего очень мало еды, и все, о чем мечтает человек, – как следует поесть, когда диета закончится.
Худеющий не представляет, как “нормально питаться”, когда диета закончена и быстро возвращается к обычной еде и прежнему весу.
Еще один минус – адаптивное снижение обмена веществ и разные проблемы со здоровьем, особенно для женщин небольшого веса, которые хотят похудеть быстро и радикально.
Очень часто новички выбирают стратегию очень мало есть и очень много тренироваться, но это вызывает больше проблем, чем решает.
Вывод
Если вы гений дисциплины, любите простую понятную еду, у вас обычные отношения с едой, вы не привыкли перекусывать вне основных приемов пищи, у вас хорошая активность, ваши выходные не слишком отличаются от будней по питанию, у вас не много лишнего веса и вы согласны худеть дольше, — выбирайте 15%.
Если у вас ожирение, и вы хотите побыстрее скинуть 5-10 кг, можете попробовать хотя бы несколько дней в неделю следовать большому дефициту около 30%, но на правильно организованной диете (не сельдерейный детокс). Что-то более голодное лучше после анализов и консультации с врачом.
Золотая середина в -20-25% от нормы лучше для большинства. Это баланс между голодом, погрешностями в плюс при контроле калорий и скоростью похудения.
***
Приходите в новый поток курса грамотного похудения, где мы со всем этим разберёмся на деле, с персональной ежедневной обратной связью. Подробности, результаты и условия участия >>