Тревога может сопровождать нас с самого детства, а может возникнуть внезапно, но всегда ее появление сильно осложняет нашу жизнь. Часто она способна застать нас врасплох: мешает сосредоточиться, выбивает из привычного ритма и оставляет ощущение бессилия. Тревожные мысли могут напоминать катушку с нитками: мы чувствуем как накатывает тревога, узнаем ее, стараемся не тревожится, вследствие чего тревожимся еще больше, пока это не становится невыносимо.
Вместе с Кристиной Макаренковой @women_psychology кризисным психологом-травматерапевтом, разбираемся, что такое тревога, как она проявляется на физическом уровне и как с ней можно совладать.
Что такое тревога?
Тревога − это эмоциональное состояние, связанное с ожиданием опасности, неопределенности или угрозы. Она может быть реакцией на реальные или воображаемые угрозы, и проявляется как на психологическом, так и на физиологическом уровне.
На психологическом уровне тревожные мысли и беспокойство:
- мешают сосредоточиться на работе или учебе;
- увеличивают время выполнения простых действий и повседневных дел;
- оставляют ощущение бессилия, при котором хочется лечь, забиться в угол и не выходить.
Как ощущается тревога
В «фоновом режиме» тревога ощущается в теле как зажатость и чувство, похожее на легкий озноб. Когда же тревожные мысли оказываются «в фокусе» появляется учащенное сердцебиение, потливость и головные боли.
Часто тревога приводит к нарушениям сна − бессоннице или же, наоборот, постоянной сонливости. Также тревога провоцирует ранние пробуждения, после которых человек уже не может больше заснуть.
С точки зрения пищевых привычек и работы ЖКТ, тревожные мысли могут как полностью «отбить» аппетит, так и, в некоторых случаях, спровоцировать «заедания». У кого-то тревога провоцирует повышенную кислотность желудка и нарушения моторики кишечника, что может привести к запорам или диарее.
Как можно помочь себе?
Первое и самое главное − это легализовать тревогу. Вы должны разрешить себе переживать, нервничать и беспокоиться, потому что это НОРМАЛЬНО. Тревога − это часть жизни и вы можете с этим справиться.
Техника СМЭР
Существует специальная техника СМЭР, которую можно использовать как при фоновой, так и при внезапной тревоге. Выпишите (или, например, создайте голосовую заметку) свои мысли и чувства по следующей формуле:
С − ситуация. Опишите, что произошло;
М − мысли, которые вертятся в голове;
Э − эмоции и чувства, которые вы испытываете;
Р − реакции в теле и поведение.
Главное правило этой техники − быть честным с собой.
Например:
С − «я стою в пробке по дороге на работу»;
М − «я безответственная», «меня обязательно уволят»;
Э − стыд и страх;
Р − тяжесть в грудной клетке, тремор (реакции в теле); не могу ни на чем сосредоточиться, плачу (поведение).
Как только вы научитесь распознавать и «вычленять» все свои мысли, чувства и поведение, слушать себя и свое тело, вы можете попробовать подвергать сомнению негативные мысли. Например, спросите себя: как еще можно посмотреть на эту ситуацию?
Попробуйте сформулировать мысли по схеме «да, но зато...». Например, да, я иногда немного опаздываю к началу рабочего дня, но зато я всегда выполняю все задачи в срок и хорошо разбираюсь в своей области, а коллеги часто обращаются ко мне за советом.
Если вы чувствуете, что не можете самостоятельно справиться с тревогой, то не держите тревожные мысли в себе: поделитесь с близкими или обратитесь за помощью к психологу.
ТыНеОдна — это проект, который заботится о том, чтобы личные отношения были здоровыми, экологичными и безопасными. А насилие наказывалось.
Мы оказываем бесплатную онлайн психологическую и юридическую помощь пострадавшим от домашнего насилия. Также мы организуем бесплатные онлайн группы для женщин, которым нужна поддержка.
Узнать больше о работе нашего проекта и подписаться на наши другие социальные сети можно по данной ссылке - https://tineodna.ru/
Также вы можете поддержать работу нас финансово:
🔺Ежемесячная поддержка: tineodna.ru/mailinglist
🔺Разовая поддержка: tineodna.ru/donat
Все полученные средства будут направлены на нужды проекта ТыНеОдна. Эти деньги дадут нам возможность помочь ещё большему числу женщин по всей России.
Спасибо за прочтение этой статьи!