Как и многие люди, вы, возможно, приняли некоторые решения на Новый год или поставили себе цели. Возможно, вы решили сменить работу или место жительства в новом году, обновить ремонт или начать монетизировать свое хобби. Уже важно, чтобы цели касались еще и здоровья. Осознанный выбор более здорового образа жизни сейчас может помочь снизить риск развития деменции в будущем. Хотя некоторые факторы, влияющие на риск развития деменции, изменить нельзя, например, возраст или гены, есть много вещей, которые вы можете изменить.
Вот лишь пять из того, что вы можете сделать, чтобы снизить риск развития деменции. Они актуальны для всех, но особенно важны, если вам 40, 50 или 60 и далее лет.
1. Всегда двигайтесь
Один из лучших способов снизить риск развития деменции (да и вообще развитие каких-либо болезней) — это физическая активность несколько раз в неделю.
Это помогает поддерживать здоровье во многих отношениях, в том числе кровеносные сосуды мозга, чтобы они могли непрерывно снабжать его кислородом и питательными веществами, необходимыми для правильной работы. Физическая активность также полезна для вашего психического здоровья и помогает лучше спать. Попробуйте найти и сочетать занятия, которые вам нравятся, так как вы с большей вероятностью будете их придерживаться, например:
- занятия, которые заставляют вас двигаться и дышать быстрее, например, быстрая ходьба, плавание, пилатес, аэробика или езда на велосипеде
- упражнения, укрепляющие мышцы, например, скандинавская ходьба, работа лопатой в саду (без фанатизма), танцы, подъем по лестнице или занятие в тренажерном зале с дополнительным весом.
После 50 люди чаще подвержены риску падения. Упражнения, укрепляющие ноги, помогают устойчивее стоять на ногах и уменьшить боль в суставах.
2. Осознавайте как питаетесь
Пришло время (и возраст) для осознанного питания. Здоровая, сбалансированная пища снижает риск деменции, а также ряда других заболеваний, включая рак, диабет, инсульт и болезни сердца.
Лучшие советы по здоровому питанию включают:
- цельнозерновые продукты в большинстве блюд, такие как хлеб из непросеянной муки, коричневый рис, макароны из цельной пшеницы
- много фруктов, овощей, бобовых (фасоль, горох, чечевица), орехов и семян. Фрукты и овощи являются хорошим источником витаминов, минералов и клетчатки. Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, являются хорошей альтернативой мясу, поскольку в них мало жира, и они также являются хорошим источником клетчатки и белка.
- не менее двух порций рыбы в неделю, включая жирную рыбу, такую как сардины или скумбрия, лосось.
- молочные продукты с пониженным содержанием жира и сахара, например, полу обезжиренное, обезжиренное или 1%-ное молоко, обезжиренный сыр или простой обезжиренный йогурт.
- меньше красного или обработанного мяса. Выбирайте нежирные куски мяса и фарша, ешьте меньше красного и обработанного мяса, такого как бекон, ветчина и сосиски.
- употребление сладких продуктов, таких как печенье, пирожные или шоколад, только в качестве редкого угощения (а не с каждой чашкой чая или кофе)
- меньше соли — в идеале не более чайной ложки (6 г) в день.
Вам не нужно достигать этого баланса с каждым приемом пищи, но просто постарайтесь добиться правильного баланса в течение дня или даже недели. В помощь для контроля сбалансированного питания и сервировки "правило здоровой тарелки". Сейчас на маркетплейсах большой выбор таких умных тарелок с готовыми секциями и подсказками. В целом, тарелка с разделителями — это удобное и функциональное решение для тех, кто хочет контролировать свое питание и поддерживать здоровый образ жизни
3. Лучше бросить курить и сократить употребление алкоголя
Если вы курите, вы подвергаете себя гораздо большему риску развития деменции в более позднем возрасте, а также других заболеваний, таких как рак, болезни сердца и инсульт. Одноразовые электронные сигареты, вейпы и другие подобные устройства не менее вредные, чем обычные сигареты. Вместо табака в этих устройствах находится жидкость со спиртом, ароматизаторами и никотином. Специалисты ВОЗ предупреждают, что ароматизаторы, находящиеся в жидкости для курения, провоцируют аллергические заболевания верхних дыхательных путей. А никотин, который не только вызывает зависимость или сухость во рту, ещё и приводит к развитию раковых заболеваний.
Злоупотребление алкоголем также повышает риск развития деменции.
4. Поддерживайте активность ума
Участие в умственной или социальной деятельности может помочь развить способность мозга справляться с болезнями, снимать стресс и улучшать настроение. Найдите занятие, которое вам нравится, чтобы не было желания его бросить.
Например:
- любой вид обучения, повышение квалификации, новая профессия, профильное обучение, такие как кулинария, макияж и прочее
- декоративно-прикладное искусство (особенно в группах), посещение творческих мастер-классов по живописи, лепке из глины, арт-терапии, изготовление свечей и прочее
- игра на музыкальном инструменте или пение, не обязательно поступать в музыкальную школу, многим инструментам можно обучаться по роликам в интернете (у меня сейчас калимба)
- волонтерство, вы можете вступить в любую близкую вам по теме социальную организацию или помогать разным проектам, найдя их на платформе Добро.ру. Волонтерство это не только физическая помощь, но и интеллектуальная. Вы можете выполнить работу на компьютере удаленно, исправить текста, найти материалы, обзвонить участников и прочее. Внести свой вклад и быть причастным к чему-то большему!
- чтение книг или вступление в клуб по интересам, это может быть книжный клуб (обсуждение книг), стильный клуб (обсуждение моды и стилизация), волонтерское сообщество, культурный клуб (совместное посещение выставок и концертов с последующим обсуждением). Поищите информацию о клубах в вашем городе.
- разгадывание головоломок, кроссворды, викторины, посещение квизов
- карточные игры или настольные игры
- изучение нового языка, пополнение словарного запаса (постоянная тренировка памяти)
- творческое письмо — например, рассказы, статьи или блоги — или просто ведение дневника.
Вы можете захотеть сделать некоторые из этих действий с друзьями или семьей. Проведение времени с другими людьми помогает поддерживать ваш ум активным.
5. Заботьтесь о своем здоровье
Контроль над своим здоровьем должен помочь снизить риск развития деменции. Если вам больше 40 лет, начните с бесплатной ежегодной диспансеризации.
В России всем взрослым положена бесплатная диспансеризация раз в три года, а после 40 — ежегодно. Просто для себя, чтобы убедиться, что нет проблем со здоровьем или обнаружить некоторые болезни на ранней стадии.
Терапевт примет вас, осмотрит, даст направление на базовые анализы, при необходимости отправит на другие обследования и к узким специалистам. Во время диспансеризации можно бесплатно сделать маммографию, колоноскопию, ЭКГ, сдать анализы крови, проверить щитовидную железу, выяснить, нет ли онкологических заболеваний.
Диспансеризацию проводят по полису ОМС, то есть бесплатно. Однако обследования и анализы назначают не по желанию пациента, а только те, что есть в правилах диспансеризации и показаны Минздравом в конкретной ситуации.
Также важно на протяжении всей жизни защищать голову от травм, надевая защитные головные уборы там, где риск получения травмы головы выше обычного, например, при езде на велосипеде, работе на стройке, при катании на лыжах и прочее.
Обратитесь за консультацией к своему лечащему врачу, если у вас проблемы со сном, слухом или если вы думаете, что у вас депрессия. Все эти факторы увеличивают риск появления синдрома деменции. Никогда не поздно начать работу с психологом, излечить душу от старых обид, начать медитировать и развивать себя духовно.
Забота о своем физическом и ментальном состоянии - это действие, нужно формировать этот навык. Чаще всего мы не думаем о здоровье, до тех пор, пока что-то не начнет серьёзно болеть. Мы не занимаемся собой в целях сохранения и профилактики здоровья, обычно наша активность от уже настигшей болезни. Стараться изменить жизнь и оказать влияние на свое старение в здравии и ясности в будущем - это личное право и личная ответственность каждого. Да от деменции лечения нет, нет гарантии, что здоровый образ жизни сможет уберечь от деменции, но можно не бросить всё на волю небесную, а приложить усилия, осознавать риски (сегодня в риске каждый из нас) и просто действовать. В любом случае ЗОЖ и заботе о себе еще точно никому не вредили, делаем зарядку сейчас, чтобы в 80 лет могли ходить по квартире без ходунков. Статья носит рекомендательный характер, выбор за каждым.
Всем здоровья, бережного отношения к себе, спорта и развития в новом году!
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА НАШ КАНАЛ💜
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Риск развития деменции зависит от поведения: исследование
