Выявление автоматических мыслей и промежуточных убеждений в КПТ
День обещал быть хорошим,
но своего обещания не выполнил.
Добро пожаловать в мир когнитивно-поведенческой терапии (КПТ)!
Если вы когда-нибудь задумывались, почему ваши мысли иногда ведут вас туда, куда вам вовсе не хочется идти, эта статья для вас.
Мы поговорим о том, как наши мысли влияют на наше настроение и поведение, и научимся распознавать те самые коварные автоматические мысли и промежуточные убеждения, которые могут подкрасться незаметно, словно котик, решивший поиграть с вашим душевным равновесием.
Что такое автоматические мысли?
Необходимо запретить ресторанам
класть в пакет доставки предполагаемое
количество приборов. Потому что
еда должна приносить удовольствие,
а не мысли вроде: "Господи, я ем за шестерых..."
Представьте себе ситуацию: вы просыпаетесь утром, включаете телефон и видите уведомление о пропущенном звонке от босса.
Первая мысль, которая приходит в голову: «О нет! Я наверняка что-то сделал неправильно!» Это пример автоматической мысли.
Автоматические мысли – это быстрые, непроизвольные реакции на происходящее вокруг нас. Они могут быть положительными ("Ура! Сегодня пятница!") или отрицательными ("Всё пропало..."), но чаще всего именно последние вызывают у нас беспокойство и тревогу.
Примеры автоматических мыслей:
- У тебя есть хоть какие-нибудь мысли не о еде?
- Есть? Кто сказал: "Есть"?
- «Я неудачник» – после неудачи на работе или в личной жизни.
- «Меня никто не любит» – при отсутствии внимания со стороны окружающих.
- «Это слишком сложно для меня» – перед началом нового проекта или задачи.
- «Все будет плохо» – предвосхищение негативных событий.
Как выявляются автоматические мысли в КПТ?
Трудно ловить на лету мысли,
если они брызжут слюной.
Чтобы поймать автоматические мысли за хвост, как кота, который решил пробраться в вашу комнату ночью, используется несколько методов.
Один из них – ведение дневника мыслей.
Представьте, что вы детектив, расследующий дело своих собственных мыслей. Запишите ситуацию, свои чувства и поведение, а затем попытайтесь вспомнить, какие мысли возникали у вас в тот момент. Вот пример записи в дневнике мыслей:
Ситуация:
Получил отказ
Чувства:
Грустный, подавленный
Поведение:
Закрылся дома, перестал общаться с друзьями
Автоматическая мысль:
«Я никому не нужен»
Как видите, даже одна маленькая мысль может сильно повлиять на наше самочувствие и поведение. Но не стоит сразу же хвататься за валидол – есть способы разобраться с этими мыслями!
Промежуточные убеждения
Теперь давайте поднимемся на ступеньку выше и заглянем вглубь нашего сознания.
Там живут промежуточные убеждения – более устойчивые установки, которые формируют наше восприятие мира и самих себя. Они могут быть как адаптивными («Я способен справиться с трудностями»), так и дисфункциональными («Мир опасен»).
Примеры промежуточных убеждений:
- «Если я не идеален, то я ничего не стою» – перфекционизм.
- «Люди всегда хотят использовать меня» – недоверие к окружающим.
- «Мне нужно одобрение других людей, чтобы чувствовать себя хорошо» – зависимость от мнения окружающих.
- «Друзья должны меня поддерживать» - долженствование.
- «Быть без поддержки друзей – это невыносимо» - непереносимость фрустрации.
- «Они ужасные люди» - оценочные убеждения.
- «Я не смогу дать любовь. Я все время буду одинока» - катострофизация
Выявление промежуточных убеждений
Поймал чужую мысль, считай она твоя.
Поделился идеей, распрощайся.
(Жизненный опыт)
Чтобы добраться до корней наших промежуточных убеждений, используются разные методы.
Один из самых популярных – техника падающей стрелы. Эта техника напоминает игру в "20 вопросов", где психолог задаёт вопросы, помогая клиенту глубже понять смысл своих автоматических мыслей.
Пример использования техники падающей стрелы:
Берем одну автоматическую мысль…
- Клиент: «Я думаю, что мне никогда не удастся найти хорошую работу».
- Психолог: «Что произойдёт, если вы действительно не сможете найти хорошую работу?»
- Клиент: «Тогда я буду жить в нищете и стану обузой для своей семьи».
- Психолог: «И что тогда случится?»
- Клиент: «Моя семья перестанет уважать меня, и я останусь совсем один».
- Психолог: «Итак, ваше основное убеждение звучит как «Если я не добьюсь успеха, то потеряю уважение и поддержку близких»?»
- Клиент: «Да, похоже на то».
- Психолог: «Если Вы не добьетесь успеха, потеряете уважение и поддержку близких, то какой тогда Вы?»…
Вот так, шаг за шагом, мы можем докопаться до сути наших страхов и сомнений.
Когнитивно-поведенческая терапия – это мощный инструмент для изменения мышления и улучшения качества жизни. Она учит нас замечать свои автоматические мысли и промежуточные убеждения, проверять их на реальность и заменять на более полезные и конструктивные.
Это не значит, что жизнь станет идеальной, но она точно станет интереснее и насыщеннее, потому что вы будете знать, как справляться с трудностями и находить радость в мелочах.
Не знаю, что там насчёт умных мыслей,
но лицо у меня умное всегда.
Ваша, И. Герловская