С возрастом наш организм подвергается множеству изменений.
И одно из самых заметных — это медленное, но верное ослабление мышц.
Проще говоря, люди начинают ощущать, что их выносливость снижается, и мышцы уже не могут справляться с нагрузками, которые ранее были вполне приемлемыми.
Это явление, известное как саркопения, представляет собой возрастную потерю скелетной мышечной массы и функциональности мышц.
И хотя чаще всего оно ассоциируется с пожилыми людьми, столкнуться с этой проблемой могут и те, кому ещё до старости далеко.
Так в чем же причина?
Основная причина развития саркопении — это, конечно же, возраст. С изменением уровня гормонов, таких как эстроген и тестостерон, происходит снижение мышечной массы и силы.
К слову, большинство взрослых достигает максимума мышечной массы в возрасте 30-40 лет. После этого начинается обратный процесс, который к 75 годам становится наиболее заметным.
Интересно, что люди старше 30 лет, которые ведут малоподвижный образ жизни, могут терять от 3% до 5% мышечной массы каждые 10 лет.
Саркопения может иметь и вторичную природу:
1. Заболевания сердечно-сосудистой системы, эндокринные расстройства и онкологические заболевания.
2. Вынужденная физическая неактивность, например, после серьезных травм или операций или, просто, недостаток движения в повседневной жизни. Это может привести к тому, что мышцы «забывают» свою функцию и начинают деградировать.
3. Неполноценное питание: Без адекватного питания мышцы не получают необходимую поддержку для сохранения своей массы и силы.
А как понять проблему?
1. Уменьшение мышечной массы: это может быть заметно визуально.
К слову, проблему можно выявить с помощью специальных измерений.
2. Падение силы и выносливости: привычные задачи начинают казаться непосильными.
3. Трудности с равновесием и координацией. А это может приводить к падениям.
Здесь следует понимать, что у пожилых людей в таких случаях увеличивается вероятность переломов костей.
И как же избежать саркопении?
1. Самое главное — физическая активность.
Не обязательно каждый день штурмовать тренажерный зал — важнее придерживаться регулярного графика. Постоянные тренировки принесут больше пользы, чем изнурительные занятия без системы.
Ваше тело со временем адаптируется к нагрузкам, что не только способствует росту мышц, но и улучшает обмен веществ.
Кроме того, физическая активность развивает выносливость, которая многим из нас порой не хватает.
И помните: возраст — это не преграда! Даже пожилые люди могут найти подходящие упражнения, если есть желание и мотивация.
2. Белок
Для здоровых взрослых норма должна составлять 1-1,2 г/кг.
А для больных саркопенией она еще выше: 1,2-1,5 г/кг в сутки.
К примеру, человек с весом 70 кг должен стремиться к потреблению примерно 84 г белка ежедневно.
Наибольшее количество белка можно найти в мясе, птице и рыбе.
Но, если ваш желудок отвергает белковые продукты, нужно в первую очередь позаботиться о здоровье желудочно-кишечного тракта и устранить первопричину.
3. Выбор правильных белков.
Пищевой белок состоит из множества аминокислот, среди которых лейцин является незаменимой, и его достаточное поступление из пищи крайне важно.
К числу лучших источников белка можно отнести:
• Говядину от коров, пастбищного содержания;
• Органический сывороточный белок, предпочтительно из сырого козьего молока;
• Чечевицу;
• Дикую рыбу (лосось, макрель, тунец и др.);
• Черные бобы и другие виды бобовых;
• Сырое молоко;
• Кефир и йогурт;
• Яйца от кур, содержащихся на свободном выгуле;
• Сырой сыр.
4. Витамин D и Омега-3
Два ключевых компонента, которые регулируют белковый обмен.
Омега-3 способствуют ускоренному мышечному синтезу, что так важно для тех, у кого он снижен.
А вот недостаток витамина D может привести к нарушению координации движений, мышечной слабости. Это увеличивает риск частых падений и травм у пожилых людей.
5. Гормоны
Не менее важную роль играют гормоны, которые регулируют все процессы в нашем организме.
Важно после 40 лет ежегодно проверять ключевые показатели, такие как уровень гормона роста, ДГЭА, тестостерона и эстрогена.
К слову, у женщин в менопаузе наблюдается снижение уровня эстрадиола, и если это происходит резко и значительно, риск развития саркопении увеличивается.
6. Бросайте курить
Существует множество убедительных причин, чтобы оставить курение в прошлом.
Эта вредная привычка не только подрывает здоровье, но и влияет на уровень физической активности, а также мешает организму усваивать необходимые питательные вещества.
7. Ограничение алкоголя
Чрезмерное потребление алкоголя может оказать разрушительное влияние на здоровье наших мышц.
Если у вас уже диагностирована саркопения, лучше вовсе отказаться от алкоголя.
Алкоголь “подрывает” силы скелетных мышц, делая их более уязвимыми к повреждениям и ослаблению.
Люди, которые злоупотребляют спиртным, часто сталкиваются с уменьшением мышечной массы, ощущают слабость и могут испытывать боли и спазмы в мышцах.
Важно понимать, что сохранение силы и мышечной массы — это ключ к активному и здоровому долголетию.
А достигается это через сочетание правильного питания, регулярных физических упражнений и внимательного отношения к своему здоровью.
И, помните, возраст — это всего лишь цифра!
Внимание: приведённый материал носит информационный характер. В конкретном случае рекомендую обратиться к специалисту.
Не забудьте подписаться.
На этом канале я буду делиться своим многолетним опытом врача-остеопата, а также рекомендациями по улучшению качества жизни, чтобы вы были активными и здоровыми!