Приветствую вас, мои дорогие!
А вы знали, что 5 января отмечают "Международный разгрузочный день". А я-то думаю, откуда столько вопросов на тему "как разгрузиться после праздников".
Уверена, что моим читателям не нужно ждать окончания праздников, чтобы начать худеть. Вы же все встретили Новый Год в спортивных костюмах и на лыжах, правда?
Напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и психолог с более чем
10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения.
Главное направление моей работы — помочь вам сформировать
сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки,
способствующие поддержанию здоровья и стройности.
И всё-таки кто-то задал вопрос:
— А будут ли у вас статьи на тему разгрузочных дней? Что делать, если на пару-тройку дней ушла в зажор и ситуация уже не радует?
Рассказываю подробно. Хотя начать стоило бы со встречного вопроса:
А что каждый из нас понимает под "разгрузочным днём"?
Предположу, что чаще всего здесь подразумевается либо полный голод, либо значительные ограничения в еде (день на огурцах, яблоках, зелёных смузи, кефире, гречке и т.п.). В общем-то, и то, и другое — это стресс для организма.
Давайте для начала расскажу, почему не рекомендую устраивать разгрузочные дни.
Так эволюционно сложилось, что мы не удавы, которым достаточно питаться раз в две недели. Есть, конечно, данные в пользу того, что организм человек может обходиться без еды несколько недель, но это, повторюсь, огромный стресс и здесь уже идёт речь про выживание, а не жизнь. В норме мы должны принимать пищу хотя бы 3 раза в день, чтобы поддерживать запасы гликогена в печени, и стабильный уровень сахара в крови, и препятствовать расщеплению мышечного белка.
Длительное голодание приводит к нарушению работы всех систем и органов человека, включая мозг!
Тут, уверена, найдутся специалисты, которые возразят, мол, раз человек приспособлен не умирать без еды в течение нескольких недель, грех этим не пользоваться.
Метаболизм при голодании
При голодании организм человека действительно запускает ряд адаптационных механизмов для сохранения энергии и поддержания жизнедеятельности.
Во-первых, уже спустя несколько часов организм переходит в фазу голодания, направленную главным образом на поддержание уровня глюкозы в крови. В первые часы используется глюкоза из крови и запасов гликогена в печени. Когда гликоген истощается (через 24–48 часов), организм переключается на расщепление жиров, что приводит к образованию кетоновых тел, которые становятся альтернативным источником энергии для мозга и мышц.
Но рано радоваться!
Ведь, во-вторых, постепенно снижается базальный метаболизм, чтобы минимизировать расход энергии. Организм начинает экономить белки, замедляя распад мышечной ткани, но при длительном голодании мышцы всё же разрушаются для получения аминокислот.
Также замедляется работа щитовидной железы, что снижает общий энергозатраты.
И ладно, если бы от голодания был хотя бы какой-то толк! Но нет! Длительное голодание может привести к истощению, нарушению функций органов и иммунитета.
Теперь простым языком!
Сколько жира можно сжечь при голодании?
В среднем, организм человека в состоянии покоя расходует около 1200–2500 ккал в сутки, что эквивалентно примерно 170–280 граммам жира (1 грамм
жира содержит около 9 ккал).
Теперь давайте представим человека, которому для плавного здорового похудения необходимо в неделю употреблять в среднем 11200 ккал. Так вот, нет никакой разницы, съест этот человек их за 7 дней (то есть по 1600 ккал в день) или же за 6 дней (по 1866 ккал), а один день будет голодать. Согласитесь, разница в 266 ккал не настолько велика, чтобы жертвовать своим здоровьем?
Как можно заметить, глядя на диаграмму выше: для нас важна средняя калорийность за неделю. От неё зависит, толстеем мы или худеем.
Точно так же и набрать вес при однократном переедании (за новогодним столом, например) нельзя.
Здесь напомню, что в 1 грамме жира содержится 9 ккал. Чисто гипотетически можно набрать 1 кг жира, если съесть на 9000 ккал
больше, чем потратить. Т.е., если ежедневно съедать примерно на 1200 килокалорий больше вашей суточной нормы, то за неделю, снова гипотетически, можно набрать около 1 кг жира.
Другое дело, если те же 9000 ккал употребить единоразово. Максимум, что грозит — отёк и прибавка в весе за счёт объёма съеденного. Но жира столько, сколько при систематическом превышении нормы калорий не нарастёт.
Почему? Потому что у организма есть определённые лимиты в отношении количества еды, которую можно метабилизировать в жир за несколько часов.
Всё, что поступает сверх этого лимита, организм пытается либо сжечь, либо выделить. Выхода, сами знаете, всегда два.
Вывод:
Лучше каждый день питаться так, чтобы не нужно было устраивать никаких разгрузочных дней! Причём я питаюсь сама (и учу своих клиентов) без подсчёта калорий. То есть я учу понимать, сколько и чего вам можно съедать.
И всё-таки понимаю, что кто-то не удовлетворён "банальщиной" выше и предвосхищаю вопрос:
Можно ли устраивать разгрузочный день после застолья, чтобы компенсировать съеденное?
Давайте ещё раз резюмируем про риски:
1. Во-первых, резкое ограничение калорийности после переедания создаёт стресс для организма, который и так уже находится в состоянии дисбаланса из-за избыточного потребления пищи.
2. Во-вторых, разгрузочные дни часто сопровождаются дефицитом питательных веществ, что негативно сказывается на работе всех систем организма, включая иммунную, нервную и пищеварительную.
3. В-третьих, такие практики могут спровоцировать нарушения пищевого поведения, такие как чередование переедания и жёстких ограничений, что в долгосрочной перспективе ведёт к расстройствам пищевого поведения. Кроме того, резкие перепады в питании могут вызвать проблемы с уровнем сахара в крови, головокружение, слабость и даже обмороки.
Таким образом!
Если ли такие "разгрузочные" дни для человека становятся СИСТЕМОЙ, образом жизни, когда после выходных, праздников, отпуска он "садится на диету", и так происходит постоянно, то тут нужно радикально пересматривать представление о питании, консультироваться с нутрициологом и психологом на предмет коррекции нарушения пищевого поведения. Это нездоровая тенденция.
Если же человек рутинно придерживается здорового, сбалансированного питания, а во время праздничных застолий не сильно выходит за свою привычную норму, лишь с небольшими погрешностями, то можно в последующие два дня после праздника устроить небольшую "разгрузку". Опять же, речь не про то, чтобы голодать, а про то, чтобы немного понизить калораж.
Чтобы минимизировать риски, важно подходить к разгрузочным дням с осторожностью!
1. Нельзя полностью отказываться от пищи. Вместо этого можно выбирать лёгкие, но питательные продукты, такие как овощи, фрукты, кисломолочные продукты и нежирные источники белка.
2. Важно соблюдать режим питания, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии. А вот порции могут быть меньше, чем обычно, но снова — НЕ радикально.
Скажем, если вы привыкли за завтраком съедать два банана, съешьте один. Конечно, нужно смотреть на рацион каждого конкретного человека, поэтому прошу вас не привязываться к примеру с бананом.
3. Нельзя практиковать разгрузочные дни при наличии хронических заболеваний, а также во время беременности.
Важно помнить, что восстановление после переедания — это процесс, который требует времени и терпения.
Мне досадно наблюдать за ошибками людей, которые вроде бы очень сильно стараются изменить отношения с едой, читают много о питании и пищевом поведении, но у них «почему-то не получается». В итоге они не находят ничего лучше, чем диеты и голодания.
Когда ты внутри лабиринта, ты не видишь выхода.
Надеюсь, что вам было полезно и вы хотя бы заметите, что делаете не так. Если вам нужна будет помощь, вы всегда можете обратиться ко мне за консультацией и я за руку проведу вас к здоровым отношениям с едой.
Если подумать, то именно иллюзия "я сама всё знаю" лежит в основе всех наших бед. Нехватка знаний вынуждает людей шататься от диеты к диеты и искать ответы на свои вопросы в блогах и статьях.
Но без знаний и выстроенной системы поддерживать стройность невозможно. Будут срывы, зажоры и откаты.
Поэтому в том числе я и создала образовательный проект — клуб «ЗОЖ не ПП | ЕСТЬ ЗДОРОВО!», в котором вместе со мной и другими участниками, вы можете шаг за шагом формировать не только здоровые привычки питания, но и более глубоко работать с эмоциями, которые часто стоят в основе нездоровых отношений с едой!
Там вас ждёт огромная база рецептов для здоровья и стройности, ещё больше экспертной информации о питании, психологии и здоровье! Это то место, где каждый может начать и продолжить путь к здоровью, стройности и осознанности! И не только с моей поддержкой и ежедневной обратной
связью, но и других участников клуба.
Подробности по ссылке.
А вот здесь вы можете прочитать отзывы!
Кстати, вступить в клуб в январе можно уже сейчас — не упускайте эту возможность. Записаться здесь.
Вывод:
Не нужно "разгружаться" тому, у кого выстроена система здоровых отношений с едой. И даже при небольших отступлениях лучше сосредоточиться на возвращении к сбалансированному питанию, умеренной физической активности и здоровому образу жизни в целом, чем на радикальных мерах, которые могут навредить организму.
Всем крепкого здоровья и здравомыслия! Рассказывайте, как отметили праздник?
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
