Паническая атака — это внезапный приступ сильного страха и паники, который может застигнуть врасплох и полностью выбить из колеи. Сердце колотится, дыхание сбивается, тело чувствует дрожь, а в голове появляется мысль: «Я умираю» или «Я теряю контроль». Эти ощущения пугают, но важно помнить: паническая атака — это не угроза жизни, а реакция организма на стресс. Ее можно взять под контроль.
Первое: напомните себе, что это временно.
Во время панической атаки кажется, что состояние не закончится никогда, но это не так. Приступ обычно длится от 5 до 20 минут, хотя может ощущаться как целая вечность.
«Я в безопасности. Это просто паническая атака. Она пройдет».
Этот внутренний диалог поможет снизить уровень безопасности и вернуть контроль над состоянием здоровья.
Второе: сфокусируйтесь на дыхании.
Дыхание во время панической атаки становится поверхностным и быстрым, что создает ощущение паники. Чтобы прервать этот цикл, сосредоточьтесь на замедлении дыхания.
Сделайте вдох через нос на 4 счета, задержите дыхание на 2-3 секунды, медленно выдохните через рот на 6 счетов. Повторите это несколько раз пока дыхание не станет более ровным.
Третье: заземлитесь.
Во время приступа может возникнуть ощущение нереальности происходящего. Это пугает, но не опасно. Вернуться в реальность поможет метод «5-4-3-2-1»
Назовите 5 предметов, которые вы видите вокруг себя.Найдите 4 вещи, к которым можно прикоснуться (например, текстура одежды, стены).Прислушайтесь к 3 звукам (например, шум улицы, тихие часы).Вдохните 2 запаха (духи, аромат кофе).Ощутите 1 на вкус (глоток воды или мятная конфета)
Этот метод заземления помогает переключить внимание с тревожных мыслей на окружающую реальность.
Четвертое: расслабьте мышцы.
Панический приступ часто сопровождается напряжением в теле. Снять напряжение можно с помощью прогрессивной мышечной релаксации:
Начать с ног. Напрягите мышцу на 5 секунд, затем расслабьте.Продвигайтесь выше: бедра, живот, плечи, руки.Завершите расслаблением лица и шеи.
Пятое: используйте положительные аффирмации.
В моменты паники мысли становятся катастрофическими: «Я сойду с ума», «Я потеряю контроль». Замените их на позитивные утверждения:
«Я справлюсь с этим».«Это неприятно, но безопасно».«Я знаю, что это пройдет».
Повторяя эти фразы, вы создаете чувство уверенности.
Шестое: устраните избегание.
Если панический приступ случился в транспорте, магазине или на улице, человек может не посещать эти места в будущем. Но избегание только усиливает страх. Постарайтесь остаться на месте, пока симптомы не пройдут.
Ольга почувствовала паническую атаку в супермаркете. Ей хотелось выбежать, но она решила остаться. Она начала рассматривать продукты на полках и медленно дышать. Через несколько минут приступ утих, и Ольга почувствовала себя лучше.
Седьмое: держите под рукой "набор безопасности".
Заранее подготовьте вещи, которые помогут вам в случае паники:
Бутылку воды.Мятные леденцы или жвачку.Наушники с успокаивающей музыкой или медитациями.Записи с аффирмациями или заметки о том, как справиться с паникой.
Этот набор станет вашей опорой в трудный момент.
Когда стоит обратиться за помощью?
Если панические атаки повторяются часто и мешают жить, важно обратиться к специалисту — психотерапевту или психологу. Они исследуют проявления тревожности и подберут методы лечения: когнитивно-поведенческую терапию, медитацию или медикаментозную поддержку.
Автор: Оксана Курносова
Психолог, Специалист по тревожности
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru