Вам знакомо утверждение «Мы едим не в желудок, а в сердце»? Оно означает, что наше питание — один из основных факторов, влияющих на состояние сердечно-сосудистой системы. В здоровое меню стоит включить рыбу, орехи, злаки, растительные масла, фрукты, овощи и даже немного шоколада. А почему именно эти продукты нужны для сердца, мы сейчас расскажем.
Как рыба и морепродукты снижают риск сердечных заболеваний
В рыбе и рыбьем жире содержится большое количество омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Эти соединения способствуют снижению уровня холестерина, улучшают состояние стенок сосудов, препятствуют образованию тромбов, оказывают противовоспалительное действие.
При употреблении рыбы хотя бы два раза в неделю снижается риск возникновения ишемической болезни сердца и инсульта. Основным источником омега-3 являются жирные сорта рыбы (лосось, сардины, скумбрия, треска, радужная форель), а также морские продукты — креветки, устрицы, мидии.
Какое влияние оказывают орехи
Орехи богаты биологически активными веществами и пищевыми волокнами. Входящие в их состав жирные кислоты улучшают показатели липидного обмена, а аргинин подавляет воспалительные процессы. Грубые пищевые волокна способны связывать и выводить холестерин из организма.
В день следует есть около 30 г разных орехов: бразильских, кедровых, кешью, арахиса, миндаля. Абсолютным же лидером по содержанию омега-3 являются грецкие орехи.
Как овощи, фрукты и ягоды защищают сердце
Любовь к фруктам и овощам с молодости помогает поддерживать эластичность сосудов в старшем возрасте. Это источники пектина и пищевых волокон, а также большого количества минералов, витаминов, антиоксидантов.
К примеру, бананы, дыня, арбуз и абрикосы содержат калий и магний, регулирующие сократимость сердца, ритм, уровень артериального давления. Авокадо — важный источник омега-3. У людей, которые включают его в свой рацион, повышается уровень «хорошего» холестерина — липопротеидов высокой плотности, что снижает риск атеросклероза.
Ягоды (смородина, вишня, малина, клубника, клюква) — кладезь антиоксидантов. Эти вещества защищают от действия свободных радикалов — нестабильных молекул, повреждающих клеточные мембраны. В результате замедляется формирование атеросклеротических бляшек, снижается вязкость крови, улучшаются функции сердечной мышцы.
В картофеле, капусте, кабачках много калия, в тыкве и моркови — бета-каротина, которые нормализуют холестерин, давление и водно-солевой баланс. Для сохранения здоровья сердца и сосудов следует ежедневно потреблять пять порций овощей и фруктов — 400-500 г.
Какие злаки способствуют снижению уровня холестерина
«Овсянка, сэр!» День неплохо начать с английского завтрака. Овсяное зерно и отруби улучшают показатели углеводного и липидного обмена, расширяют сосуды. Подобным образом действуют и другие злаки — ячмень, гречка, булгур, бурый рис. Обычный хлеб лучше заменить цельнозерновым: он готовится из муки грубого помола, поэтому содержит больше клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов.
Оливковое масло — для сердца
Оливковое масло — поставщик мононенасыщенных жирных кислот и антиоксидантов. Добавление этого продукта в диету способствует снижению холестерина и вязкости крови. Выбирайте масло extra origin — первого отжима. Оно не подвергается нагреву, поэтому имеет насыщенный состав.
Может ли шоколад улучшить состояние сердечно-сосудистой системы?
Любители шоколада, ликуйте. Этот продукт улучшает функции сосудистой стенки, обладает противовоспалительным действием, снижает вязкость крови, оптимизирует показатели давления, липидного обмена. Этими свойствами обладает только темный шоколад, который содержит большой процент какао и флаванолов, придающих ему горький вкус.
Запивать сладость можно зеленым чаем: благодаря антиоксидантным свойствам напиток замедляет процесс развития атеросклероза, снижая уровень «плохого» холестерина, и понижает артериальное давление.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропустить новые полезные статьи о здоровье.
✍️ Поделитесь в комментариях, какие из перечисленных продуктов вы добавляете в рацион и как следите за здоровьем сердца и сосудов?
Источники
https://scardio.ru/content/Guidelines/Kardiovascular_profilaktika_2022.pdf
https://s.natural-sciences.ru/pdf/2016/6/35966.pdf
https://www.bmj.com/content/353/bmj.i2716
https://www.j-analytics.ru/files/article_pdf/7/article_7436_944.pdf
https://rep.bsmu.by/bitstream/handle/BSMU/39996/1075_1078.pdf?sequence=1&isAllowed=y