«Добавила в свои реабилитационные тренировки по 20 минут эллипса- в итоге не успеваю восстанавливаться ((( все время все болит и сильная усталость. Как добавить аэробных нагрузок?! А еще у меня хобби- вязание и я не успеваю им заниматься😅»
Вчера я в запрещенной сети прокомментировала сториз Саши Сагитовой, где она отвечала на вопрос подписчицы «как совмещать тренажерку и аштангу, когда надо все, но нет сил».
Саша рассказывала об идеях, выявлении необходимости, о корректности практики, а я человек земной (даже приземленный) написала: «а может просто надо поесть?😀»
У меня на ведении бывают разные люди: от совершенно неспортивных/неактивных до «драмкружок, кружок по фото…» йога-бег-силовые тренировки, а еще хочу плавать и танцевать.
И совсем не факт, что со спортивными-активными работать легче, потому что их не надо мотивировать. Но каким бы не был уровень вашей активности: от «реабилитационной и чуть добавила кардио» до профессионального спорта - важно грамотно выстроить базу «сон-еда-восстановление». Иногда я себе представляюсь попугаем, который пишет одно и то же, но нет, я не устану это повторять, пока вы все не выспитесь и пока я всех не накормлю😀
ПУНКТ НОМЕР ОДИН: СОН. Пока есть проблемы тут, вы можете сколько угодно складывать из букв Ж, О, П, А, слово «СЧАСТЬЕ», надеяться наладить активность, надеяться на адаптационные способности вашего организма и что станет полегче, вы можете даже идеально питаться (что навряд ли, так как сон влияет и на пищевое поведение), но без сна вы все время будете ходить по кругу «начал-нет сил-сдулся».
Немного из практики: недавно проводила как раз консультацию, когда девушка совмещает много разных активностей (плавание, бег, кроссфит-тренировки, аштанга йогу). На йогу перестало хватать сил, не высыпается. По дневнику: ОЧЕНЬ мало еды, более менее все хорошо с белком, недостаточно сложных углеводов (отсюда много десертов, покупной выпечки), очень мало растительности, нет разнообразия в пищевой корзине.
Когда вы занимаетесь разными активностями, важно научиться себя поддерживать. И это не только белок, и даже не только БЖУ и какие-то калории. На восстановление из еды влияет достаточность всех макро и микронутриентов и да, их можно добрать из еды, если постепенно шаг за шагом изменять свои пищевые привычки, научиться планироваться свой рацион от этапа покупок в магазинах до ежедневного меню.
Возможно, это звучит сложно, но на самом деле, это навык, как и любой другой. Не стоит сразу выходить на идеальное состояние, но если вы, допустим, всегда забывали про рыбу и вдруг стали добавлять ее хотя бы раз в неделю - это уже огромный шаг. Если вы, в лучшем случае, ели один овощ или фрукт в день и добавили хотя бы еще одно яблоко - это уже победа.
Весь текст касается не только супер-спортсменов. Если вы добавляете себе любой активности, то вам стоит задуматься о своем рационе. А если у вас нет сил даже начать активничать, то тем более, стоит присмотреться к своей тарелке.
И в работе с питанием много нюансов, нет шаблона и схемы: ешь достаточно белка, овощей и сложных углеводов. У каждого «западают» разные пункты как в недостаточности нутриентов, так и в однообразии рациона. Кто-то ест «мало», но набирает вес за счет высокой энергетической плотности еды, а кто-то ест «много», но продолжает худеть (хотя уже не надо) и жить без сил, потому что его рацион однообразен, низкокалориен, паттерны были на снижение веса, а потом сложно менять.
Но, важный нюанс: ВСЕГДА на новом этапе активности будет процесс адаптации, то есть может случиться, что сил стало меньше, иногда даже чуть нарушилось качество сна. Какие-то моменты можно решить питанием, какие-то придется перетерпеть. Но если вы 3-4 недели делаете режимно одно и то же, а ваше самочувствие как у лошади из анекдота «я пью-пью, а мне все хуже и хуже», то что-то точно идет не так.
Часто изнутри мы не видим картину целиком, даже любому специалисту нужен специалист, который способен адекватно оценить обстановку, соотношение баланса еды, активностей, восстановления, соответствия всего этого целям. У меня таким аудитом моей картины занимается тренер.
И если вам вдруг не хватает сил, то задумайтесь не о том, как совместить активности, а о том, что вы делаете в своем восстановлении, чтобы у вас хватало сил на активности и меняли ли вы что-то в вопросах еды, сна, стресс-менеджмента, чтобы сил стало больше. Ну а если не знаете что менять, то жду вас на консультацию.
Ваш нутрициолог, который поможет вам быть активным, есть сникерсы, белок, яблочки и кайфовать.